Die 8 beste Übungen für Frauen für straffe Arme

9 hantelfreie Übungen für kräftige, straffe Arme

Viele Mädchen träumen von schlanken, straffen Armen, haben aber Angst, mit Hanteln oder Gewichten zu trainieren, weil sie nicht möchten, dass die Muskeln visuell an Volumen zunehmen. Zusammen mit dem amerikanischen Fitness-Blogger Sami Clark zeigen wir Übungen für die Arme ohne zusätzliche Gewichte, die die Arme dünner und markanter machen. Ein großes Plus eines solchen Trainings ist, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, aber es hilft, nicht nur die Muskeln der Arme, sondern auch die Bauch- und Deltamuskeln zu straffen.

Sami Clark empfiehlt, die Übungen für 45 Sekunden mit Pausen von 15 Sekunden dazwischen durchzuführen. Aus dem Inventar benötigen Sie nur eine Turnmatte.

Hohe Planke mit Schulterberührungen

Ausgangsposition: Planke auf geraden Armen. Die Hände sollten gerade unter den Schultern sein, die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen.

Wie geht das?

Heben Sie Ihre rechte Hand und berühren Sie Ihre linke Schulter. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit der Rücken nicht abgelenkt wird.

Rollen Sie an den Ellbogen hin und her und drehen Sie die Hüften.

Ausgangsposition: Planke an den Ellbogen.

Wie geht das?

Stellen Sie sich auf Ihre Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung zweimal. Drehen Sie in der Plankenposition mit Ihren Hüften - eine in jede Richtung.

Wechseln Sie die Übungen ab: Drehen Sie nach zwei Rollen. Stellen Sie sicher, dass das Becken gerade bleibt und es keine Durchbiegung im unteren Rücken gibt.

Kletterer

Ausgangsposition: Planke auf geraden Armen.

Wie geht das?

Heben Sie ein Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Führen Sie ein schnelles Tempo durch, als ob Sie an Ort und Stelle laufen würden, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Seitliche Liegestütze an einem Arm

Ausgangsposition: liegen auf der rechten Seite die Beine um 90 ° gebeugt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel und stützen Sie sie mit Ihrer anderen Hand so ab, dass die linke Hand parallel zur rechten Schulter verläuft. Bewegen Sie Ihre Stützhand nicht von Ihrem Körper weg.

Wie geht das?

Strecken Sie Ihren linken Arm am Ellbogen aus, um ihn vom Boden abzuheben. Führen Sie die Bewegung reibungslos und ohne Ruckeln aus. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Versuchen Sie, die Last auf den Arm zu übertragen, und heben Sie sich nicht mit den seitlichen Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie nach einer Pause von 15 Sekunden die Übung auf der anderen Seite.

Superman mit gespreizten Armen

Ausgangsposition: auf dem w liegenund mit anderen Worten, die Arme sind gespreizt. Drehen Sie die Handflächen nach vorne, sodass kleine Finger den Boden berühren.

Wie geht das?

Heben Sie beim Zusammenziehen der Schultermuskeln beide Arme gleichzeitig vom Boden ab. Zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie nicht Kopf und Beine an, der Hals sollte entspannt sein. Nur Hände arbeiten.

Superman im Flug

Ausgangsposition: auf dem Bauch liegen, Hände auf den Hüften, Handflächen nach oben.

Wie geht das?

Führen Sie Ihre geraden Arme über die Seiten zu Ihrem Kopf, während Sie die Handflächen nach unten drehen. Führen Sie sie auch durch die Seiten zurück, drehen Sie die Handflächen nach oben und halten Sie sie im Gewicht über den Hüften. Sie können Ihren Kopf leicht vom Boden abheben, aber nicht die Nackenmuskulatur einklemmen.

Superman

Ausgangsposition: auf dem Bauch liegen, Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Kopf

Wie geht das?

Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur belasten, heben Sie den Körper vorsichtig vom Boden ab. Zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen nicht hart sind und Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Um die Last richtig auf Arme und Rücken zu verteilen, halten Sie die Ellbogen deutlich zur Seite.

Liegestütze umkehren und Beinheben berühren

Ausgangsposition: auf dem Boden sitzen, Knie gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern hinter sich. Heben Sie Ihr Becken mit Ihren Beinen und Armen an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

Wie geht das?

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu stark zu senken. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die vorherige Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung zweimal.

Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an. Berühren Sie den Fuß mit der Bürste. Legen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand. Alternative Übungen: Führen Sie nach zwei umgekehrten Liegestützen Beinheben mit einer Berührung der Hand durch.

Knie-Liegestütze

Ausgangsposition: auf den Knien liegen. Arme schulterbreit auseinander, Hände geradeaus gerichtet.

Wie geht das?

Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper fast auf den Boden. Die Ellbogen sollten entlang des Körpers gerichtet sein. Erhebe deine Hände in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass der Körper eine gerade Linie bildet, keine Ablenkung im Rücken vorliegt und das Becken eben bleibt.

Wenn Sie diese Übungen mehrmals pro Woche durchführen, können Sie nicht nur Ihre Arme dünner und stärker machen, sondern auch Ihre Körperhaltung verbessern. Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, wiederholen Sie nach einer einminütigen Pause zwei oder drei Sätze hintereinander.

Schöne Arme - Workout mit Hanteln

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