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Halbmarathon: Ein paar Tipps vom Rennmeister in einem Atemzug

Anfang Juni fand ein Rennen der Meisterschaft und der Weltklasse statt, das die nach Dmitry Zhirnov benannten XVIII. Sommerspiele eröffnete. Wir sprachen mit Sergey Shelapugin - dem Sieger des Halbmarathons (Distanz 21,1 km) - darüber, wie man sich auf solche Rennen vorbereitet, was man vermeiden sollte, und fanden heraus, dass es nie zu spät ist, mit dem Laufen zu beginnen, und lernten Welche Laufziele setzt sich Sergey für die nahe Zukunft?

Halbmarathon: Ein paar Tipps vom Rennmeister in einem Atemzug

Foto: Yulia Kovalenko, Meisterschaft

- Wie spät ist es heute?
- Heute: 1 Stunde 14 Minuten und 40 Sekunden.

- Ist dies Ihre persönliche Bestleistung?
- Nein, die persönliche Bestzeit beträgt 1 Stunde 10 Minuten. Jetzt müssen wir uns um schnelle Sekunden bemühen ( lacht ).

- Wie fühlt es sich nach dem Rennen an? Wie einfach oder schwierig war die Entfernung?
- Die Entfernung ist schwer. Warum: Erstens bin ich alleine gelaufen, es gab keinen Anführer, dem ich folgen konnte. Deshalb habe ich mich sofort entschieden, alleine zu laufen und am Puls der Zeit zu arbeiten. Dies ist mein erster Saisonstart, daher musste ich mich richtig zersetzen, um die Distanz zu spüren. Nach 15 Kilometern fing ich an zu arbeiten, auszuhalten. Ich wiederhole, die Distanz ist schwierig: viele Höhen, 90-Grad-Kurven, entgegenkommende Läufer - man muss überholen, Energie dafür aufwenden. Die durchschnittliche Zeit in der Entfernung betrug 3 Minuten 32 Sekunden pro Kilometer.

- Wie lange sind Sie gelaufen? Lassen Sie uns einen kurzen Überblick über Ihre Laufhistorie geben.
- Ich habe mit 18 Jahren angefangen. Nachdem ich das erste Jahr am Institut teilgenommen hatte, stellte ich fest, dass sie eine Gruppe in der Leichtathletikabteilung rekrutierten, und ging zum Studium. Seitdem sind 11 Jahre vergangen - das hat er erreicht: der russische Meister im militärischen Triathlon, wiederholter Gewinner allrussischer und regionaler Wettkämpfe in der Leichtathletik sowie im militärischen Allround ( lächelnd ).

- Wie lange haben Sie sich auf den Halbmarathon vorbereitet?
- Als ich herausfand, dass es Spiele geben wird, begann ich in ungefähr zwei Monaten, das Volumen zu legen, um zu laufen - Sie müssen Ihren Arbeitstag sehr kompetent planen.

- Wie haben Sie sich vorbereitet?
- Angesichts des siebenstündigen Fünf-Tage-Zeitplans müssen Sie um sechs Uhr morgens aufstehen und Ihr erstes Lauftraining absolvieren. Nehmen wir an, es sind 8 bis 10 Kilometer, und in einer Woche sind es bereits ein Plus von 60 Kilometern für das Volumen der Woche. Das heißt, Sie sind 8 Uhr morgens gelaufen und haben die Hauptarbeit am Abend erledigt - 15 Kilometer. Es stellt sich also heraus, dass Sie 22 bis 23 km pro Tag, Woche und in sechs Tagen 130 bis 140 km zurücklegen.

Halbmarathon: Ein paar Tipps vom Rennmeister in einem Atemzug

Foto: Yulia Kovalenko, Meisterschaft

- Was ist für Sie bei einem Halbmarathon am schwierigsten? ?
- Nun, für mich sind diese Entfernungen im Prinzip schwierig, weil ich mich immer auf kurze spezialisiert habe. Ich muss wieder aufbauen, mein Körper verändert sich, spezielle Arbeiten haben bereits begonnen, ein solcher Kampf mit Laktat beginnt: Milchsäure wird produziert, mein Körper beginnt sie zu verarbeiten. Aber ich tueIch denke, dass ich im Laufe der Jahre nur an Dynamik gewinnen werde.

