Übung 3: Aktivierung deines 3. Auges - tu dir etwas Gutes

Eine Reihe von Übungen, die Sie nach den Ferien wieder zum Leben erwecken

Die Feiertage sind vorbei, Discos und Feste sind vorbei, und Sie müssen wieder in Form kommen. Für diejenigen, die keine Zeit hatten, ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu verlängern, hat der Trainer der Barre One-Studiokette Maria Andreeva eine Reihe von Übungen vorbereitet, die durchgeführt werden können, ohne das Haus zu verlassen. Und ja, Sie müssen das Tanzen nicht vergessen.

Was ist Barre?

Intensives Training mit Elementen der klassischen Barre-Choreografie ist für diejenigen gedacht, die einen schönen, straffen Körper haben möchten, aber das Laufband satt haben und ein Stepper. Es ist die raffinierte Kombination aus Sport und Ballett, die es Ihnen ermöglicht, einen erleichterten, anmutigen und starken Körper zu bilden, wie der von Mädchen, die professionell tanzen.

Die Methode basiert auf 140 Grundelementen, die auf verschiedene Weise kombiniert werden. Hier sind einige Übungen, die Sie für ein kreisförmiges intensives Training zu Hause verwenden können.

Was benötigen Sie zum Training?

Sie benötigen 1-2 kg Hanteln zum Training (Sie können sie durch Wasserflaschen oder Wasserflaschen ersetzen) Ballen Sie einfach Ihre Fäuste fest zusammen) und einen Stuhl oder eine andere Oberfläche zur Unterstützung.

Wir empfehlen, alle Übungen gemäß dem Schema durchzuführen:
8 Wiederholungen - 8 Pulsationen (Bewegungen mit niedriger Amplitude in der Muskelbrennzone) - 8 Wiederholungen mit voller Amplitude.

Beugung der Arme für Bizeps + Lage in vorbereitender Position

Wir trainieren den Bizeps, die Vorder- und Innenschenkel.

  • Ausgangsposition: Vorbereitungsposition (Fersen zusammen, Zehen bei 45 Grad), angespannt drücken, Ablenkung im unteren Rückenbereich entfernen, Schultern entspannen.
  • Wir senken uns in Plié und heben die Hanteln zum Schultergelenk: Knie in Richtung Socken, Ellbogen gegen den Körper gedrückt, die Presse ist angespannt, wir beobachten den unteren Rücken.

Heben Sie die geraden Arme an + schwingen Sie zurück

Wir trainieren den Trizeps, den Gluteus maximus und die Vorderseite des Oberschenkels.

  • Ausgangsposition: Knie stützen, Zehen nach vorne zeigen. Nehmen Sie das andere Bein zurück auf den Zeh. Die Presse ist angespannt, der Bogen im unteren Rückenbereich wird entfernt.
  • Nach hinten schwingen, Kniegelenk, Fuß und Zehen gestreckt. Gleichzeitig heben wir unsere Arme im Schultergelenk an, den Ellbogen leicht gebeugt.

Plie in Vorbereitung, Barre Kick, Arme in erster / zweiter Position

Wir trainieren die Schulter- und Brustmuskulatur, die Vorder- und Innenschenkel im Cardio-Modus .

  • Ausgangsposition: In Vorbereitung vorbereiten (Fersen zusammen, Zehen 45 Grad, Knie in Richtung Zehen beugen).
  • Hände in zweiter Position (Schultern entspannt, Arme vor Ihnen, Ellbogengelenk auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht gebeugt).
  • Das Bein von der Vorbereitung zur Seite heben: Knie, Fuß, nSeggen sind gespannt, die Presse ist angespannt, es gibt keine Durchbiegung. Bis zum Maximum parallel zum Boden anheben. Das Stützknie ist leicht gebeugt, während wir unsere Arme anheben, bewegen wir sie von der dritten in die zweite Position - in derselben Position öffnen wir unsere Arme zur Seite.

Schwingen Sie mit einem geraden Bein in einer Steigung mit geradem Rücken und stützen Sie sich auf einer Maschine oder einem Stuhl ab.

Wir arbeiten am Gesäß und an der Vorderseite des Oberschenkels, an den Kniesehnen.

  • Wir arbeiten am Gesäß und an der Vorderseite des Oberschenkels, an den Kniesehnen. Ausgangsposition: Das Kniegelenk des Stützbeins ist gebogen, das Becken ist fixiert, die Presse ist angespannt, die Durchbiegung im unteren Rückenbereich ist entfernt, die Spitze des Stützbeins ist nach vorne gerichtet, das andere Bein ist gerade und entspannt.
  • Heben Sie das Bein nicht höher als parallel zum Boden an. Wir überwachen den unteren Rücken und fixieren das Becken. Schau auf den Boden.

Anheben des Rumpfes aus Bauchlage, Beine in Position" table top "

Trainieren der Muskeln des Rectus abdominis.

  • Ausgangsposition: Wir liegen auf der Matte auf dem Rücken, Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel (Tischposition), Hände hinter dem Kopf, Ellbogengelenke bei 45 Grad.
  • Reißen Sie die Oberkante der Schulterblätter ab und drücken Sie das Kinn nicht gegen das Schlüsselbein. Natürliche Durchbiegung der Lendenwirbelsäule, enge Bauchmuskeln

" Bicycle "

Trainieren Sie schräge Bauchmuskeln.

  • Ausgangsposition: Wir liegen auf der Matte auf dem Rücken, Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel („Tischposition“), Hände hinter dem Kopf, Ellbogengelenke bei 45 Grad.
  • Richten Sie das gegenüberliegende Schultergelenk auf das Knie und drehen und heben Sie die Oberkante des Schulterblatts an. Strecken Sie das andere Bein auf 45 Grad. Natürliche Durchbiegung der Lendenwirbelsäule, enge Bauchmuskeln

DAS tust du deiner Wirbelsäule an (muss jeder wissen)

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