Functional Training - #12 - Beweglichkeit (Teil 1) - Übungen im Liegen

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Dieses Wochenende teilt die Meisterschaft weiterhin kurze Videotrainings mit Abonnenten auf Instagram. Jeden Samstag und Sonntag veröffentlichen wir Videos, in denen Trainer des World Class Fitnesscenters eine Vielzahl von Übungen für zu Hause und das Fitnessstudio zeigen. Bleiben Sie auf dem Laufenden für Updates Seien Sie in Form, speichern Sie nützliche Beiträge und trainieren Sie regelmäßig, um Ihr Ziel zu erreichen!

Heute analysieren wir ein Training für das Gesäß, das zu Hause durchgeführt werden kann. Kniebeugen werden oft verwendet, um diesen Bereich zu bearbeiten. Diese Übung ist äußerst effektiv, aber einige Amateursportler versuchen, sie zu vermeiden. Zusammen mit der World Class Triumph-Sportleiterin Olga Andrianova finden wir heraus, warum dies geschieht und wie die ungeliebte Hocke ersetzt werden kann.

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Foto: istockphoto.com

Warum mögen manche Fitnessfans Kniebeugen nicht?

Kniebeugen sind eine Grundübung und werden aufgrund von häufig nicht verwendet aktive Arbeit an der Vorderseite des Oberschenkels, die sein Volumen erhöht. Es ist jedoch unmöglich, nur das Gesäß lokal zu pumpen - sie können nicht getrennt von der Rückseite des Oberschenkels und dem Stabilisator der Vorderseite arbeiten. In jedem Fall sind die Beine in den Prozess einbezogen, daher ist es wichtig, keine Angst vor dem Wachstum zu haben und zu lernen, den Gesäßmuskel genau zu fühlen.

Dies hängt auch von der Bewegungstechnik ab. Kniebeugen sind die verletzungsanfälligsten Bereiche - der untere Rücken und die Knie. Wenn sie falsch gemacht werden, nehmen sie oft die ganze Last auf sich und dies führt zu Komplikationen.

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Was passiert, wenn Sie 100 Kniebeugen machen? jeden Tag?

Das Videoexperiment, das schwedisches YouTube in die Luft gesprengt hat.

Übungen, die die Gesäßmuskulatur pumpen, ohne zu hocken

Zum Glück, wenn Sie auch Ich mag es nicht zu hocken, dann ist es nicht so schwierig, eine Alternative dazu zu finden. Es gibt verschiedene Übungen, die die Gesäßmuskulatur genauso effektiv trainieren. Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie nur minimale Ausrüstung: eine Sportmatte, Hanteln oder Wasserflaschen, ein Handtuch oder ein Kissen.

Führen Sie jede Übung 20 Mal in 5 Sätzen durch. Pause zwischen den Sätzen - 30 Sekunden.

Ausfallschritte mit Hanteln oder Flaschen

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade, Hände runter und Hanteln oder Wasserflaschen halten.

Treten Sie mit einem Fuß zurück und knien Sie nieder. Das zweite Bein steht still und dient immer als Stütze - entfernen oder entspannen Sie es nicht. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie nicht mit dem stehenden Bein von hinten ab.

Denken Sie daran, dass die Rückwärtsbewegung am Hüftgelenk beginnt. Das Becken verläuft diagonal nach hinten, der Körper neigt sich leicht nach vorne, der Rücken bleibt eben. Die Lenden und Bauchmuskeln sind immer angespannt. Schultern rechtsLinsen nach unten und hinten sind in Projektion auf den Vorfußbogen.

Es ist sehr wichtig, dass beim Beugen beider Beine der Kniewinkel 90 Grad beträgt.

Kreuzheben mit Hanteln oder Flaschen

Ausgangsposition: Stehen, Unterstützung auf den Fersen und der Außenkante des Fußes. Die Füße sind etwa so breit wie die Hüftgelenke oder etwas schmaler. Zurück gerade, Hände runter und Hanteln oder Wasserflaschen halten.

Bewegen Sie das Becken sanft nach hinten und kippen Sie den Körper nach vorne. Fühle die Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßmuskels. Spannen Sie es dann stark an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Runden Sie den Rücken nicht ab, während Sie sich nach unten bewegen. Die Schultern sind immer abgesenkt und befinden sich genau über den Füßen, der untere Rücken ist fixiert. Während der Übung ändert sich die Position des Körpers nicht.
Wenn das Becken zurückgezogen wird, können sich die Beine ein wenig, aber nicht viel beugen - dies sind keine Kniebeugen.

