Wie man lernt, in 5 Wochen 100 Mal hintereinander zu pushen. Trainerprogramm

Liegestütze gelten als ziemlich einfache, aber effektive Übung. Sie ermöglichen es Ihnen, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Liegestütze für Mädchen helfen dabei, den Tonus der Muskeln von Armen und Brust aufrechtzuerhalten, ihre Elastizität und Passform zu erhöhen. Aber nur wenige Menschen können 100 Liegestütze gleichzeitig machen. Der Fitnesstrainer Manvel Mamoyan erklärt, wie man in nur fünf Wochen Muskelausdauer aufbaut und 100-mal trainiert.

Wie man lernt, in 5 Wochen 100 Mal hintereinander zu pushen. Trainerprogramm

Was passiert, wenn Sie jeden Tag 100 Liegestütze machen?

Die Herausforderung, die Ihr Fitnessstudio ersetzt. Persönliche Erfahrung von Sam Stryker.

Liegestütze sind universell: Sie entwickeln mehrere Muskelgruppen gleichzeitig im Oberkörper, eignen sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und benötigen keine Ausrüstung. Fast jeder kann mindestens 10 Mal auspressen, aber nur wenige können 100 Mal. Wenn Sie lernen möchten, wie man 100 Liegestütze gleichzeitig macht, können Sie dies in nur fünf Wochen erreichen. Sie müssen nur an Ausdauer arbeiten. Dies erfordert regelmäßiges Training, ein wenig Ausdauer und Willenskraft!

Während des Trainings arbeiten die Hauptmuskeln von Trizeps und Brustmuskel aktiv. Liegestütze betreffen auch eine große Gruppe von Hilfsmuskeln:
latissimus dorsi, Muskeln des unteren Rückens, Kernmuskeln,
kleine Handmuskeln, Unterarme, Deltamuskeln (vorderes Bündel), Bizeps.

Wie man es richtig macht Liegestütze

Denken Sie zuerst daran, richtig zu atmen. Für hohe Wiederholungen ist die Sauerstoffsättigung sehr wichtig. Sie müssen beim Einatmen nach unten gehen und beim Ausatmen aufstehen.

Zweitens folgen Sie der Übungstechnik. Klassische Liegestütze auf dem Boden werden wie folgt ausgeführt:

Wir akzeptieren die Unterstützung, die auf ausgestreckten Armen liegt. Die Handflächen entlang der vertikalen Achse befinden sich auf Schulterhöhe, entlang der horizontalen Achse können die Handflächen auf Schulterhöhe oder etwas breiter sein. Dann beugen wir unsere Arme, bis der Körper den Boden berührt, und drücken den Körper wieder nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Das Körpergewicht darf ausschließlich mit den Händen angehoben werden. Ihre Beine und Ihr Körper sollten in einer geraden Linie sein. Beugen Sie sich nicht im unteren Rückenbereich, da dies das Verletzungsrisiko erhöht und die Effektivität der Übung verringert.

Trainingsprogramm 100 Liegestütze in 5 Wochen

Das Programm mit 100 Liegestützen in 5 Wochen ermöglicht es Ihnen lerne 100 Liegestütze in einem Ansatz zu machen. Es muss jedoch beachtet werden, dass Sie nur mit regelmäßigem Training und Befolgen des Programms Ergebnisse erzielen können.

Es wird empfohlen, zwei Tage hintereinander zu trainieren und dem Körper dann ein oder zwei Tage Ruhe zu geben. Es wird benötigt, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Da Liegestütze hauptsächlich am Oberkörper wirken, können Bauchübungen und Kniebeugen hinzugefügt werden, um ein volles, effektives Ganzkörpertraining zu erhalten. Mit QualitätsleistungZusätzliche Übungen verwandeln Hormone in Arbeit, beschleunigen das Muskelwachstum und die Fettverbrennung, wodurch das Erreichen des gewünschten Ergebnisses beschleunigt wird.

Erste Woche

Erstes Training

  • Pyramide

Eine Übung wird auch als Leiter bezeichnet. Die Anzahl der Wiederholungen nimmt mit jedem Ansatz zu. Überprüfen Sie zunächst, wie oft Sie Liegestütze pro Satz machen können. Sagen wir 10 mal. Dies bedeutet, dass Sie 10 Sätze ausführen müssen, beginnend mit 1 Wiederholung. Das Anflugschema sieht folgendermaßen aus: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Pause zwischen den Sätzen für 10-20 Sekunden. Nach Abschluss der Übung 3 Minuten ruhen lassen.

