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Halbmarathon-Führung: Wie komme ich in zwei Wochen in Bestform?

Die Laufsaison begann vor einem Monat und jetzt ist es Zeit für den Moskauer Halbmarathon , der am 19. Mai stattfinden wird. Die Rennstrecke besteht aus einem Kreis und verläuft entlang der Böschungen der Stadt, vorbei an den Hauptattraktionen. Vor dem Start bleibt nur sehr wenig Zeit - wir überlegen, wie wir die Vorbereitung in den letzten Wochen vor dem Rennen organisieren können.

Halbmarathon-Führung: Wie komme ich in zwei Wochen in Bestform?

Foto: istockphoto.com

Was ist Eyeliner für

Die letzte Phase der Vorbereitung auf ein Rennen heißt Eyeliner. Dies ist der Zeitraum, in dem der Athlet die Belastung reduziert, um sich vom Training zu erholen und den Höhepunkt der Möglichkeiten zu erreichen.

Während des Eyeliner erreicht der Körperzustand des Athleten sein optimales Niveau: Das Niveau an Glykogen und Antioxidantien wird wiederhergestellt, die während des Trainings aufgebraucht werden. Dies vermeidet Verletzungen während des Rennens, indem die Muskelkraft gestärkt wird.

Denken Sie nicht, dass Eyeliner nur für Profisportler erforderlich ist. Diese Vorbereitungsphase ist unabhängig von Ihrem Leistungsniveau von Vorteil. Wie bereits erwähnt, erholt sich der Eyeliner nach einem Trainingszyklus, der es Ihnen ermöglicht, die körperliche Form beizubehalten und gegebenenfalls Mikrotraumas zu heilen.

Wie lange hält der Eyeliner?

Die Dauer des Eyeliner Der Athlet wählt individuell aus, aber in der Regel beginnt die Reduzierung des Trainingsvolumens drei Wochen vor Beginn des Marathons. Zur Vorbereitung auf den Halbmarathon beginnt die Eyeliner-Phase in zwei Wochen. Gleichzeitig bedeutet Eyeliner keine vollständige Ablehnung des Trainings. Dies ist nur eine Reduzierung der Kilometerleistung, die Trainingsintensität sollte gleich bleiben. Und je näher der Start ist, desto kürzer sollte die Trainingsdistanz sein.

Die Hauptsache beim Eyeliner ist, es nicht zu übertreiben. Viele Athleten versuchen, ihre körperliche Form in dieser Zeit zu verbessern, aber dies ist ein großer Fehler, der kann zu Verletzungen führen. Nach dem Stadium der aktiven Vorbereitung braucht der Körper Ruhe, und daher wird aus Quantität in diesem Fall keine Qualität.

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Letztes Training

Das letzte lange Lauftraining vor dem Marathon sollte in der ersten Phase des Liners durchgeführt werden. Dann wird die Distanz jede Woche um 30% reduziert. Wenn es sich um einen Halbmarathon handelt, wird die letzte lange Trainingseinheit normalerweise zwei Wochen vor dem Start durchgeführt, wobei auch die Lautstärke allmählich verringert wird.

Während des Eyeliner kann der Athlet das Gefühl haben, dass sich seine körperliche Form verschlechtert. Dies ist jedoch nicht der Fall. Sie müssen weiterhin dem Eyeliner-Programm folgen, um an der Spitze zum Start zu gelangen. Es ist notwendig, solche Gedanken von sich selbst zu vertreiben und zu lernen, eine positive Einstellung und Selbstvertrauen zu bewahren.

Es wird nicht besser sein

Jeder verbringt die letzte Woche vor dem Start auf unterschiedliche Weise, verbessert aber die körperliche Fitness Zeitraum ist sehr schwierig. Sportler empfehlen den letztenLauftraining spätestens 24 Stunden vor dem Start, wobei der Abstand minimal sein sollte. Die Hauptsache zu diesem Zeitpunkt ist, einige Trainingseinheiten nicht durch andere zu ersetzen. Dies kann den Zustand vor dem Start nur verschlechtern.

Einführung in den Halbmarathon: Was genau sollte getan werden?

In zwei Wochen:

  • Es ist notwendig, das letzte harte Training zu absolvieren. An den folgenden Tagen wird die Dauer des Trainings auf 30 Minuten reduziert. An Tagen ohne Lauftraining;
  • Sie können sich ausruhen, wenn Sie möchten, können Sie allgemeines körperliches Training absolvieren, aber hier ist es auch wichtig, sich nicht mitreißen zu lassen. Beenden Sie die Woche mit einem 45-minütigen Lauf.
  • Diese Woche:

    • Vor dem Start gibt es nur zwei 30-minütige Läufe in einem leichten Tempo. Ruhe an anderen Tagen. Es ist auch notwendig, die Schlaf- und Ruhezeit im Allgemeinen zu verlängern.

    Liner zum Marathon

    In drei Wochen:

    Zwei Wochen im Voraus:

    • Das Joggen sollte langsam sein. Es ist notwendig, die Ernährung abzubrechen. Dies verlangsamt die Erholung des Körpers. Auch während dieser Zeit muss das Krafttraining unterbrochen werden. Es ist besser, das Gelände zu untersuchen, auf dem der Marathon stattfinden wird.

    In einer Woche:

    • Joggen auf ein Minimum reduziert, mehr Zeit zum Ausruhen verwenden, mehr Flüssigkeiten und komplexe Kohlenhydrate verbrauchen. Es ist wichtig, Kaffee und Alkohol vollständig aufzugeben.
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