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Wie laufen Sie Ihre Top Ten und haben Spaß?

Die erste offizielle Distanz ist eine lebendige Erinnerung im Leben eines jeden Athleten, die einen bedeutenden Eindruck in der Laufgeschichte sowohl eines Amateurs als auch eines Profis hinterlässt. Es spielt keine Rolle, wie viele Kilometer Sie wählen, 5 oder 10, Sie müssen sich auf jeden Fall nach allgemeinen Empfehlungen vorbereiten. Wir haben mit Experten gesprochen und herausgefunden, worauf im Training zu achten ist. Und erfahrene Läufer, die einst ihre ersten 10 Kilometer starteten, teilten interessante Erinnerungen. Diese Tipps sind vor dem Moskauer Marathon am 20. September 2020 besonders hilfreich. Hier können Sie versuchen, die Top Ten zu überwinden.

Wie laufen Sie Ihre Top Ten und haben Spaß?

Wie wählt man einen Laufschuh aus? Einfache Turnschuhe funktionieren nicht

Welche Art von Turnschuhen sollten Sie verwenden und warum ist es wichtig, die richtigen Trainingsschuhe auszuwählen.

Bereiten Sie sich frühzeitig auf den

Trainer vor Laufgemeinschaft Vera Sosnova: Wählen Sie zunächst ein geeignetes Rennen aus, das nicht in einer Woche oder einem Monat stattfindet. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, fühlen Sie sich im Wettbewerb umso wohler, je mehr Zeit Sie für die Vorbereitung benötigen. Dann suchen Sie sich einen Coach, Assistenten oder Partner - jemanden, der bereits Erfahrung und Qualifikationen in diesem Bereich hat. Dies ist natürlich ideal.

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Foto: Ausführen einer Community

Sie können mit dem Training beginnen allein, mit kurzen Läufen von 15 bis 20 Minuten, abwechselnd mit Schritten, wobei die Last allmählich und gleichmäßig erhöht wird. Berücksichtigen Sie dabei unbedingt die Eigenschaften des Körpers.

Überprüfen Sie Ihre Laufausrüstung im Training.

Die Auswahl der Laufausrüstung ist ebenfalls wichtig: Sie müssen sich wohlfühlen. Testen Sie dazu Ihre Startkleidung und Schuhe im Training. Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihre Vorbereitung wie der Start Spaß machen sollte, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

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Foto: vk.com / runcomrun

Es ist am besten, Wettbewerbe mit einem Gerät zu trainieren und durchzuführen, mit dem Sie Ihr Tempo, Ihre Distanz und vor allem Ihre Herzfrequenz überwachen können. Dank dessen können Sie das Rennen starten, indem Sie im Voraus die Herzfrequenzindikatoren planen, bei denen Ihre Kraft Sie auf den ersten Kilometern nicht verlässt, und das Rennen mit Vergnügen und Nutzen beenden.

Lassen Sie sich ärztlich untersuchen

Sportarzt Alexander Kolesov: Als erstes empfehle ich, vor Beginn des Laufens eine kleine Untersuchung des Körpers durchzuführen. Sie müssen mindestens einen allgemeinen Bluttest, einen Urintest, ein EKG und eine Röntgenaufnahme der Lunge bestehen. Zeigen Sie die Ergebnisse einem Sportarzt, der sich auf Laufen spezialisiert hat. Er wird individuelle Empfehlungen für den Schulungsprozess abgeben.

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Es ist besser, sich mindestens drei Monate lang auf 10 Kilometer vorzubereiten, vorzugsweise alle sechs. Es sei denn natürlich, es gibt keine sportliche Vergangenheit hinter Ihrem Rücken.

Üben SieLauftechnik und Fußplatzierung

Ein Läufer gilt in den ersten drei Jahren als Anfänger. Zu diesem Zeitpunkt arbeiten Sie an der Technik und Einstellung des Fußes, bereiten den Bewegungsapparat auf laufende Volumina vor und entwickeln den Körper schrittweise. Der beste Weg ist, einen Trainingsplan zu erstellen. Aber im Allgemeinen können Sie selbst anfangen zu laufen: zum Beispiel dreimal pro Woche für 5-10 Kilometer. Das Gesamtvolumen beträgt ca. 20-30 Kilometer pro Woche. Wählen Sie Ihr Tempo entsprechend Ihrem Puls. Denken Sie daran, in der aeroben Zone zu laufen (ohne Atemnot).

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Manchmal sollte das Training 1-2 Mal pro Woche mit speziellen Laufübungen (10-15 Minuten) verdünnt werden, um eine myofasziale Freisetzung durchzuführen (Übungen zur Freisetzung von Bindegewebe, das Muskeln, Sehnen und Organe bedeckt - Ca. Meisterschaft) , besuchen Sie mindestens einmal im Monat einen Masseur. Die Sauna und der Pool helfen Ihnen, sich zu entspannen und Ihre Muskeln vorzubereiten. Sie können Kinesio-Taping auch zu therapeutischen oder prophylaktischen Zwecken durchführen.

Essen Sie vor dem Start Kohlenhydrate und vergessen Sie nicht die Anhängerkupplung.

Essen Sie einige Stunden vor dem Start eine Kohlenhydratmahlzeit (z. B. Pasta), 20-30 Minuten - ein Energieriegel, und kurz vor dem Start etwa 500 ml Wasser trinken. Verteilen Sie die Kräfte im Voraus richtig über die Distanz: Ein scharfer Start sollte vermieden werden. Es ist besser, die Geschwindigkeit auf den letzten Kilometern zu erhöhen.

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Nach dem Ziel einen Kilometer durch Joggen oder Gehen abkühlen, zum Badehaus oder Schwimmbad gehen.

