Ausdauer- oder Krafttraining, wie intensiv und wie oft überhaupt Sport in der Woche treiben?

Durchbrüche in der Sportwissenschaft, die Ihnen helfen, effektiv zu trainieren

Die Zeit bringt immer Anpassungen an verschiedene Aspekte des menschlichen Lebens mit sich, und Fitness ist keine Ausnahme. Einige der üblichen Vorstellungen über das Training waren lange nicht wahr. Es ist Zeit, einen Schritt in Richtung Entdeckungen zu machen und die Kraft der modernen Wissenschaft zu spüren. Wir sprechen über sportliche Durchbrüche, die Ihr Training so effektiv wie möglich machen und dazu beitragen, den gesamten Körper in hoher Qualität zu pumpen.

Aufwärmen der Plyometrie

Die Moderne bietet Sportlern eine Vielzahl von Innovationen, die bisher absurd erschienen. Wir sind viel schlauer und informierter geworden als vor vielen Jahren. Praktizierende Trainer und Forscher beginnen allmählich zu einem Konsens darüber zu gelangen, welche Trainingspostulate wirklich funktionieren und welche nicht - diese Worte des professionellen Trainers Bill Hartman beweisen erneut, dass die Welt nicht stillsteht.

Durchbrüche in der Sportwissenschaft, die Ihnen helfen, effektiv zu trainieren

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Möglicherweise haben Sie schon oft gehört, dass Dehnen vor dem Beintraining unerlässlich ist. Wenden wir uns jedoch der Wissenschaft zu. Es gibt einen guten Grund, warum Sprinter ein paar Sprünge machen, bevor sie in die Startblöcke gelangen. Die Plyometrie beeinflusst die Funktion des Zentralnervensystems, was zur Aktivierung der Muskelfasern beiträgt. Dieser Prozess wird als Potenzierung nach Aktivierung bezeichnet. Fitness-Experten sehen darin den Weg zur Kraft sowohl im als auch außerhalb des Fitnessraums.

Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass ein konstantes plyometrisches Aufwärmen nicht nur die Sprunghöhe, sondern auch das Gewicht der Langhantelkniebeugen um 5 erhöht -7 Kilogramm.

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Es ist einfach, Weltmeister im Überspringen zu werden: Sie müssen nur ein Seil aufheben. Und springen Sie mit einer Geschwindigkeit von sechs Mal pro Sekunde darüber.

Geringes Gewicht bietet den besten Effekt

Viele Fitnessbegeisterte glauben, dass hohes Gewicht und geringe Wiederholungen zu schnellem Wachstum führen Muskelmasse. Die Wissenschaft widerlegt diese Tatsache jedoch. Eine Studie im renommierten Journal of Applied Physiology ergab, dass ein einfaches Trainingsformat - 3 Sätze mit 30 Wiederholungen - den gleichen Effekt hat wie ein klassischer Satz mit 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

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Der bekannte Trainer und Autor des Buches Man: Version 2.0 John Romanello teilte auch seine Meinung: Solange deine Muskeln auf die eine oder andere Weise müde werden, wachsen sie! Und einige Muskeln, zum Beispiel Quads oder Waden, reagieren im Prinzip viel besser auf sich wiederholendes Training.

Darüber hinaus schützt Sie ein einfaches Trainingsformat vor Verletzungen.

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Kein Training, bis Sie das Bewusstsein verlieren

Training bis an die Grenzen - so schien es Der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Athleten. Aber die Sportwissenschaft widerspricht dieser Aussage. Martin Rooney, Trainer und Manager von Training for Warriors, glaubt, dass eine Person, die auf Verschleiß trainiert, unweigerlich weniger effektiv wird. Der Grund dafür ist der Verlust der Kontrolle über Technik.

Daher sollten Sie das Fitnessstudio nicht jedes Mal völlig erschöpft verlassen. Es ist notwendig, die Dosierung der Last, bei der die Ergebnisse bereits spürbar sind und die Risiken praktisch nicht vorhanden sind, selbst zu bestimmen.

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Einfache Ausrüstung macht dein Training noch effektiver.

Training mit Gewichtsübertragung

Viele Sportler sind gut vorbereitet, h Ein festes Gewicht heben. Bei der Aufforderung, eine identische Last zu tragen, treten jedoch Schwierigkeiten auf. Dies liegt daran, dass das gleichzeitige Tragen von Gewichten Ihre Kraft, Koordination, Griffkraft und Ganzkörperkraft testet. Stuart McGill, ein angesehener Wirbelsäulenmediziner, glaubt, dass Bewegung wie der Farmspaziergang besonders wichtig für Fitness und Wohlbefinden ist. Es lohnt sich also, diese Übung in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Nehmen Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel und gehen Sie 30-75 Sekunden vorwärts, ohne anzuhalten. Auf diese Weise können Sie großartige Arbeit an Ihren Schrägen, Gesäßmuskeln und Unterarmen leisten.

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5x5-Trainingssystem. Mass Gain Workout

Ein einfaches und hochwirksames Trainingsschema.

Pause während des Trainings

Zweifellos sind die Erholungsfähigkeiten aller Menschen unterschiedlich. Jemand ist es gewohnt, mehrere Stunden lang konstant zu belasten, während jemand ein kurzes, aber qualitativ hochwertiges Training bevorzugt. Eine kürzlich von brasilianischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie hat gezeigt, dass verschiedene Personengruppen unterschiedliche Pausen zwischen den Sätzen benötigen, um das beste Ergebnis zu erzielen. Ein gut gewähltes Ruheintervall erhöht die Effizienz, insbesondere beim Zirkeltraining.

Rachel Cosgrove, Inhaberin und Trainerin von Result Fitness in Kalifornien, empfiehlt, jederzeit einen persönlichen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um die optimale Pause zwischen den Sätzen zu bestimmen. Durch Messen Ihrer Herzfrequenz können Sie genau sehen, wann Ihr Training am vorteilhaftesten ist und wie viel Zeit Sie zum Ausruhen benötigen.

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Entspannung, auf die Sie nicht verzichten können. Warum benötigen Sie ein Erholungstraining?

Unabhängig vom Ziel ist es unwahrscheinlich, dass Sie ohne dieses Ziel das gewünschte Ergebnis erzielen.

Betonung auf eine qualitativ hochwertige Muskelentwicklung

Viele unerfahrene Athleten sind davon überzeugt, dass die Muskeln wachsen werden, wenn jeder Satz bis zum Versagen ausgeführt wird. Jim Smith, zertifizierter Trainer und Inhaber des Diesel Strength & Conditioning Clubs, sagt diesbezüglich Folgendes: Erwarten Sie keine positiven Veränderungen durch negative Maßnahmen. Wenn Sie sicher sind, dass die nächste Wiederholung zu langsam ausfällt, beginnen Sie, unter der Langhantel zu würfeln und zu schütteln, und können dann den Ansatz abschließen. Dies sichert Ihnen eine bessere Genesung und verringert außerdem das Verletzungsrisiko.

Es ist schwer, den Worten des Ausbilders zu widersprechen. Es ist zu schließen, dass Training vorteilhaft und effektiv ist, wenn Sie sich eher auf Technik als auf Wiederholungen und Muskelkater konzentrieren.

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