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Wie vermeide ich Verletzungen im Fitnessstudio?

Trainer - über die Hauptursachen für Verletzungen und Übungen, die vermieden werden sollten.

Glute Bridge

Ausgangsposition: liegend, die Beine an den Knien gebeugt und in einem Abstand von etwa zwei Fuß vom Gesäß auf dem Boden ruhend, die Arme entlang des Körpers. Die Füße sind etwas breiter als das Becken, die Knie fallen nicht nach innen.

Heben Sie Ihr Becken mit Ihren Schultern bis zu einer geraden Linie an und ruhen Sie sich auf Ihren Fersen und Schultern aus. Drücken Sie oben Ihr Gesäß zusammen und senken Sie sich dann allmählich auf den Boden. Fixieren Sie bei allen Bewegungen die Höhe des Rückens und halten Sie die Schulterblätter abgesenkt.

Gesäßbrücke auf einem Bein

Ausgangsposition: liegend Ein Bein ist am Knie gebeugt und ruht mit der Ferse auf dem Boden, das andere ist nach vorne und oben gestreckt. Ein Handtuch wird zwischen Ihre Knie gedrückt.

Heben Sie Ihr Becken an bis zu einer geraden Linie mit den Schultern, die auf einer Ferse und auf den Schultern ruht. Drücken Sie oben Ihr Gesäß zusammen und senken Sie sich dann auf den Boden. Der Körper erhebt sich nur durch Herausdrücken durch das Becken. Die Position der Hüften und des unteren Rückens ändert sich während der Übung nicht. Die Schulterblätter werden nach unten und hinten gezogen.

Wenn sich das Becken nach oben bewegt, ziehen Sie Ihren Bauch stark hinein, um Ihren Rücken gerade zu halten. Es sollte keine Biegungen in der Körperlinie geben.

Führen des Oberschenkels nach hinten

Ausgangsposition: ruhen Sie auf den Unterarmen und dem Knie. Es sitzt genau unter dem Hüftgelenk und die Ellbogen unter den Schultergelenken.

Ziehen Sie Ihren Oberschenkel zurück, als ob Sie die Decke mit der Ferse drücken, bis sie die gerade Linie des Körpers fortsetzt. Das Kniegelenk bleibt im rechten Winkel gebogen. Senken Sie Ihr Bein nach hinten und beugen Sie Ihr Knie zu sich undden Boden nicht berühren.

Die Hauptsache, die repariert werden muss, ist der untere Rücken. Es sollte keine Bewegung nach oben oder unten geben. Die Presse hält den Rücken stark. Die gerade Linie vom Hinterkopf zum Hüftgelenk ändert sich nicht.

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Qualitativer Ansatz: 5 Übungen, mit denen Sie lernen, richtig nach oben zu drücken

Ein vielseitiges Training für Anfänger und diejenigen, die ihre Technik noch einmal verbessern möchten.

Bogenförmige Hüftabduktion

Ausgangsposition: Betonung der Unterarme und des Knies. Es befindet sich genau unter dem Hüftgelenk und den Ellbogen - unter den Schultergelenken. Das andere Bein ist gerade und leicht zur Seite gebogen.

Die bogenförmige Oberschenkelabduktion ist eine komplizierte Version der vorherigen Übung. Heben Sie Ihr gerades Bein vom Boden ab und führen Sie damit eine bogenförmige Bewegung aus, als würden Sie einen Halbkreis in der Luft verfolgen. Berühren Sie den Boden mit den Zehen auf der gegenüberliegenden Seite.

Während des Bogens sollte sich der untere Rücken nicht verbiegen. Der Körper ist fixiert, die Schultern sind nach unten und hinten gezogen und die Bauchmuskeln sind angespannt. Das Bein ist immer gerade, die Ferse erstreckt sich zur Decke. Die Last wird gleichmäßig auf die drei Ankerpunkte verteilt.

Senioren Yoga mit Karin - Beinkraft

Vorherigen post Zur Alternative: Wie unterscheidet sich Kaffee aus Gemüsemilch?
Nächster beitrag Der gegenteilige Effekt: schädliche Übungen für die weibliche Figur