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Langstreckenaufladung: Was kann man beim Laufen essen?

Ein gewinnender Energiesnack, um seine Kraft während eines Halbmarathons wieder aufzufüllen.

Erinnerungen und Ratschläge von erfahrenen Läufern

Alexandra Bulavintseva: Der wichtigste Rat für diejenigen, die zum ersten Mal 10 Kilometer laufen, ist, nicht zu abrupt zu starten. Es ist besser, die Kräfte gleichmäßig über die Distanz zu verteilen. Der erste Start ist immer aufregend und ein Läufer kann seine Fähigkeiten in einer Menge von Gleichgesinnten überschätzen. Ich war in unglaublicher Euphorie von der Atmosphäre des Urlaubs und den Fans in meinen Top Ten und schon 10 Minuten nach dem Start fühlte ich mich müde in meinen Beinen und mein Puls wurde plötzlich hoch.

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Foto: Laufende Community

Marina Vaschilo: Wie ich mich jetzt erinnere! Es war ein Winterwald zehn in Litauen im Februar 2019. Ich bin gelaufen und alle 50 Meter dachte ich: Ich habe genug, ich werde aufhören zu laufen und werde nie wieder am Start erscheinen! Ich war in Sommerschuhen knietief im Schnee, obwohl der Trail bereits nach dem ersten Start beschritten worden war. Und im Ziel - Pfützen, Eis und Spritzer! Aber du wusstest erst, wie stolz ich danach auf mich war. Dutzende neuer Rennen warteten auf mich und 2020 - mein erster Triathlon.

Ilya Ushakov: Ich lief die ersten zehn nach 9 MonatenEier von inkonsistentem Laufen, weil es nicht Vorbereitung genannt werden kann. Er fing an, mit einem Freund zu laufen, um eine Sportfigur zu gewinnen, und dann mischte er sich ein und genoss es bereits, aber er tat es gelegentlich. Natürlich wusste ich damals nicht, dass ich mich irgendwie auf die Top Ten vorbereiten könnte und sollte, aber ich wollte wirklich langfristig massiv teilnehmen. Ich habe Anfang 2015 bei der Korablik Charity Foundation Halt gemacht, die Mitte Dezember 2015 im Gorki Park stattfand. Mir war sehr kalt und ich belegte am Ende den 4. Platz, schlug drei Mädchen und beendete die Distanz in 1: 07.13.

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Maria Reshetnikova: Für meinen ersten Start empfehle ich besonders, eine Selbsthilfegruppe mitzunehmen - Freunde, Mama, Papa oder Freundinnen mit Postern. Vielleicht werden sie Ihr Ergebnis nicht beeinflussen, aber sie werden definitiv Emotionen mit Ihnen teilen, die nach dem Ziel überwältigen werden.

Elvira Ententeeva: Ich bin vor zwei Jahren beim Moskauer Marathon meine Top Ten gelaufen ... Dies ist mein besonderer Bezugspunkt, an dem ich meinen Lauferfolg messe. Ich erinnere mich, wie ich Angst hatte, meine ersten 10 Kilometer in meinem Leben zu laufen. Ich dachte nicht einmal, dass ich dazu in der Lage wäre. Und natürlich machte sie den Hauptfehler eines Anfängers - sie begann sehr schnell und die ersten 2 Kilometer der Beine und Arme waren wie gefesselt. Daher ist es einer der wichtigsten Punkte, sehr reibungslos zu beginnen. Stellen Sie sich vor, Sie fahren und beschleunigen allmählich und schalten nacheinander die Gänge.

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Wenn Sie wie ich Angst haben, dass die Entfernung für Sie lang ist, hilft Ihnen der Countdown. Hast du eine 2 Kilometer lange Flagge vor dir gesehen? Großartig, schon 1/5 der Strecke ist zurück! Eine Flagge mit der Nummer 5 erschien am Horizont? Super, die halbe Strecke übrig! Probieren Sie es aus, es funktioniert wirklich.

Egal wie schwer es am Ende ist, versuchen Sie unbedingt, im Ziel schneller zu werden. Mindestens 100-200 Meter vor der begehrten Linie. Dies spart Ihnen 10-15 Sekunden, was Ihnen helfen kann, ein noch schöneres Ergebnis zu erzielen. Und vor allem - fürchte dich vor nichts, du bist stärker und belastbarer als du denkst!

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Ksyusha Kutuzova: Meine Top Ten - Laufende Herzen im Mai vor vier Jahren. Es war sehr kalt auf den Start zu warten. Ich zog mich wie ein Kohlkopf an, dachte, ich würde einige meiner Sachen ausziehen, aber mir wurde sehr kalt und ich rannte alles hinein, was ich trug. Und das sind Strumpfhosen über warmen Fleecehosen, Top, T-Shirt und Langarm-Top. Die Sonne kam beim Start heraus und es war ein Misserfolg! Ich spürte, wie die Dinge durch die Feuchtigkeit, die sie aufnehmen, schwer werden und wie der Puls durch die Hitze wächst. Seitdem benutze ich einen Life-Hack, wenn es kalt ist: entweder einen Regenmantel oder eine Wärmedecke im Startkorridor. Aber wer wusste das schon? Alles wird aus persönlicher Erfahrung gelernt.

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Experten warnen wiederholt, aber Läufer vergessen. Aufregung und Vorfreude auf den Start? Oder aus unsachgemäßer Vorbereitung? Pass auf jeden Fall auf dich auf, baue den Trainingsprozess richtig auf und habe Spaß! Und die Ergebnisse werden mit Erfahrung und Zeit kommen.

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