MEIN ERSTER HALBMARATHON - alles was man wissen muss

Halbmarathonlauf. Wie bereite ich mich auf das erste Rennen vor?

Das letzte Mal haben wir über die Vorbereitung auf eine Marathondistanz gesprochen.

Halbmarathonlauf. Wie bereite ich mich auf das erste Rennen vor?

Mein erster Marathon: 20 Wochen zur Vorbereitung

Trainingsplan zur Vorbereitung auf 42 km 195 m.

Wenn Sie das Programm gesehen und verstanden haben: Nein, Leute, was für ein Marathon, veräppeln Sie mich? Hier möchte ich die Hälfte davon ausführen! Heute veröffentlichen wir das Halbmarathon-Vorbereitungsprogramm speziell für Sie!

Grundregeln für die Vorbereitung eines Laufs

● Vor einem Lauf benötigen Sie nach einem Lauf eine 15-minütige Aufwärmphase innerhalb von 10 Minuten;
● Optimale Häufigkeit: 3-4 Schulungen pro Woche;
● Wir kombinieren und wechseln die Last: Intervalltraining zur Entwicklung von Geschwindigkeit, Tempo, langem Joggen, Training im Fitnessstudio oder im Freien für alle Muskelgruppen;
● Wir erhöhen das wöchentliche Volumen schrittweise, nicht mehr als 10% der Gesamtentfernung.
● Sie können das Tempo mit dem Online-Lauftempo-Rechner berechnen, aber der Hauptreferenzpunkt ist Ihr Wohlbefinden.
● Vergessen Sie nicht die Ruhe- und Erholungszeit.

Wann beginnen Sie mit der Vorbereitung?

Die optimale Vorbereitungszeit für den Halbmarathon beträgt 16 Wochen, die Mindestdauer 8 Wochen.

Wichtig: Das Programm ist nicht für Anfänger gedacht. Sie sollten durchschnittlich 8-10 km in einem Training laufen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für die Planlast von 21,1 km bereit ist.

Halbmarathon-Trainingsplan

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche Intervalltraining: 12 x 400 m, Pause zwischen den Intervallen - 90 Sekunden Tempo-Training: Leichter 3-km-Lauf
5 km mit 10 km-Tempo
Leichter 1,5-km-Lauf
Training Langstrecke - 12 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 23 s
2. Woche Intervalltraining: Treppen hin und her 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, Ruhe - 400 m Joggen Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
8 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 14 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 13 s
3. Woche Intervalltraining: 6x 800 m, Pause 90 Sek. Tempo-Training: Leichtlauf 3 km
5 km mit einem Tempo von 5 km
Leichtlauf 1,5 km
Training Langlauf - 16 km in einem bequemen Tempo
4. Woche Intervalltraining: 5 x 1000 m, Pause 400 m beim Joggen IntervallFlachstraining: 5 mal 1000 m, Pause - 400 m Joggen Training Langstrecke - 14 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 13 s
5. Woche Intervalltraining: 3 x 1600 m, Pause 60 Sekunden Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
10 km mit 21 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 18 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 19 s
6. Woche Intervalltraining: 2x 1200 m, 4x 800 m, Pause 2 min Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
3 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
3 km mit 5 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training 16 km langer Lauf mit 21 km Tempo + 13 s
7. Woche Intervalltraining: 6 x 800 m, Pause 90 Sekunden Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
8 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 19 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 19 s
8. Woche Intervalltraining: 2 x 6.400 Meter lange Segmente, Pause 90 Sekunden in jedem Satz, zwischen den Sätzen 2 Minuten 30 Sekunden Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
3 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
3 km mit 5 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 12,5 km bei 21 km Tempo + 13 Sek.
9. Woche Intervalltraining: 2x 1600 m, 2x 800 m, Pause 60 Sekunden Tempo-Training: Leichter 3-km-Lauf
5 km mit 10 km-Tempo
1,5 km leichter Lauf
Training 21 km lange Strecke mit 21 km Tempo + 19 s
10. Woche Intervalltraining: 4 x 1200 m, Pause 2 min Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
10 km mit 21 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training 16 km langer Lauf mit 21 km Tempo + 13 s
11. Woche Intervall: 1000 m - 2000 m - 1000 m - 1000 m, Pause - 400 m Joggen Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
8 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 22 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 19 s
12. Woche Intervalltraining: 3x 1600 m Pause - 400 m Joggen Leichter 10 km Lauf Training 16 km langer Lauf mit 21 km Tempo + 13 s
13. Woche Intervall: 10 x 400 m, Pause 400 m beim Joggen Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
8 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 25 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 19 s
14. Woche Intervalltraining: 2x 1200 m und 4x 800 m, Pause 2 Minuten Joggen Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
8 km mit 10 km Tempo
1,5 km Leichtlauf
Training Langstrecke - 19 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 13 s
15. Woche Intervall: 5 x 1000 m, Pause 400 m beim Joggen Tempo-Training: Leichter 3-km-Lauf
5 km mit 5 km-Tempo
Leichter 1,5-km-Lauf
Training Langstrecke - 12,5 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 13 s
16. Woche Intervalltraining: 6x 400 m, Pause 400 m beim Joggen Leichter Lauf 5 km, wir reduzieren das übliche Aufwärmen und Abkühlen auf ein Minimum Training Halbmarathon!

Meine persönlichen Tipps zur Halbmarathonvorbereitung

Vorherigen post Fisch, Fleisch oder Huhn: Was auf Reisen essen?
Nächster beitrag Hockey ohne Grenzen: Ein ungewöhnlicher Ansatz für das Training