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Größer ist besser? So bestimmen Sie Gewicht und Wiederholungen

Vielen Anfängern fällt es schwer, einen Trainingsplan zu erstellen: Sie können sich nicht über die Belastungen während des Trainings und die Anzahl der Wiederholungen entscheiden. In der Tat ist es nicht so schwierig - alles hängt von den Aufgaben ab. Ein professioneller Powerlifter, zweifacher Weltmeister Sergey Skolsky .

Größer ist besser? So bestimmen Sie Gewicht und Wiederholungen

Größe spielt keine Rolle ? Warum Sie Muskelgröße und -stärke nicht vergleichen sollten

Erklärt einen professionellen Powerlifter.

Ziel ist es, die Kraft zu steigern

Viele Menschen gehen in Fitnessstudios, um stärker zu werden ... Es reicht jedoch nicht aus, sperrige Muskeln zu haben.

Muskeln bestehen aus sogenannten Muskelfasern. Und beim Arbeiten sind nicht alle diese Fasern gleichzeitig angespannt, was sich direkt auf die Festigkeit auswirkt. Um es zu erhöhen, müssen Sie so trainieren, dass die maximale Anzahl von Fasern während der Muskelkontraktion aktiviert wird.

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Foto: istockphoto.com

Um Kraft zu entwickeln, können Sie Übungen mit viel Gewicht machen, aber mit nur 2-5 Wiederholungen pro Satz. Darüber hinaus muss das Gewicht so gewählt werden, dass es bis zu 95% Ihres Maximums von einer Wiederholung erreicht.

Obwohl ein solches Training als optimal für die Entwicklung von Kraftqualitäten angesehen wird, wird nicht empfohlen, sie zu missbrauchen. Dies gilt insbesondere für Übungen, bei denen viele Muskeln und Gelenke beteiligt sind - zum Beispiel beim Bankdrücken oder beim Reinigen und Ruckeln.

Tatsache ist, dass solche Workouts das Zentralnervensystem ermüden. Daher ist die Erholung ziemlich lang und aufgrund der zunehmenden Müdigkeit kann der Athlet verletzt werden. Experten empfehlen, das Training mit Übungen mit geringen Gewichten zu verdünnen, was sich positiv auf die Muskeln und das Nervensystem auswirkt.

Ziel ist es, gesünder und dauerhafter zu werden.

Sportler, die Fitnessstudios besuchen, um ihre Gesundheit zu verbessern und sich zu verbessern Ausdauer, sollte leicht sein. Bis zu 50% des maximalen Gewichts, das Sie einmal heben können, sind ausreichend. Es sollte jedoch mehr Wiederholungen geben - ungefähr 15 Mal.

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Diese Aktivitäten sind perfekt für Anfänger, Menschen im Alter oder nach Verletzungen. Ein solcher Trainingsprozess wird auch als optimal für Sportler angesehen, die nach einer langen Pause wieder zum Krafttraining zurückkehren.

Übungen mit geringen Gewichten sind für die Wirbelsäule und die Gelenke viel sicherer. Es verringert auch das Verletzungsrisiko.

Durch bis zu 25 Wiederholungen in jedem Satz entwickeln Sie Ausdauer. Außerdem verbessert dieses Training die intermuskuläre Koordination, wodurch die Muskeln effizienter genutzt werden können.

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Durchbrüche in der Sportwissenschaft, die Ihnen beim Training helfen effektiv

Einige von ihnen zerstören Ihre übliche Vorstellung von Fitness.

Einige Leute denken, dass das Training mit leichten Gewichten das Muskelvolumen nicht erhöhen kann. Dies ist ein Missverständnis. Bei mehreren Wiederholungen nimmt die Muskelmasse zu, wie bei Übungen mit großen Gewichten. Es gibt jedoch einige Nuancen.

Das Ziel ist es, das Muskelvolumen zu erhöhen.

Um Muskeln aufzubauen, können Sie in einem Satz 2 bis 6 Wiederholungen mit schweren Gewichten, 6 bis 20 mit mittleren Gewichten und 20 ausführen bis zu 25 mit Lunge.

Der Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist überhaupt nicht das Gewicht. Was zählt ist, wie viel Muskelfasern müde werden. Daher ist es notwendig, so viele Wiederholungen durchzuführen, wie für Sie spezifisch genug sind, damit die Muskeln nahe an der Grenze sind. Wenn Sie eine schwere Langhantel machen, reichen ein paar Wiederholungen aus, aber um dieses Ergebnis mit einem geringen Gewicht zu erzielen, müssen Sie etwas länger machen.

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Es werden jedoch mittlere Wiederholungen empfohlen. Die beste Option ist 8 bis 12. Mit diesem Ansatz ist das Training am effektivsten. Dies liegt an der Tatsache, dass sich die Muskeln anpassen und aufhören zu wachsen. Damit sich die Muskeln weiter entwickeln können, muss die Belastung regelmäßig erhöht werden.

Wenn Sie mit einem bereits schweren Gewicht arbeiten, ist es schwierig, diese zu erhöhen. Und die Belastung der Gelenke nimmt stark zu, was das Verletzungsrisiko erhöht. Bei leichten Gewichten sind die Wiederholungen das Problem. Es gibt bereits viele davon, und wenn Sie zunehmen, wird sich herausstellen, dass jeder Ansatz sehr lang und sehr anstrengend ist.

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Daher ist es besser, 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Belastung von 75-85 durchzuführen % Ihrer Ein-Wiederholungs-max. Dies macht es viel einfacher, Masse aufzubauen, und das Verletzungsrisiko ist gering.

Finden Sie Ihr eigenes Gleichgewicht

Unabhängig von Ihrem Hauptziel wird empfohlen, die Intensität des Trainingsprozesses regelmäßig zu ändern.

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Hier einige Beispiele, wie dies getan werden kann:

In einem Training. Sie können mit 2-6 Wiederholungen eine schwere Kniebeuge machen. Dann drücken Sie die Hanteln. Danach können Sie 6-12 Mal auf die Stufenbarren drücken. Eine weitere Übung ist das Ausbreiten der Hantel - 15 bis 20 Wiederholungen.

Splits. Achten Sie am ersten und zweiten Tag auf die Kraft. In diesem Fall wird zuerst der obere Teil des Körpers und am nächsten Tag der untere Teil bearbeitet. Der dritte und vierte Trainingstag sollten für Übungen zur Volumensteigerung reserviert werden.

Nach Trainingszyklen. Dieses Set umfasst zwei Wochen Krafttraining, dann zwei Wochen zur Volumensteigerung und zwei weitere für Ausdauerentwicklung.

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