Wenn Sie 15 bis 20 Liegestütze machen, fügen Sie 2 Wiederholungen für jeden Satz hinzu: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Wenn Sie etwa 30 Liegestütze machen können, führen Sie den Schritt mit 3 Wiederholungen aus. Erreichen Sie also die maximale Anzahl von Wiederholungen in 10 Sätzen.

Stellen Sie sich in die Stütze und halten Sie den Körper so lange wie möglich gerade in der Stütze. Das Ziel ist es, zu halten, bis ein starkes Brennen in den Muskeln nach dem Auftreten dieses Gefühls versucht, weitere 10-15 Sekunden auszuhalten. Danach 3 Minuten ruhen lassen.

Wie man lernt, in 5 Wochen 100 Mal hintereinander zu pushen. Trainerprogramm

In liegender Position stehen

Foto : Manvel Mamoyan

Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie diese Position so lange wie in der vorherigen Übung.

Wie man lernt, in 5 Wochen 100 Mal hintereinander zu pushen. Trainerprogramm

Position in liegender Position mit gebogenen Ellbogen

Foto: Manvel Mamoyan

Zweites Training

Das zweite Training der Woche ist immer vollständig statisch. Wechseln Sie dazu die Ständer in der Stütze ab, die auf geraden Armen und mit gebogenen Ellbogen liegen.

  • Stehen Sie in einer liegenden Position mit gebogenen Ellbogen

Versuchen Sie, jeden Satz 1 Minute lang festzuhalten. Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten ruhen lassen. Tun Sie dies für 6 Kreise. Gönnen Sie sich nach zwei Trainingstagen einen Ruhetag.

Drittes Training

  • Langsame Liegestütze

B. Machen Sie am dritten Trainingstag langsame Liegestütze. Jede Wiederholung wird sehr langsam ausgeführt - Sie müssen den Körper 5 Sekunden lang absenken und mit der gleichen Geschwindigkeit anheben. Machen Sie die Übung 1 Minute lang, Sie sollten 6 Liegestütze bekommen. Schließe 5 Sätze ab. Pause zwischen ihnen - 3 Minuten.

Viertes Training

  • Klassische Liegestütze

Am vierten Tag klassische Liegestütze: 5 Sätze für die maximale Anzahl von Wiederholungen. Pause zwischen ihnen - 3-5 Minuten.
Bitte beachten Sie, dass jeder Ansatz schwerer sein wird als der vorherige, nicht setzenSetzen Sie Ihre moralische Messlatte in Bezug auf die Menge - tun Sie es bis zum Scheitern.

Zweite Woche

Erstes Training

  • Pyramide

Nach der ersten Woche haben Sie einige Fortschritte erzielt. Sie müssen daher die maximale Anzahl von Liegestützen neu bestimmen und die Pyramide wiederholen: Erreichen Sie Ihr neues Maximum in 10 Sätzen und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen für 10-40 Sekunden. Ruhe nach dem Training - 3 Minuten.

Machen Sie statische Übungen und versuchen Sie, so lange wie möglich festzuhalten. Pause zwischen den Ständen - 3 Minuten.

Zweites Training

Wiederholen Sie das statische Training und wechseln Sie die Ständer in liegender Position ab. Machen Sie die gleichen 6 Runden, aber versuchen Sie jetzt, 80 Sekunden lang zu halten. Pause zwischen den Wanderungen - 2-3 Minuten. Gönnen Sie sich danach einen Tag frei.

Drittes Training

  • Langsame Liegestütze

Versuchen Sie es in der zweiten Woche Machen Sie jede Wiederholung eine Minute lang doppelt so langsam: 10 Sekunden nach unten und 10 Sekunden nach oben. Wieder 5 Runden. Pause zwischen den Sätzen - 3 Minuten.

Training Nr. 4

  • Klassische Liegestütze

erste Woche 5 Sätze für maximale Wiederholungen. Pause 3-5 Minuten.

Dritte Woche

Erstes Training

  • Pyramide

Bereits bekannte Pyramide. Führen Sie mit Ihrem neuen Maximum im Auge. Pause zwischen den Sätzen - 10-50 Sekunden nach dem Training - 3 Minuten.

