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Ein qualitativer Ansatz: 5 Übungen, die lehren, Liegestütze richtig zu machen

Selbstisolation hat bei vielen von uns Spuren hinterlassen. Diejenigen, die zu dieser Zeit versuchten, in die Heimfitness einzutauchen und jetzt weiterhin Sport treiben. Es ist jedoch schwierig, im Internet einen wirklich geeigneten Leitfaden zu finden, und nicht jeder hat die Möglichkeit, sich von einem Trainer beraten zu lassen.

Daher startet die Meisterschaft zusammen mit den Ausbildern des Netzwerks von Fitnesscentern Weltklasse ein Videotraining für Zuhause und Halle. Jedes Wochenende erscheinen auf unserem Instagram kurze Videos, in denen Fachleute Ihnen zeigen, welche Übungen Sie je nach Ihren Zielen auswählen müssen, wie Sie Fehler in der Technik vermeiden und eine Lektion richtig erstellen können. Bleiben Sie auf dem Laufenden, speichern Sie nützliche Beiträge und bleiben Sie in Form!

Ein qualitativer Ansatz: 5 Übungen, die lehren, Liegestütze richtig zu machen

Foto: istockphoto.com

Das erste Video-Training ist Liegestützen gewidmet - eine beliebte Grundübung. Gleichzeitig werden Brust, Trizeps, Deltamuskel und Kerne angegriffen.

Unerfahrene Fitnessbegeisterte können aufgrund mangelnden Trainings oder mangelnder Kraft wahrscheinlich nicht einmal einige Wiederholungen korrekt ausführen. Daher lohnt es sich, mit leichteren Übungen zu beginnen, die Sie reibungslos zu vollständigen Liegestützen führen. Der Leiter des World Class Triumph-Fitnessstudios wird uns helfen, sie zu verstehen. Olga Andrianova .

Welche Ausrüstung wird für das Training benötigt, das zu Liegestützen führt?

Für das Training ist eine Mindestausrüstung erforderlich ... Wenn Sie zu Hause unterwegs sind, benötigen Sie freien Platz im Raum, ein Fensterbrett oder eine andere stabile Oberfläche dieser Höhe, einen Gummistoßdämpfer und Wasserflaschen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, können Sie von den Geräten aus eine Langhantel, eine Bank und Medballs mit optimalem Gewicht verwenden.

Ein qualitativer Ansatz: 5 Übungen, die lehren, Liegestütze richtig zu machen

So rüsten Sie ein Fitnessstudio aus Zuhause? Die Auswahl der richtigen Ausrüstung mit einem Trainer

Einfache Ausrüstung macht Ihr Training noch effektiver.

Übungen, mit denen Sie lernen,

die Stabilisierung mit dem Ball voranzutreiben oder mit Flaschen

Ausgangsposition: auf dem Boden oder auf einer Bank liegend, Schultern und Schulterblätter gedrückt. Arme an den Ellbogen gebeugt, in den Handflächen eines Medizinballs oder einer Wasserflasche.

Heben Sie Ihre Arme mit den Muscheln nach oben, schieben Sie sie heraus und strecken Sie sie über Ihre Brust. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass die Hände und Ellbogen stabilisiert sind, die Bauchmuskeln angespannt sind und sich der Kopf in einer normalen Position befindet. Behalten Sie eine natürliche Durchbiegung im unteren Rücken bei.

Drücken Sie im Stehen mit einem Stoßdämpfer.

Ausgangsposition: Stehen, Arme offen und an den Ellbogen gebeugt, Die Schulterblätter und Schultern werden nach unten gebracht, die Unterarme befinden sich parallel zum Boden auf Brusthöhe, die Presse ist angespannt. Handflächen halten die Stoßdämpfergriffe, sie sind genau auf Brusthöhe hinten angebracht.

Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust, überwinden Sie den Widerstand des Stoßdämpfers und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Hauptsache hier ist, Ihre Ellbogen immer parallel zum Boden zu halten. Achten Sie auch auf die Stabilisierung der Hände und Schultern. Es ist sehr wichtig, dass der untere Rücken nicht abgelenkt wird.

Zur besseren Fixierung können Sie Ihre Beine beugen. Wenn bei ihr alles in Ordnung ist, können Sie die Übung auf geraden Beinen durchführen. Stellen Sie sicher, dass das Gummiband genau auf Brusthöhe hinten angebracht ist. Wenn Sie es etwas höher oder niedriger bewegen, müssen Sie die Hände und Ellbogen stärker stabilisieren, um die Bewegungen korrekt ausführen zu können.

