Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio

Wie man in 4 Minuten am Tag Gewicht verliert? Schnelles Training zur Fettverbrennung

Es ist oft schwierig, Zeit für ein volles Training in einem Fitnessclub zu finden, oder Sie möchten das Haus einfach nicht verlassen. Es stellt sich heraus, dass es überhaupt nicht notwendig ist, irgendwohin zu gehen, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Ausdauerindikatoren zu verbessern. Alles, was Sie brauchen, ist eine flache Oberfläche unter Ihren Füßen, ein Timer, manchmal ein Teppich, leichte Hanteln und natürlich Kenntnisse der japanischen Tabata-Technik.

Prof. Izumi Tabata und sein Forscherteam haben eine schnelle, hochintensive Trainingstechnik entwickelt. 1996 Jahr. In diesem Experiment trainierten zwei Personengruppen sechs Wochen lang mit unterschiedlichen Strategien. Die erste Gruppe arbeitete fünf Tage die Woche für eine Stunde mit mittlerer Intensität und die zweite - vier Tage die Woche für vier Minuten mit hoher Intensität. Ob Sie es glauben oder nicht, die Endergebnisse der zweiten Gruppe erwiesen sich als besser: Sie zeigten spürbare Fortschritte sowohl im aeroben als auch im anaeroben System.

Wie man in 4 Minuten am Tag Gewicht verliert? Schnelles Training zur Fettverbrennung

Tabata: Hochleistungstraining in 4 Minuten

Wie kurze japanische Hochintensitätstrainings das Gehen ins Fitnessstudio ersetzen können. Für wen ist Tabata?

Was ist Tabata und was sind seine Vorteile?

Derzeit ist die japanische Trainingstechnik aufgrund ihrer kurzen Dauer und Wirksamkeit äußerst beliebt geworden. Eine Tabata-Runde dauert nicht länger als vier Minuten: Sie besteht aus 20 Sekunden intensiver Belastung an der Grenze der Möglichkeiten, 10 Sekunden Pause und 8 Wiederholungen dieses Zyklus. Wenn Ihnen ein Zyklus nicht ausreicht, ruhen Sie sich aus, lassen Sie Ihren Körper sich erholen und fahren Sie mit dem nächsten fort.

Wie man in 4 Minuten am Tag Gewicht verliert? Schnelles Training zur Fettverbrennung

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Ein so schnelles Training hat unbestreitbare Vorteile gegenüber Teilungsübungen:

Erhöhte Ausdauer
Und sowohl aerob als auch anaerob. Während der Studie von Professor Tabata wurde festgestellt, dass die erste Gruppe, die eine Stunde lang in einem gemessenen Tempo arbeitete, nur die aeroben Ausdauerindikatoren verbesserte, während sich wie bei der Tabata-Gruppe das Niveau beider erhöhte.

Das aerobe System wird bei gemessenen Belastungen mit geringer oder mittlerer Intensität in die Arbeit einbezogen, wenn Sauerstoff eine ausreichende Energiequelle ist. Zum Beispiel beim Joggen, beim Nordic Walking oder beim langsamen Radfahren. Im Gegensatz dazu ist das anaerobe System nur an kurzen, hochintensiven Workouts beteiligt, wenn der Körper beginnt, sauerstofffrei zu arbeiten. Tabata gehört zu dieser Art von Last.

Fettverbrennung
Laut einer Studie der American University of Wisconsin beträgt der Energieverbrauch während eines Tabata-Trainings 15 kcal pro Minute. Beachten Sie, dass selbst laufende Kalorien langsamer verbrannt werden: etwa 9 kcal pro Minute.

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UskSteigerung des Stoffwechsels
Während eines Experiments im Kinesiologie-Labor der Universität Auburn stellte Associate Professor Michelle Olson fest, dass sich die Stoffwechselrate nach Tabata nach dem Training für mindestens 30 Minuten verdoppelte. Dieser Effekt trägt auch zum Gewichtsverlust bei.

Vielseitigkeit
Nach der japanischen Technik können dies tatsächlich alle Fitnessliebhaber tun, die mindestens über etwas Trainingserfahrung und ein durchschnittliches Fitnessniveau verfügen. Trotzdem ist Tabata für Menschen, die an Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, dem Bewegungsapparat und den Gelenken leiden, kategorisch kontraindiziert. Es wird auch nicht für Personen empfohlen, die eine Mono- oder kohlenhydratarme Diät einhalten.

