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Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Jeder Sportler würde gerne seinen Abend im Fitnessstudio verbringen, um Bizeps und Trizeps aufzupumpen. Aber haben wir immer die Möglichkeit, die Halle regelmäßig zu besuchen? Leider gibt es keine. Für viele Männer sind Heimtrainings ein guter Ausweg aus diesen Situationen. Ohne spezielle Ausrüstung können Sie keinen Muskelhaufen aufbauen, aber wenn Sie zu Hause trainieren, bleiben Sie zumindest in Form und bleiben gesund. Ein gut gestaltetes Heimtrainingssystem ist eine hervorragende Alternative zum Fitnessstudio.

Speziell für unsere Leser haben wir zusammen mit David Klimov, Trainer des Booster Workout-Studios für Intervalltraining , eine Auswahl von vier hochwirksamen Funktionsübungen für zu Hause zusammengestellt Workouts. Sie können sie als Grundlage für Ihre Aktivitäten nehmen und im Laufe der Zeit das Programm komplizieren, die Intensität ändern, mit der Anzahl der Kreise und Zeitintervalle experimentieren, Übungen abwechseln, ausgehend von Ihrem Gesundheitszustand und Ihren persönlichen Vorlieben.

Springen Sie in die Hocke, indem Sie den Boden berühren

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Es gibt zwei einfachere Optionen - einen Sprung, aber ohne den Boden zu berühren, oder ohne einen Sprung, aber ohne den Boden zu berühren. Die Muskeln der Beine arbeiten, in der Sprungversion erhöhen sich die Herzfrequenz und die Intensität der Übung.

Liegestütze mit gestreckten Armen und Beinen

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

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Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Indem wir nach dem Liegestütz die gegenüberliegenden Arme und Beine strecken, fügen wir ein Gleichgewichtselement hinzu, das die Kernmuskeln angreift. Beachten Sie, dass die Streckung von Arm und Bein parallel zum Boden ohne Durchbiegung im unteren Rückenbereich erfolgt.

Streckung und Beugung des Rumpfes durch Berühren der Fersen

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Bauen Sie Ihr Training auf: Exercise Builder für Männer

Foto: Anton Ukhanov, " Meisterschaft ”

Wir konzentrieren uns darauf, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten. Die Bauchmuskeln entspannen sich nicht.

Ausfallschritt und Schere

Nach einem Longe-Schritt nach vorne schieben wir mit einer schnellen Bewegung zweimal die Schere (ändern die Position der Beine) Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Eine explosive Übung, die darauf abzielt, die Intensität der Aktivität zu erhöhen. Es ist auch möglich, in Sätzen in der Zeit (30-4) durchzuführen5 Sekunden), 3-4 Ansätze mit einer Pause von 15-30 Sekunden dazwischen.

Übungen können entweder mit der Standardansatzmethode durchgeführt werden (dies ist, wenn jede Übung mehrere Ansätze mit Pause durchgeführt wird und dann mit der nächsten Übung fortgefahren wird). oder kreisförmig. Es wird eine bestimmte Abfolge von Übungen durchgeführt (Kreis), die jeweils 30-45 Sekunden lang ausgeführt werden. Danach erfolgt der Übergang zur nächsten Übung (10-20 Sekunden). Bei der Bildung eines Kreises ist es wünschenswert, dass er eine Übung für die Muskeln der Beine, des Oberkörpers, der Bauchmuskeln und eine Sprungübung enthält. In einem Training können Sie 3 bis 5 Kreise mit einer Pause von 1 Minute zwischen ihnen ausfüllen.

Wenn Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Designer trainieren, können Sie in Ihren Klassen immer etwas ändern. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper nach einer Weile an bestimmte Übungen gewöhnt, sodass der Komplex immer noch kompliziert oder neu aufgebaut werden muss. Viel Spaß bei Ihren Aktivitäten!

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