Liegestütze von der Langhantel oder von der Fensterbank

Ausgangsposition: stehend, Arme etwas breiter als Schultern, Handflächen auf der Fensterbank oder der Stange direkt unter der Brust. Der Körper und die Beine sind gerade. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln sind angespannt, die Schulterblätter werden in die Mitte der Wirbelsäule und nach unten gebracht.

Behalten Sie die Position des Körpers bei, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf die Fensterbank oder die Stange. Kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Zu Hause können Sie Liegestütze nicht nur von der Fensterbank aus machen, sondern auch von jeder Oberfläche, die sich direkt über der Taille befindet. Dies erleichtert die Übung.

Ein qualitativer Ansatz: 5 Übungen, die lehren, Liegestütze richtig zu machen

Was mache ich falsch? 5 häufige Fehler bei Liegestützen

Der Fortschritt lässt Sie nicht warten, wenn Sie diese Mängel beseitigen.

Liegestütze mit Ruhe am unteren Rand

Ausgangsposition: Schwerpunkt auf den Knien, die Hände befinden sich unter den Schultergelenken und sind etwas breiter als die Schultern beabstandet, die Schulterblätter werden zueinander gebracht. Der Körper behält eine gerade Linie von der Schulter über das Becken bis zu den Knien auf dem Boden bei.

Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie sich vollständig auf den Boden und entspannen Sie sich. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, den Körper gerade zu halten: Brust und Becken sollten gleichzeitig vom Boden abgehoben werden. Sie benötigen eine starke Bauchmuskulatur, um diese Position ohne Welle zu halten. Wenn Sie immer noch eine Welle machen, müssen Sie die Bauchmuskeln und Arme stärken.

Sie müssen sich sanft und gleichmäßig absenken, das Becken und die Brust berühren den Boden. Die Schultern und der Körper bilden einen 45-Grad-Winkel. Die Schultern und Schulterblätter werden immer abgesenkt und in die Mitte der Wirbelsäule gebracht. Die Schultern heben sich nie bis zu den Ohren.

Knie-Liegestütze

Ausgangsposition: ruhen auf den Knien, Hände unter den Schultergelenken und etwas breiter als die Schultern beabstandet, werden die Schulterblätter zueinander gebracht, der Rücken ist gerade, der Körper ohne Durchbiegungen. Der Blick ist 10 cm vor Ihnen oder deutlich nach unten gerichtet.

Diese Übung kommt den üblichen Liegestützen nahe, die an geraden Beinen und nicht an den Knien ausgeführt werden. Halten Sie den Körper gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brustzum Boden. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Während der Liegestütze sollten keine wellenförmigen Bewegungen auftreten. Die Presse hilft immer, sich ein wenig in die Decke zu drücken. Wenn Sie sich auf die Knie stützen, kreuzen Sie Ihre Beine nicht: Legen Sie sie entweder auf den Boden oder halten Sie sie gerade.

Führen Sie jede Übung 15 bis 20 Mal in 3 bis 5 Sätzen durch.

Wie oft sollten Sie das Training wiederholen?

Um zu lernen, wie man Liegestütze macht, müssen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren, dass sich die Muskeln vollständig erholen können. Und denken Sie daran, wenn wir 20 Wiederholungen machen, müssen sie von guter Qualität sein. Wenn Sie verstehen, dass Sie nur fünf effizient ausführen können, beginnen Sie mit fünf. Hier gibt es kein obligatorisches Minimum. Die Hauptsache ist, dies zu tun, um das Training der Muskeln zu spüren. Natürlich ist es besser, die Anzahl der Wiederholungen pro Tag schrittweise zu erhöhen.

Ein qualitativer Ansatz: 5 Übungen, die lehren, Liegestütze richtig zu machen

Mehr ist besser? So bestimmen Sie Gewicht und Anzahl der Wiederholungen

Schwere oder leichte Hanteln, 5 oder 25 Wiederholungen - alles hängt von Ihren Zielen ab.

Unbequeme Empfindungen können einen Fehler signalisieren

Liegestütze belasten die Brustmuskulatur stärker, Schultern und Trizeps etwas mehr. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass nur Ihre Hände arbeiten. Beschwerden im unteren Rückenbereich deuten darauf hin, dass Sie die Presse nicht halten - Sie müssen hart daran arbeiten.

Wenn sich Ihr Nacken zu drehen beginnt, halten Sie Ihre Schultern nicht gedrückt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Schultern und Schulterblätter nach unten und hinten gezogen werden, um den Brustkorb unter Kontrolle zu halten. Ein Zuggefühl von unter der Achselhöhle in die Mitte des Solarplexus wird als normal angesehen.

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