- Was ist schwieriger für Sie - physische oder psychische Überwindung, die Suche nach Motivation?
- Ich mochte immer den Trainingsprozess selbst, Sie du erschöpfst dich, du gehst zu einem Ziel. Aber ich versuche, dass das Ziel mich nicht in Besitz nimmt, das heißt, ich mache alles aus einer Laune heraus, nach Belieben. Ich zwinge mich nicht. Ich glaube, dass Sie in Harmonie mit sich selbst, mit der Welt, mit anderen sein müssen - das ist das Wichtigste.

- Welche Geheimnisse haben Sie, um solche Entfernungen zurückzulegen, einige Life-Hacks, die Sie teilen können?
- Sie sollten sich langen Strecken immer so frisch wie möglich nähern. Dies ist kein Sprint, dies ist keine durchschnittliche Distanz, auf der Sie grob gesagt die ganze Nacht überspringen können ( lacht ). Es ist zwei Tage lang erforderlich, um die maximale Ruhezeit zu erreichen, eine Art Wiederherstellungsverfahren. Essen Sie wahrscheinlich mehr alkalische Produkte, Zitrusfrüchte, frisches Gemüse, Obst, Kräuter. Trinken Sie viel Qualitätswasser, sauber, gesund. Und natürlich ist gesunder Schlaf das Wichtigste. Das heißt, in den frühen Morgenstunden ins Bett gehen. Bereits um 10 Uhr, maximal um 11 Uhr müssen Sie ins Bett gehen, da das Nervensystem - alles ist daran gebunden - von zehn bis zwei Uhr morgens wiederhergestellt ist. Vergessen Sie nicht das körperliche Training, dh verwenden Sie alle Arten von Übungen, um Ihren Körper zu pumpen.

- Welchen Rat können Sie zusätzlich zu all dem oben genannten denjenigen geben, die sich auf ihren ersten Halbmarathon vorbereiten möchten?
- Hören Sie auf Ihren Trainer, hören Sie auf sich selbst, Ihren Körper, fühlen Sie die Reaktion. Wenn Sie heute 20 laufen müssen, aber nicht wollen, müssen Sie irgendwie nachdenken, vielleicht dieses Training abbrechen, es abbrechen. Schwer 20 - Lauf 10. Das Wichtigste ist, mit sich selbst und Ihrem Körper in Harmonie zu sein.

Halbmarathon: Ein paar Tipps vom Rennmeister in einem Atemzug

Foto: Yulia Kovalenko, Meisterschaft

- Was würden Sie nicht empfehlen?

- Beginnen Sie vielleicht schnell auf einer langen Strecke. Sie müssen nach dem Puls laufen, um zu fühlen. Fangen Sie schnell an, beenden Sie schnell. Sie müssen sich richtig ausdehnen und Ihre Beine fühlen.

- Was sind Ihre Pläne für die nahe Zukunft? Wirst du einige Entfernungen überwinden, vielleicht neue?
- Ja, es ist ein Marathon. World Class ist auch der offizielle Sponsor des Rennens in Sotschi: IronStar 226 wird am 22. September stattfinden, wo ich mit meinem Team beim Marathon debütieren werde. Dies ist Yuri Levinzon, das Gewitter der Radrennen in Moskau, unsere Schwimmerin Christina Grinberg. Sie wird 3 km 860 m schwimmen. Wir werden eine solche Staffel haben. Dies ist meine erste Marathondistanz.

- Haben Sie mit der Vorbereitung begonnen?
- Ja, tatsächlich ist dieser Zwischenstart ein Indikator für meine Bereitschaft in der Zukunft. Es gibt eine bestimmte Formel, bei der Sie diesem Ergebnis in der Hälfte etwa 1 Stunde und 15 Minuten hinzufügen können. Dies ist mein aktuelles Ergebnis beim Marathon. Das heißt, ungefähr 2 Stunden 35 Minuten sind meine derzeitige Bereitschaft.

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