Welche Übungen sollten in ein Tabata-Training einbezogen werden?

Im Fall von Tabata lautet die Standard-Faustregel für schnelles Training: Wählen Sie Übungen aus, die Folgendes beinhalten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die dynamischen Planken, Kletterer, Burpees, Kniebeugen und Sprünge, Liegestütze usw. sind perfekt. Es ist auch wichtig, ein Niveau zu wählen, das ehrlich der körperlichen Fitness entspricht: Tabata für Anfänger oder Fortgeschrittene. Abhängig davon werden Übungen mit unterschiedlichem Schweregrad in das Training einbezogen.

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Der Trainer antwortet: Wie pumpe ich Ausdauer?

Was tun, wenn Erleichterung auftritt, die Muskelmasse wächst, aber die Ausdauer nicht ausreicht?

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Übung: 5 Einfache Übungen für eine perfekte Körperform

Eine Auswahl einfacher funktioneller Übungen, die Sie in Ihr tägliches Training einbeziehen können.

Für Anfänger:

Erweitert:

Grundlegende Tabata-Regeln

Damit ein schnelles Training wirklich hoch ist Ziel ist es, die folgenden Regeln zu befolgen:

Regel 1. Wärmen Sie sich vor dem Haupttraining auf. Wärmen Sie sich mit Cardio mittlerer Intensität (Springseil, Joggen usw.) auf und dehnen Sie Ihre Gelenke.

Regel 2. Arbeiten Sie bis an die Grenzen. Vielleicht ist dies die Grundregel der Tabata. Alle aktiven 20 Sekunden müssen Sie das Beste geben, unabhängig davon, welche Runde Sie hintereinander absolvieren. Versuchen Sie jedes Mal, in diesem Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

Regel 3. Beachten Sie die Intervalle genau. Denken Sie daran, dass alle 20 Sekunden intensiver Arbeit genau 10 Sekunden Pause folgen. Verwenden Sie spezielle Tabata-Timer, um den Überblick über die Zeit zu behalten.

Regel 4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt für die letzte Runde. Er wird sich ausruhenWichtig bei der Beurteilung Ihrer Fitness. Je mehr Wiederholungen Sie machen können, desto besser sind Sie. Bemühen Sie sich, bei jedem Training die vorherige Zahl zu übertreffen.

Regel 5. Erhöhen Sie schrittweise die Schwierigkeit der Übungen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an sich wiederholenden Stress. Ihr Trainingsplan muss kompliziert sein, wenn Sie mit den Übungen beginnen, die Sie leicht kennen.

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Timer für Tabata-Workouts

Ein normaler Timer auf Ihrem Telefon für Workouts funktioniert definitiv nicht, da Sie ihn manuell stoppen und die nächste Einstellung selbst vornehmen müssen. Für ein intensives Intervalltraining wurden daher spezielle Timer entwickelt, die den Beginn und das Ende der Runde mit einem lauten Ton anzeigen. Sie arbeiten kontinuierlich so viele Runden, wie Sie benötigen.

Online-Timer. Sie können sie auf verschiedenen Websites finden und online aktivieren. Es ist am bequemsten, solche Timer von einem Computer anstatt von einem Smartphone aus auszuführen. Auf der TabataTimer-Website können Sie beispielsweise nicht nur die Anzahl der Runden und Zyklen festlegen, sondern auch Musik für das Training auswählen: Hip-Hop, Country-Rock, Street-Funk und andere Richtungen.

Video-Timer. Auf der YouTube-Plattform gibt es viele davon: Sie können ein Video mit Ihrem Lieblingsdesign mit oder ohne Musik mit einer anderen Anzahl von Runden auswählen.

Smartphone-Apps. Dies ist die bequemste Option für Workouts im Freien, da Sie sie direkt von Ihrem Telefon aus öffnen können.

Kostenlose iOS-Apps: CrossFit-Timer (von Alexander Senin), Tabata. Intervall-Timer (entwickelt von Axiom Mobile LLC).
Kostenlose Android-Apps: Tabata-Timer (Developer Simple Vision), Tabata-Timer und HIIT-Timer für Intervalltrainings (Developer Parabolic River).

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