5 Ernährungsregeln, die dir helfen unglaubliche Muskelberge aufzubauen

4 einfache Regeln zum Aufbau und Erhalt von Muskeln

Luc van Loon, Professor für Bewegungsphysiologie am Maastricht University Medical Center, ist einer der einflussreichsten Experten unserer Zeit in der Erforschung des Muskelstoffwechsels. Viele Sportler haben Probleme beim Muskelaufbau und fragen sich, warum dies geschieht. Wang Lung hat ziemlich einfache Prinzipien entwickelt, die Ihnen helfen, es herauszufinden.

4 einfache Regeln zum Aufbau und Erhalt von Muskeln

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Prinzip 1: Achten Sie darauf, was Sie essen

So banal der Satz Wir sind, was wir essen, er liegt allen Studien zum Aufbau und Erhalt von Muskeln zugrunde. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie Protein in der Ernährung haben. Es besteht aus Aminosäuren. Laut einer Studie von Professor van Loon gelangen 55% dieser Verbindungen innerhalb von 5 Stunden nach dem Essen in den Blutkreislauf. Weitere 20% landen im Gewebe der Skelettmuskulatur und tragen zu deren Wachstum bei. Einige Stunden nach dem Essen werden etwa 11% der Aminosäuren Teil des Muskels. Die verbleibenden 45% des verzehrten Proteins werden vom Darmgewebe nicht absorbiert oder absorbiert.

Es ist auch wichtig, auf den Gehalt an Leucin zu achten, einer Aminosäure, die im übertragenen Sinne unsere Muskeln durch Signalisierung zum Wachstum drängt. Eine Proteinaufnahme sollte 700 bis 3000 mg Leucin enthalten. Die tatsächliche Menge an Protein, die Sie benötigen, kann je nach Alter, Gewicht und Zielen unterschiedlich sein.

Das Team von Van Loon ist der Ansicht, dass eine Mahlzeit für ein maximales Muskelwachstum 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht enthalten sollte. wenn Sie ein junger Athlet sind. Für ältere Erwachsene werden 0,40 g Protein pro kg Körpergewicht zum Muskelaufbau empfohlen.

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Prinzip 2. Es ist wichtig, wenn Sie essen

Dieser Aspekt ist recht einfach. Erstens ist es am besten, Ihre tägliche Proteinaufnahme entsprechend der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen, in gleiche Teile aufzuteilen. Aber in der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen müssen Sie etwas mehr essen - dies ist die zweite Schlussfolgerung, zu der Luc van Loon gekommen ist.

Während der Studie stimulierten der Wissenschaftler und sein Team die Muskelsynthese im Schlaf, indem sie nachts 40 g Protein in den Magen und durch den Nasopharynx einführten. Das Experiment war erfolgreich, aber für das Muskelwachstum können Sie eine sanftere Regel einhalten: Essen Sie einfach 30-40 g Protein vor dem Schlafengehen.

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Zweitens wird die effektivste Mahlzeit als diejenige angesehen, die der physischen folgtth Aktivität. Das heißt, wenn Sie vor den Mahlzeiten trainieren, werden die Muskeln empfindlicher für Proteinsignale. In einem Artikel für Arla Foods Ingredients erklärte Professor van Loon außerdem: Wenn Sie heute Sport treiben, reagiert Ihr Körper am nächsten Tag besser auf das Frühstück.

Prinzip 3: Mehr Protein benötigt Aktivität

Wenn diese Aktivität gering oder gar nicht ist, werden die Muskeln weniger proteinempfindlich. Aus diesem Grund benötigen ältere Erwachsene mehr Protein, um Muskeln aufzubauen, da das Altern die Aktivität verringert.

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Der Wissenschaftler kam jedoch zu dem Schluss, dass wir nicht gleichmäßig Muskelmasse verlieren. Die schnellste Abnahme erfolgt in kurzer Zeit nach der Abnahme der Aktivität. Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten praktisch inaktiv sind, brauchen die Muskeln nur eine Woche, um ihre frühere Form zu verlieren.

Es gibt einen Ausweg aus solchen Situationen. Selbst eine leichte Muskelkontraktion, die auftritt, wenn der Patient selbst aufsteht und zum Esstisch geht und im Bett nicht isst, verbessert die Muskelsynthese. Und wenn Sie zu ständiger körperlicher Aktivität zurückkehren, kann der Muskel in nur 2 Monaten wiederhergestellt werden.

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Prinzip 4: Kauen Sie Ihr Essen gut

In einer Studie verglich van Loon die Effizienz der Proteinabsorption nach Rinderhackfleisch mit dem des gesamten Steaks. Sie hatten die gleiche Menge an Protein, aber das Endergebnis für die Wirksamkeit war unterschiedlich. 6 Stunden nach dem Essen betrug der Gehalt an Aminosäuren im Blut bei Hackfleisch 61% und bei Steak 49%. Daher ist es wichtig, das Essen gründlich zu kauen.

Dieses Prinzip kann Ihnen auch helfen zu verstehen, warum Molkenprotein bei Fitnessbegeisterten so beliebt und nach dem Training wirksam ist. Es enthält nicht nur essentielle Aminosäuren mit hohem Leucinspiegel, sondern wird auch schnell vom Körper aufgenommen.

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