Functional Training - #12 - Beweglichkeit (Teil 1) - Übungen im Liegen

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Unerwartet, aber wahr: Das Aufpumpen des Gesäßes nur mit Hilfe von Kniebeugen und Kreuzheben funktioniert nicht. Als der Trainer Bret Contreras 2009 während des Trainings erstmals die Elektromyographie einsetzte, um die Aktivität der an der Arbeit beteiligten Muskeln zu messen, kam er zu unerwarteten Ergebnissen. Dem Trainer zufolge gab es in der Welt der Fitness im Allgemeinen kein Verständnis dafür, wie die Muskeln des Gesäßes schnell und effizient aufgepumpt werden können.

Während des Experiments führten die Teilnehmer verschiedene Übungen mit freien Gewichten, TRX-Loops, Widerstandsbändern und speziellen Maschinen durch. Nach mehreren Trainingseinheiten entlud Contreras die Hauptindikatoren, welche Muskeln und wie viel an der Durchführung bestimmter Übungen beteiligt sind, und verglich sie. Das Ergebnis war unvorhersehbar.

5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

Foto: istockphoto.com

Warum Kreuzheben und Klassiker Kniebeugen können die Gesäßmuskulatur nicht schnell und effizient aufpumpen?

Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen werden in aufrechter Position ausgeführt. Die Bewegung selbst erfolgt aufgrund der Beugung und Streckung der Hüfte. Die Muskeln des Gesäßes befinden sich jedoch am meisten in einer völlig anderen Position - während des Hüftrückens. Alle diese Übungen werden in aufrechter Position durchgeführt und umfassen die Beugung und Streckung der Hüfte.

Tatsache ist, dass die Abduktion des Hüftrückens eine natürliche Bewegung für eine Person ist. Es ist seit unserer Geburt regelmäßig in unserem Leben vorhanden: beim Gehen oder Joggen.

Wissenschaftlicher Ansatz: Die Wirksamkeit von Übungen in Zahlen

Übungen zur Hüftverlängerung betreffen auch die Gesäßmuskulatur, jedoch nicht vollständig. Vergleichen wir die Beteiligung der Gesäßmuskulatur während des Trainings:

  • Während des Kreuzheben werden die Gesäßmuskeln um 52% aktiviert;
  • beim Hocken - 45%;
  • Hüft-Rücken-Übungen ermöglichen eine über 100% ige Aktivierung der Gesäßmuskulatur;
  • Hüftlifting bietet 119% Aktivierung;
  • Abduktion des Hüftrückens auf den Knien - 112%;
  • Anheben der gebogenen Beine nach hinten - 111%.
  • Wissenschaftliche Erkenntnisse stützen dies. Studie Ein Vergleich der elektromyografischen Aktivität von Gluteus Maximus, Bizeps Femoris und Vastus Lateralis in den Übungen für Kniebeugen und Langhantel-Hüftschub.

    Aufbauend auf diesen Erkenntnissen schlug Contreras einen effektiven Glute-Trainingsplan vor vier Phasen. Hier sind nur einige der Übungen, die er aufgenommen hat. Der Komplex wird ungefähr 15-20 Minuten pro Tag dauern. Würden Sie zustimmen, dass dies nicht viel für Ihre Figur ist, um perfekt auszusehen?

    Contreras-Trainingsplan

    Dauer: Übung für 2-3 Wochen hintereinander.

    Für beste Ergebnisse: Hören Sie nicht auf, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben auszuführen. Zusammen macht dies den visuellen Effekt viel früher spürbar. Mach diese klassischen Übungenan den Tagen der Beine und der Contreras-Komplex zur Aktivierung und Entwicklung des Gesäßes - an anderen Tagen.

    Phase 1. Entwicklung der Flexibilität der Beugemuskeln

    Warum? Zu vollständig Um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, müssen Sie die Hüften öffnen und dafür die Flexibilität der Hüftbeuger entwickeln.
    Zweck: Dehnen der Hüftbeuger.
    Vorgehensweise # 1: Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position und wechseln Sie dann Ihr Bein.

    5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

    # 1

    Foto: istockphoto.com

    Vorgehensweise Nr. 2: Wählen Sie eine der folgenden Übungen aus und führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 statischen Haltevorgängen für jeweils 5 Sekunden durch. Die Gesäßbrücke kann in vereinfachter Form ohne spezielle Ausrüstung (Gummibänder) ausgeführt werden.

    5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

    # 2

    Foto: istockphoto.com

    5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

    # 2

    Foto: istockphoto.com

    Phase 2. Hypertrophie der Gesäßmuskulatur

    Fahren Sie als Nächstes mit dynamischeren Übungen fort: Abduktion des Beinrückens (Foto 3) und Abduktion des Oberschenkels zur Seite (Video). Sie werden benötigt, um mehr funktionelle Muskelmasse aufzubauen.

    Vorgehensweise Nr. 3, Nr. 4: Machen Sie zwei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

    5 Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur besser pumpen als Kniebeugen

    # 3

    Foto: istockphoto.com

    Phase 3. Kraftentwicklung der Gesäßmuskulatur

    Wir pumpen die Gesäßmuskulatur weiterhin mit unserem eigenen Gewicht oder einem speziellen Fitness-Gummiband.

    Vorgehensweise: Führen Sie mehrere Sätze von Übungen durch aus dem Video von fünf bis sechs Wiederholungen mit einer kleinen Pause (10 Sekunden).

    Phase 4. Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit

    Testen Sie die Stärke der Gesäßmuskulatur und steigern Sie ihre Fähigkeiten in der intensiven Phase der Übung.

    Nehmen Sie mindestens 20 Minuten Aufwärmphase in Ihren Trainingsplan auf. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufgeschwindigkeit mit jedem Training. Pause zwischen den Klassen - fünf Tage.

    Tag 1 Vier 100-m-Sprints bei 80% der Höchstgeschwindigkeit
    Tag 2 Zwei 100-m-Sprints mit 90% der Höchstgeschwindigkeit
    Tag 3 Ein 100-m-Sprint mit Höchstgeschwindigkeit
    Tag 4 Höchstgeschwindigkeit in 100 m Entfernung während der gesamten Trainingsperiode

    Senioren Yoga mit Karin - Beinkraft

    Vorherigen post Fußballentgiftung: 11 Sportnachrichten nicht über die WM 2018
    Nächster beitrag Reebok. Mensch werden: Lohnt es sich, Angst zu haben, wenn Sie noch nicht teilgenommen haben?