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Funktionstraining zu Hause. 5 effektive Übungen von einem Trainer

Um eine hervorragende körperliche Form zu erhalten, ist es überhaupt nicht erforderlich, regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren. Tatsächlich kann das Funktionstraining auch zu Hause durchgeführt werden. Alles was Sie brauchen ist Verlangen und etwas Freizeit. Zusammen mit dem Trainer Weltklasse Denis Ermolaev zeigen wir 5 effektive Übungen, deren korrekte Ausführung es Ihnen ermöglicht, verschiedene Muskelgruppen zu belasten, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.

Wechselnder Ausfallschritt mit Knielift

Übung Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen.

Ausgangsposition: Beine In der Breite des Beckens werden die Schulterblätter gebracht und abgesenkt, der Bauch wird hochgezogen.

Technik: Machen Sie einen Schritt zurück und beugen Sie die Knie zu einer angenehmen Spannung im hinteren Teil des Oberschenkels und des Gesäßes. In diesem Fall ist der Körper leicht nach vorne geneigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie die Hüfte.

Der häufigste Fehler bei Ausfallschritten besteht darin, die Übung mit dem Beugen der Knie zu beginnen. Es ist wichtig, die Bewegung durch Zurückbewegen des Beckens zu starten.
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Schwitzen im Fitnessstudio ist nicht mehr erforderlich.

Beugte Schultern

Übung an den Latissimus- und Rhomboidmuskeln, den Streckmuskeln der Wirbelsäule und dem quadratischen Lendenmuskel.

Ausgangsposition: Füße hüftbreit auseinander, an den Knien leicht gebeugt, Rücken Gerade in einem Winkel von 45 Grad, Arme nach vorne gestreckt, Bauch hochgezogen.

Technik : Halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Schultern zum Körper. Senken Sie die Schulterblätter und Schultern und richten Sie sie auf das Becken.

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Dies ist einfacher als Sie denken.

Schulterbrücke

Übungen für Gesäßmuskeln, Oberschenkelrücken, Vierkantmuskel des unteren Rückens.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Hände auf dem Boden. Ein Bein ist am Knie gebeugt, das andere oben gerade. Die Schulterblätter werden hoch und runter gebracht, die Handflächen hoch. Der Fuß des Stützbeins wird auf den Boden gedrückt, die Ferse des anderen Beins befindet sich über dem Becken.

Technik: Heben Sie beim Ausatmen das Becken an und strecken Sie es in einer geraden Linie vom Knie zur Schulter. Eine leichtere Option inMachen Sie es mit zwei Beinen.

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Nehmen Sie sie auf Ihr Training und die Würfel lassen Sie nicht warten.

Seitenbrett mit Hüftlift

Übung zu Gluteus medius, Fascia lata Tenser, Schulterstabilisatoren.

Ausgangsposition: Der Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk. Der Unterschenkel ist im rechten Winkel am Knie gebogen. Das Oberschenkel ist gerade, der Zeh ist auf sich selbst gerichtet, der Körper ist in einer geraden Linie von der Schulter bis zum Knie ausgestreckt.

Technik: Heben Sie beim Ausatmen das Becken und den Oberschenkel an und ruhen Sie sich auf dem Knie aus. Wir versuchen, das Becken anzuheben.

Der Hauptfehler in der Seitenplanke ist die falsche Position des Ellbogens. Wenn es sich während der Bewegung nicht unter der Schulter befindet, bricht die Körperlinie - das Becken verschiebt sich zurück.
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Zirkuläres funktionelles Training zu Hause.

Liegestütze

Übung an den Muskeln Pectoralis major und Deltamuskel, Trizeps, Serratus anterior.

Ausgangsposition: Arme schulterbreit auseinander, Bauch hochgezogen, Gesäß angespannt, Beine gerade.

Ausführungstechnik: Beim Einatmen steigen wir an den Ellbogen bis zu einem Winkel von 90 Grad ab, beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie die Ellbogen zur Seite und ein wenig nach hinten, die Unterarme senkrecht zum Boden.

Führen Sie jede Übung 30-45 Sekunden lang durch und fahren Sie ohne Pause mit der nächsten fort. Die Pause zwischen den Runden sollte 1 Minute betragen. Insgesamt müssen Sie 2-4 Kreise ausfüllen.

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