Wie pumpst du deinen Rücken auf? 5 Übungen, die Ihre Muskeln ausbeulen lassen

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie auf keinen Fall vergessen, Ihren Rücken zu trainieren, da starke Muskeln in diesem Bereich zuallererst die richtige Haltung einnehmen. Darüber hinaus ist es ohne gut entwickelte Rückenmuskulatur äußerst schwierig, die Beine und das Gesäß vollständig zu trainieren. Je weniger Last auf diesen Teil Ihres Körpers im Fitnessstudio fällt, desto höher ist das Risiko, ihn im Alltag zu beschädigen. Zusammen mit dem Trainer Weltklasse Alexander Karpov haben wir beschlossen, 5 effektive Übungen zu zeigen, deren korrekte Umsetzung Ihnen hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und sie hervorzuheben.

Hochziehen im Gravitron

Übung an Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboidmuskeln.

Ausgangsposition: an der Stange hängen, Der Griff ist etwas breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade (unter Beibehaltung der anatomisch korrekten Kurven der Wirbelsäule).

Technik: Lehnen Sie sich leicht zurück. Heben Sie sich sanft an, verbinden Sie die Schulterblätter und senken Sie den Schultergürtel ab. Ziehen Sie Ihre obere Brust bis zur Stange und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Erste Reihe in Maschine

Muskeln werden trainiert: lats trapezförmig, rautenförmig.

Ausgangsposition: auf dem Simulator sitzen, Füße in einer stabilen Position auf der Plattform, Rücken gerade, Griffe des Simulators in geraden Armen.

Ausführungstechnik: Die Bewegung sollte mit dem Einbringen und Absenken der Schulterblätter beginnen. Am Endpunkt der Amplitude sollte der Ellbogenwinkel ungefähr 90 Grad betragen. Bewegen Sie sich in einem kontrollierten Tempo.

Vertikales Ziehen des Blocks

Geübte Muskeln: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Ausgangsposition: im Simulator sitzen. Die Füße befinden sich in einer stabilen Position, der Rücken ist gerade, der Griff ist etwas breiter als die Schultergelenke.

Technik: Beginnen Sie die Bewegung mit dem Absenken und Adduzieren der Schulterblätter. Am Endpunkt der Amplituden sollten die Unterarme nahezu senkrecht zum Boden stehen (in Übereinstimmung mit dem Maschinenkabel). Der Griff sollte oben auf der Brust gezogen werden. Die Bewegung sollte in einem kontrollierten Tempo ausgeführt werden (um Trägheit und Kollision von Blöcken auszuschließen).

Pullover in einer Frequenzweiche mit einem Seil, in einer Neigung stehend : 66.6666666667%; ">

In Bearbeitung Muskeln: Lats, Trapezth, rautenförmig.

Ausgangsposition: in einer Neigung (entlang des Kabels) stehen. Die Füße befinden sich in einer stabilen Position, der Rücken ist gerade, die Arme sind gerade an den Ellbogengelenken.

Technik: Starten Sie die Bewegung beim Ausatmen, indem Sie die Schulterblätter und den Schultergürtel absenken. Beseitigen Sie Bewegungen in den Ellbogengelenken. Der Endpunkt der Amplitude sollte ungefähr auf Hüfthöhe liegen. Während der Bewegung werden die Ellbogen in Richtung der Füße gedreht. Es ist unbedingt erforderlich, die korrekten Kurven der Wirbelsäule zu kontrollieren.

Es ist besser, das Rückentraining mit Dehnen zu beginnen und zu beenden. Wenn Sie diese Übungen vor dem Unterricht machen, hilft dies, das Nervensystem zu aktivieren und die Bewegungskoordination zu verbessern. Durch Dehnen nach dem Training können Sie Stoffwechselprozesse in Muskeln, Bändern und Sehnen beschleunigen, was zu einer schnelleren Erholung beiträgt. Versuchen Sie, Ihr Training beispielsweise mit Biegungen zu beenden.

Seitliche Biegungen mit ausgestrecktem Arm

Startposition: Stopps leicht setzen breiter als die Schultern, strecken Sie den Rücken und heben Sie eine Hand an. Der andere sollte abgesenkt oder auf den Oberschenkel gelegt werden.

Technik: Strecken Sie Ihre Hand nach oben. Lehnen Sie sich weiter in Richtung der gegenüberliegenden Hand. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden, atmen Sie gleichmäßig. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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