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Atmen, nicht atmen: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Es ist kein Geheimnis, dass die richtige Atmung während des Trainings eine große Rolle spielt und sich direkt auf die Wirksamkeit auswirkt. Und damit umzugehen, steht ganz am Anfang des Trainingsprozesses. Warum es so wichtig ist und wie man sich an Atemtechniken gewöhnt, Nina Zavadskaya - IFBB Elite PRO, Vizemeisterin von Arnold Classic Europe und Teilnehmerin des internationalen Festivals SN PRO EXPO FORUM, sagte der Meisterschaft.

Atmen, nicht atmen: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Wissenschaftlich erwiesen, dass die richtige Atemmethode den Stoffwechsel beschleunigt.

In einer einfachen Übung lernen Sie, Ihr Zwerchfell zu benutzen und tief zu atmen.

Warum ist es wichtig, beim Training richtig zu atmen?

Laufen oder Dehnen, Schwimmen oder Krafttraining - jede Atemtechnik ist anders. Bei jeder Art von Belastung kann jedoch eine Regel nicht vernachlässigt werden - vergessen Sie nicht zu atmen!

Sie sollten keine Luft in Ihrer Lunge halten oder mehrere Wiederholungen mit einem Atemzug durchführen. In diesem Fall gelangt kein Sauerstoff in den Körper und die Muskeln benötigen ihn während des Trainings ständig. Wenn Sie Ihre Atmung nicht überwachen, wird Ihre Kraft Sie schnell verlassen und die Effektivität Ihres Unterrichts wird abnehmen.

Atmen, nicht atmen: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Foto: Aus dem persönlichen Archiv von Nina Zavadskaya

Bei der Atemtechnik ist alles wichtig: Ein- und Ausatmungstiefe, Frequenz, Korrektheit der Phasenfolge. Wenn Sie dies nicht ausreichend beachten, können die folgenden Konsequenzen auftreten:

Schwindel und Schwäche aufgrund von Sauerstoffmangel in Gehirnzellen.

Arterielle Überspannungen und intraabdominaler Druck aufgrund zu tiefen Ein- und Ausatmens oder aufgrund des schnellen Wechsels dieser Phasen.

Schlechte Trainingseffizienz , da der Körper gezwungen ist, Hypoxie (niedriger Sauerstoffgehalt) zu bekämpfen im Körper oder in einzelnen Organen und Geweben) und zusätzlichen Stress während des gesamten Prozesses.

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Atemtechnik

Bei der Atmung können zwei Phasen unterschieden werden: negativ (Inhalation) und positiv (Ausatmen). Zum einen entspannen wir die Muskeln und zum anderen bemühen wir uns, sie zusammenzuziehen. Um während der Ausführung nicht verwirrt zu werden, müssen Sie sofort herausfinden, was in dieser speziellen Übung als Aufwand angesehen wird. Wenn Sie beispielsweise Hanteln heben, ist die negative Phase die Verlängerung des Bizeps und die positive Phase die Beugung.

Atmen, nicht atmen: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Foto: Aus dem persönlichen Archiv von Nina Zavadskaya

Es lohnt sich nicht, nachdenklich und bewusst zu atmen, um den Prozess zu kontrollieren. Natürlich müssen Sie sich auf die Lektion konzentrieren und sich nicht von äußeren Gedanken ablenken lassen, aber die Atmung selbst sollte natürlich sein und bei der Übung helfen und nicht noch mehr verwirren.

Sie könnenVergleichen Sie die Atemtechniken mit dem Abschuss einer Weltraumrakete. Dieser Vergleich basiert auf dem Prinzip der Opposition. Es scheint, dass sich die Rakete ohne die Hilfe äußerer Kräfte selbst drückt. Tatsächlich bewegt es sich nicht von alleine. Dies erfordert die Reaktionskraft, die die Rakete vom Treibstoff erhält.

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Unser Treibstoff ist unser Atem. Wie eine Rakete schieben wir uns nach oben. Beim Ausatmen wird die maximale Energiemenge ausgeschüttet, mit der wir uns anstrengen. Auch beim Ausatmen ziehen sich Bauch und Zwerchfell zusammen, was zusätzliche Stabilität verleiht. Im Moment des Einatmens spannen sich die Muskeln jedoch ungleichmäßig an, sodass Sie nicht Ihre ganze Kraft in die Übung stecken können, und die Belastung scheint schwerer zu sein.

Atmen, nicht atmen: So verbessern Sie die Trainingsleistung

Foto: Aus dem persönlichen Archiv von Nina Zavadskaya

Im Allgemeinen sollte die Atmung während des Trainings tief, aber angenehm sein. In diesem Fall erhält der Körper maximalen Sauerstoff und verbraucht nicht so viel Energie wie bei flachem, häufigem Atmen.

Das Einatmen muss über die Nase erfolgen - auf diese Weise wird die Luft, die durch die Nasengänge strömt, erwärmt, angefeuchtet und von Staub gereinigt Mikroorganismen. Atme durch den Mund aus - damit die Luft schneller austritt.

Das Ausatmen sollte durch gespitzte Lippen erfolgen. Dies macht es leistungsfähiger und hilft Ihnen, die Anstrengung effizienter zu gestalten als die nachdenkliche und sanfte.

Atmen, nicht atmen: So verbessern Sie die Trainingsleistung

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Die Effektivität Ihres Trainings wird nicht nur vom Regime und der richtigen Ernährung, sondern auch von der Tageszeit beeinflusst.

Das Atemtempo hängt direkt vom Trainingstempo ab. Wenn Sie eine langsame negative Phase und eine starke positive Phase haben, sollte die Inhalation auf das gesamte Negativ ausgedehnt werden, und die Ausatmung sollte gestartet werden, nachdem der Punkt der Spitzenkontraktion nur zum günstigsten Zeitpunkt für den Druck überwunden wurde.

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