Die besten Übungen gegen Oberschenkel-Schmerzen

Eine effektive Reihe von Übungen für die Beine und das Gesäß. Muskeln werden brennen

Heimtraining ist eine großartige Alternative zu Training im Fitnessstudio, wenn Sie nicht genug Zeit haben oder nicht möchten, dorthin zu gelangen. Damit ein solches Training jedoch zu Ergebnissen führt, müssen Sie sich im Voraus darauf vorbereiten, alle Nuancen berücksichtigen und ein spezielles Programm erstellen. Dadurch wird Disziplin entwickelt und ein spürbarer Effekt erzielt.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie den gesamten Körper gleichzeitig trainieren oder sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren - dies ist nicht weniger nützlich. Zusammen mit einem Ernährungstrainer, einer Absolventin der Akademie für Bodybuilding und Fitness Anna Kulikova , haben wir eine Reihe von Übungen vorbereitet, mit denen Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß pumpen können.

Wie trainieren Sie zu Hause?

Sicherlich möchte jeder, der zu Hause Sport treibt, das Beste aus diesem Geschäft machen. Um außerhalb des Fitnessraums am effektivsten zu trainieren, empfiehlt Ihnen der Trainer, einige einfache Regeln einzuhalten.

Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen.

Jedes Training sollte ausnahmslos mit einem Aufwärmen beginnen Aufwärmen und mit einer Ganzkörperdehnung abschließen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln richtig zu entwickeln und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Eine effektive Reihe von Übungen für die Beine und das Gesäß. Muskeln werden brennen

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Turnschuhe tragen

Ja, auch zu Hause. Übe immer mit Schuhen! Sie können nicht barfuß in einer Wohnung trainieren - dies kann Ihre Gelenke leicht verletzen.

Behalten Sie Ihre Essenszeiten im Auge

Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Training nicht zu essen, da dies sonst zu Problemen führen kann Verdauungsprobleme. Bevorzugen Sie eine Portion lange Kohlenhydrate 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training: Dies gibt Ihnen einen Energieschub. Essen Sie eine halbe Stunde nach dem Training Protein + Kohlenhydrate. Zum Beispiel Hüttenkäse mit Honig, Obst.

Beobachten Sie das Wasser-Salz-Gleichgewicht

Trinken Sie 20 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser. Löschen Sie Ihren Durst während der gesamten Sitzung alle zehn Minuten, jedoch in kleinen Schlucken. Nach dem Training - noch ein volles Glas Wasser.

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Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

Nur vier einfache Übungen, die sich hervorragend für verschiedene Muskelgruppen eignen.

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Wann können Sie vor, nach oder zu den Mahlzeiten Wasser trinken?

So gleichen Sie Ihr Trinken aus und warum ist es wichtig.

Welche Ausrüstung benötigen Sie, um zu Hause zu trainieren?

Einige Übungen erfordern Kurzhanteln. Wenn Sie sie nicht haben, füllen Sie 1-1,5-Liter-Plastikflaschen mit Wasser.

Verwenden Sie Möbel als praktisches Hilfsmittel zum Anlehnen. Ein Tisch, ein Kleiderschrank mit Regalen, ein Sessel oder ein anderer Gegenstand, auf den Sie bequem Ihre Füße oder Hände legen können, ist nützlich, um Ihre Beine zu strecken oder zu schwingen. Der Stuhl ist fast ein universelles Trainingsgerät. Es kann verwendet werden, um Liegestütze, Überstreckung und verschiedene Übungen für das Gesäß durchzuführen.

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Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?

Drei oder vier Workouts pro Woche - der optimale Zeitplan für Anfänger und Fortgeschrittene. Nach einem solchen Zeitplan haben Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen Zeit, sich zu erholen, und das Training scheint keine tägliche Pflicht zu sein. Infolgedessen verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie anfangen, sich zu entziehen und nach einer Ausrede zu suchen, um den Unterricht zu überspringen, erheblich.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie durch tägliches Training einen schnelleren Effekt erzielen können, liegen Sie falsch. Wenn Sie jeden Tag mit voller Hingabe trainieren, fühlen Sie sich in einer Woche, maximal zwei Wochen, wie eine gepresste Zitrone.

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Fünf effektive Übungen für Beine und Gesäß

Dynamische Seitenplanke mit Knieverlängerung

Ausgangsposition: Seitenplanke auf dem Boden mit Unterstützung an Knie und Unterarm, Beine gebeugt, Zehen geschlossen.

Heben Sie Ihr Gesäß an und spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine an den Knien. Dann senken Sie Ihr Becken wieder, ohne den Boden zu berühren, und bringen Sie Ihre Knie zusammen. Während der Übung sollte Ihr Körper angespannt sein - entspannen Sie nicht die Muskeln. Sie können sich mit der anderen Hand gegen den Boden lehnen.

Gesäßbrücke mit abwechselnden Beinheben

Ausgangsposition: Schulterstütze auf dem Sofa, Beine an den Knien gebeugt, Arme vor der Brust.

Heben Sie Ihr Becken an und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Heben Sie gleichzeitig ein Bein vom Boden ab, heben Sie es an und lassen Sie es am Knie gebeugt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dieselbe Bewegung nur mit dem anderen Bein.

Schritte mit einer Hocke zur Seite

Ausgangsposition: mit zusammengefügten Füßen stehen

Machen Sie einen breiten Schritt zur Seite und senken Sie gleichzeitig Ihr Becken. Treten Sie aus der Hocke in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung am anderen Bein. Halten Sie Ihre Arme beim Hocken vor sich und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Das Bein zur Seite lehnen, während es aufgehängt ist

Ausgangsposition: auf Ellbogen und Knie ruhen.

Heben Sie eines an Hinterbein und strecken. Nehmen Sie es zur Seite, halten Sie es gerade, halten Sie es für eine Sekunde in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Ihr Bein nicht unter das Beckenniveau zu senken oder Ihre Muskeln zu entspannen.

Drehen mit dem Ellbogen zum Knie an der Seite

Ausgangsposition: auf der Seite liegen, mit Schwerpunkt auf dem Unterarm, Stützbein gebeugt.

Heben Sie Bein und Arm an und strecken Sie sichFinde sie. Bringen Sie sie dann so zusammen, dass der Ellbogen das Knie berührt. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

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