Führen Sie jeweils einen Satz aus. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, mit jeder Woche sollte sich Ihre Standzeit erhöhen.

Zweites Training

Erneut statischer Tag:

Versuchen Sie nun, jedes Mal 100 Sekunden lang durchzuhalten. 6 Runden im Abstand von 2-3 Minuten. Immer einen Ruhetag nach dem zweiten Training.

Drittes Training

  • Langsame Liegestütze

Machen Sie jetzt jede Wiederholung 15 Sekunden runter und rauf für 1 Minute. Wiederholen Sie dies 5 Mal in Abständen von 2-3 Minuten.

Viertes Training

  • Klassische Liegestütze

Mache noch einmal 5 Liegestütze bis zum Maximum. Erholung- 3-5 Minuten. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt!

Woche 4

Erstes Training

  • Pyramide

Beginnen Sie jede Woche mit einer Pyramide. Wenn Sie mit 10 Wiederholungen begonnen haben und seit 3 ​​Wochen kein Chaos mehr haben, sollten Sie bereits 40-50 Wiederholungen machen. Mit dieser Anzahl von Wiederholungen und einem Schritt von 5 Liegestützen können Sie bei Bedarf etwas mehr ausruhen: von 10 bis 120 Sekunden.

Danach ruhen Sie sich 3 Minuten aus und wiederholen Sie die statischen Übungen:

Versuchen Sie bei statischen Übungen, so lange wie möglich zu halten. Pause zwischen den Ständen - 3 Minuten.

Zweites Training

Wiederholen Sie den statischen Tag, aber versuchen Sie jetzt, jedes Mal 2 Minuten durchzuhalten.

Wieder 6 Runden Pause zwischen den Sätzen - 2-3 Minuten.

Drittes Training

  • Langsame Liegestütze

Führen Sie nun 80 Sekunden lang 20 Sekunden lang langsame Liegestütze nach unten und oben aus. 5 Runden mit 2-3 Minuten Pause.

Viertes Training

  • Klassische Liegestütze

Alles wie immer: maximal 5 Liegestütze machen. Pause - 3-5 Minuten.

Woche 5

Erste Trainingseinheit

  • Pyramide

Erstellen Sie erneut eine Pyramide, basierend auf der maximalen Anzahl von Wiederholungen. Bei Bedarf können Sie bis zu 180 Sekunden ruhen.

Führen Sie anschließend statische Übungen durch und versuchen Sie, so lange wie möglich festzuhalten.

Zweites Training

Führen Sie erneut 2 Minuten lang statische Übungen durch. Wiederholen Sie 6 Runden mit Pausen für 2-3 Minuten.

Drittes Training

  • Langsame Liegestütze

Versuchen Sie 4 Liegestütze in 2 Minuten: 30 Sekunden runter und 30 rauf für eine Wiederholung. Machen Sie 5 Sätze und ruhen Sie sich 3 Minuten dazwischen aus.

Training Nr. 4

  • Klassische Liegestütze

Fertig stellen Push-up-Zyklus bis zum Maximum. Mit dem richtigen Trainingsansatz sollten Sie zu diesem Zeitpunkt mehr als 80 Mal arbeiten. Machen Sie 5 Wiederholungen und ruhen Sie sich 3 Minuten aus.

Danach ruhen Sie Ihre Muskeln 3-4 Tage lang aus und probieren Sie 100 Liegestütze aus. Das Ergebnis wird Sie angenehm überraschen! Eslund Sie können immer noch nicht 100 Wiederholungen machen, dann machen Sie Ihre 6. Trainingswoche mit mehr Wiederholungen.

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Schwierigste Liegestütze. 5 Typen, die nicht jeder kann

Nur wenige Leute können diese Liegestütze machen. Können Sie es noch einmal tun?

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Wie mache ich 1500 Liegestütze in einer Stunde? Der Trainer antwortet Daviditch

Dies ist 25 Mal pro Minute oder 2 Sekunden für Liegestütze. Es stellt sich heraus, dass jeder von uns dies tun kann.

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Wie man lernt, mehr hochzuziehen. Coach-Tipps

Die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen ist einfach. Die Hauptsache ist, häufige Fehler zu vermeiden.

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