Skigymnastik Übungen für Zuhause: Ski Fitness Workout mit Maria Höfl-Riesch – OTTO

Vorbereitungen für den Sommer: 10 effektive Übungen für Problembereiche

Die Sonne erscheint jetzt häufiger und damit der Wunsch, sich mehr zu bewegen. Zeit für hartes Training! Außerdem erinnert sich jeder von uns an die bevorstehende Sommersaison. Es ist Zeit, in allen Problembereichen zuversichtlich zu streiken. Zusammen mit den Trainern von Booster Workout Studio haben wir für Sie einige nützliche Funktionsübungen ausgewählt, die Sie auch zu Hause ausführen können.

Erforderliche Ausrüstung:

  • TRX-Schleifen (Ausgabepreis: ab 1500 Rubel);
  • Gürtel Expander (Ausgabepreis: ab 1000 Rubel).

Trainingstipps: Trainieren Sie in hohem Tempo mit einer Pause von mindestens 15 Sekunden. Machen Sie 3-4 Runden mit einer Pause von 1-2 Minuten. Sie müssen Wiederholungen im Verhältnis zu Ihrer Fitness 12 bis 20 Mal zählen.

Abs

Das Drehen in TRX ist eine Übung, die trotz einer starken Belastung der schrägen Muskeln keine Rolle spielt stark belastet die Unterseite des Musculus rectus abdominis.

Vorbereitungen für den Sommer: 10 effektive Übungen für Problembereiche

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

TRX einklappen - in eine aufrechte Position bringen, Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander. Belasten Sie Ihre Rumpfmuskulatur und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Schultern. Wenn sich Ihre Knie direkt unter Ihrer Brust befinden, halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um.

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Körper dreht sich.

Vorbereitungen für den Sommer: 10 effektive Übungen für Problembereiche

Foto: Anton Ukhanov, „Championship ”

Modifizierte Seitenplanke (senken und heben Sie Ihren Oberschenkel).

Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und sichern Sie Ihre Beine in den TRX-Schlaufen. Heben Sie Ihre rechte Hand für das Gleichgewicht. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position.

Aktive Belastung: Stabilisatormuskeln, schräge Bauchmuskeln.

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Zurück

Klimmzüge an der Bar.

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Mit Gummi über die Reihe gebeugt.

Wie wählt man ein Band aus? Ein Kissenband ist eine Art Expander. Es wird als Fitness-Gummiband, Gummiband, Tourniquet-Band, Gummikissen oder Expander-Band bezeichnet. Das Gummiband hat mehrere Widerstandsstufen. Es ist in vier Schwierigkeitsgrade unterteilt. Jede der vier Ebenen hat eine bestimmte Farbe:

  • Die erste Stufe ist die niedrigste - gelb;
  • Zweite Ebene - Licht (rot);
  • Der dritte hat einen mittleren Widerstandsgrad. Es ist für erfahrene Sportler konzipiert und normalerweise grün gestrichen
  • Das blaue Gummiband hat den maximalen Widerstand, es ist für Profis konzipiert.
Vorbereitungen für den Sommer: 10 effektive Übungen für Problembereiche

Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Hände

Liegestütze umkehren ot Stufenplattformen.

Stellen Sie zwei Bänke mit Beinlänge auf. Drehen Sie einem von ihnen den Rücken zu und legen Sie Ihre Hände (schulterbreit auseinander) auf die Kante. Werfen Sie Ihre Beine über die andere. Ihre Füße sollten nicht tief auf der Bank (Stufenplattform) stehen, Sie müssen sie nur auf die Kante stellen. Dies ist die Ausgangsposition. Beginnen Sie beim Einatmen langsam nach unten zu ziehen und beugen Sie die Ellbogen. Senken Sie Ihren Po auf eine Position, an der Ihre Schultern nicht parallel zum Boden sind (90-Grad-Winkel). Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und nicht zu weit voneinander entfernt.

Aktive Belastung: Trizeps.

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Foto: Anton Ukhanov," Championship "

Vordere Raspel mit Gummi bis zum Kinn.

Aktive Last : Deltamuskeln der Arme.

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Springt mit den Armen nach vorne zurück zu TRX.

Aktive Belastung: gleichzeitiges Training der Muskeln der Beine und Arme.

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Foto: Anton Ukhanov, "Meisterschaft"

Beine

Gesäßbrücke auf einem Bein.

Der einbeinige Beckenlift ist eine einfache Übung, die hauptsächlich den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur betrifft. Allerdings sind sowohl die Bauchmuskeln als auch der Rücken bei der Arbeit. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie gleichzeitig das Becken und das gerade Bein bis zur maximalen Kompression des Gesäßes an. Nach einer zweiten Inhalationspause das Becken absenken, aber den Boden nicht berühren und wiederholen.

Aktive Belastung: isolierte Untersuchung von Gesäß und Oberschenkel.

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Foto: Anton Ukhanov," Meisterschaft "

Wenn Sie in diesem Modus trainieren, werden die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen. Fügen Sie Cardio hinzu, um einen schnelleren Effekt zu erzielen.

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