Für alle Eiligen: Das schnelle Bauch Express-Workout

Express-Training zu Hause. Fünf effektive Übungen von einem Fitnesstrainer

Der Name Kayla Itsines ist zu einem Symbol für den Erfolg in der Fitnessbranche geworden. Der griechisch-australische Trainer wurde berühmt und reich dank des E-Books Bikini Body Guides, das eine detaillierte Trainingsbeschreibung und Ernährungsempfehlung für einen 12-wöchigen Kurs enthält. Im Zuge der Popularität veröffentlichte Kayla den zweiten Teil des Buches und stellte die mobile Anwendung Potey with Kayla vor, mit der sie in die Liste der reichsten jungen Australier aufgenommen werden konnte. Jetzt übersteigt das Vermögen von Itsines und ihrem Ehepartner Toby Pierce 50 Millionen US-Dollar.

Im Jahr 2019 brachte Kayla ein Kind zur Welt, aber die Sorgen um die Mutterschaft hindern das Mädchen nicht daran, sich in Form zu halten und 12 Millionen Abonnenten auf ihrem Instagram zu Fitnesskursen zu inspirieren / p>

Itsines hat kürzlich ein Express-Training veröffentlicht, das Sie überall durchführen können. Fünf effektive Körperübungen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, sind genau das, was Sie benötigen, um eine gute körperliche Verfassung in Selbstisolation aufrechtzuerhalten!

Express-Training zu Hause. Fünf effektive Übungen von einem Fitnesstrainer

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Kniebeugen im Wechsel mit Ausfallschritten

Übung für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Die Wadenmuskeln, Bauchmuskeln, Kniesehnen und Rückenstreckmuskeln sind ebenfalls betroffen.

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander.

Hocken Sie mit dem Beckenrücken. Die Knie sollten nicht über die Zehen gehen. Longe nach jeder Hocke zurück. Bewegen Sie dazu das Bein so, dass beim Hocken der Beugewinkel des Vorderbeins am Knie 90 Grad beträgt. Das Knie des Hinterbeins muss so tief wie möglich abgesenkt werden, damit das Schienbein parallel zum Boden verläuft und mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Führen Sie abwechselnd Ausfallschritte am linken und rechten Bein durch.

Die Übung ist für 15 Wiederholungen der Verbindung zwischen Kniebeugen und Ausfallschritt ausgelegt.

Express-Training zu Hause. Fünf effektive Übungen von einem Fitnesstrainer

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Modifizierter Burpee ohne Springen

Umfasst alle wichtigen Muskelgruppen. Belastet ernsthaft das Gesäß, die Kniesehnen, die Quads, die Schultern, den Trizeps, die Brustmuskeln, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur. Fördert eine intensive Kalorienverbrennung und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Der Unterschied zwischen der von Itsines vorgeschlagenen Übung und dem klassischen Burpee besteht in der Abwesenheit des Springens.

Ausgangsposition: aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander.

Strecken Sie beide Arme aus und strecken Sie sie. Heben Sie die Fersen vom Boden ab. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, die Socken vom Boden abzureißen. Beuge deine Knie und mache eine Hocke. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und nehmen Sie eine Plankenposition einund abwechselnd die Beine strecken. Es ist wichtig, dass der Übergang in die Plankenposition nicht im Sprung erfolgt - wenn Sie ein Bein strecken, berührt das andere den Boden und dient als Drehpunkt. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, vermeiden Sie es, die Hüften und den unteren Rücken zu krümmen. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultergelenke.

Bei dieser Variante muss der Burpee den Boden nicht mit der Brust berühren. Ziehen Sie alternativ Ihre Knie bis zu Ihren Armen hoch, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Biegen Sie das erste Bein, das zuerst gestreckt wurde. Richten Sie sich scharf auf, strecken Sie Ihre Arme nach oben und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, aber die Socken sollten in Kontakt mit der Oberfläche bleiben.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Dreht die Planke

Aktiviert Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Waden, Brustmuskeln und Schultern.

Ausgangsposition: Planke auf geraden Armen. Bürsten unter den Schultern, Füße schulterbreit auseinander. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Die Lende und die Hüften beugen sich nicht, der Hals ist eine Verlängerung des Rückens, die Brust befindet sich in derselben Ebene wie die Schultern.

Heben Sie einen Arm vertikal an, sodass beide Arme und Schultern auf derselben geraden Linie im rechten Winkel zum Boden stehen. Der Körper dreht sich nach der Hand, die Position der Füße bleibt unverändert. Kehren Sie mit der erhobenen Hand auf dem Boden in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dann dieselbe Drehung auf die andere Seite.

Die Übung umfasst 10 Umdrehungen - 5 in jede Richtung.

Knie-Liegestütze

Drücken Sie, Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, Deltamuskel.

Ausgangsposition: in Bauchlage auf dem Boden liegen.

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich dann an den Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander. Drücken Sie mit ausgestreckten Armen auf den Boden und ruhen Sie sich mit den Knien auf dem Boden aus. Oben sollten die Arme rechtwinklig zum Boden stehen und der Körper sollte sich von den Knien bis zum Kopf in einer geraden Linie befinden. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.

Machen Sie 10 Wiederholungen.

Schräge Knirschen auf der Presse

Wirkt auf die schrägen Muskeln und Bauchmuskeln.

Startposition: liegend auf dem Rücken, Hände hinter dem Kopf, Füße auf dem Boden, an den Knien gebeugt.

Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Schulter zum gegenüberliegenden Knie. Ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer erhobenen Schulter. Der untere Rücken und die andere Schulter bleiben flach auf dem Boden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit der gegenüberliegenden Körperseite.

Die Übung ist für 10 Wiederholungen ausgelegt - fünf in jede Richtung.

15 Minuten Workout: Bauch Express

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