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Wie kann man in Selbstisolation aktiv und gesund bleiben? Empfehlungen der WHO

Quarantäne ist kein Grund, auf der Couch zu liegen. Wenn heute Turnhallen und Fitnesscenter geschlossen sind und es besser ist, überhaupt nicht nach draußen zu gehen, hat unsere körperliche Aktivität spürbar abgenommen. Auch wenn Sie vor Ausbruch der Epidemie keinen Sport betrieben haben, haben Sie immer noch außerhalb des Hauses gearbeitet, gelaufen und Zeit verbracht. Es ist nicht verwunderlich, dass jetzt viele nicht mehr in vier Wänden sitzen und nicht mehr in der Lage sind, die alte Lebensweise zu führen. Schließlich kann ein totales Heimregime die Gesundheit und die Stimmung beeinträchtigen und zu einer zusätzlichen Stressquelle werden. Die Weltgesundheitsorganisation hat eine Liste einfacher Richtlinien veröffentlicht, die Ihnen helfen sollen, auf engstem Raum in Ihrer Wohnung fit zu bleiben.

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung.

Die WHO empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv zu sein etwa 20 Minuten am Tag. Dies wird für diejenigen ausreichen, die nicht an Sport gewöhnt sind. Aber für diejenigen, die sich schon vor der Selbstisolation dem Sport verschrieben haben, empfiehlt der Weltklasse-Trainer Alexander Karpov, die empfohlene Norm etwas anders anzugehen. Alexander: 20 Minuten pro Tag Ein Tag ist ungefähr eine Übung vor dem Training oder ein Aufwärmen. Wenn eine Person vor der Quarantäne überhaupt keine körperliche Aktivität ausgeübt hat, wird sie zweifellos von einer solchen Trainingszeit profitieren. Wenn Sie früher anderthalb Stunden lang dreimal pro Woche geübt haben, reichen 20 Minuten nicht aus. Aber wenn Sie diese 150 Minuten in drei Workouts pro Woche aufteilen, ist das eine andere Geschichte. Im Allgemeinen hängt die optimale Zeitdauer von der Länge der Klasse, dem Fitnesslevel, den Zielen und dem Gesundheitszustand ab.

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Foto: istockphoto.com

Grundlegende Übungen, die auf möglichst viele Muskelgruppen abzielen, sind gut, um zu Hause fit zu bleiben. Die WHO empfiehlt, dass Mini-Sessions Bar, Brücke, Boot, Kniebeugen, klassische und umgekehrte Liegestütze und Stretching umfassen. Dennoch sollte jeder Aufenthalt zu Hause bei der Erstellung eines Unterrichtsplans von einer Reihe individueller Faktoren ausgehen.

Alexander: Alles hängt von der Trainingserfahrung, der Ausrüstung in Form von Sportgeräten, der körperlichen Fitness und der Kondition ab Gesundheit. Wenn Sie jedoch Sportfans und Fitness-Maniacs nicht berücksichtigen, empfehle ich, Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen in einem Training zu kombinieren. Zum Beispiel beinhaltet man Übungen für die Muskeln der Beine und des Gesäßes, des Kerns, der Brust und des oberen Rückens. Und in der anderen - Übungen für die Muskeln der Beine, Schultern, Arme und des Kerns.

Menschen, die weit von Fitness entfernt sind, können zu Hause andere nützliche Aktivitäten finden. Zum Beispiel mit Kindern spielen oder tanzen. Besonderes Augenmerk muss jetzt auf die Sauberkeit der Wohnung gelegt werden. Es scheint an der Zeit zu sein, den Besen aufzunehmen, den Staub hinter dem Sofa zu entfernen und das Blut durch die Muskeln zu verteilen. Natürlich wird das Reinigen die Übung nicht ersetzen, aber zumindest werden Sie sich bewegen.

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Nehmen Sie an einem Online-Training teil

Fitnesscenter und wichtige Sportarten Marken bieten Menschen die Möglichkeit, online vollständig zu trainieren. Dazu müssen Sie nur eine spezielle Anwendung herunterladen, eine Verbindung zur Live-Übertragung auf Instagram oder VKontakte herstellen oder zu YouTube gehen. Viele Komplexe sind speziell für den Heimgebrauch konzipiert. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie keine spezielle Ausrüstung zur Hand haben. Die Übungen können auf einem normalen Teppich und mit verfügbaren Werkzeugen durchgeführt werden. Zum Beispiel eine Wand, ein Stuhl und Wasserflaschen anstelle von Hanteln.

Bewegen Sie sich mehr in der Wohnung

Versuchen Sie, mehr zu gehen, denn selbst das Gehen in der Wohnung ist eine Aktivität. Sie können durchgeführt werden, während Sie telefonieren, Musik oder ein Hörbuch hören. Es wird empfohlen, nicht länger als 30 Minuten hintereinander zu sitzen und sich in den Pausen zu bewegen oder zumindest zu stehen. Wenn Sie einen hohen Schreibtisch haben, an dem Sie stehen können, stellen Sie Ihren Schreibtisch am besten darauf. In sitzender Position sollten Sie einige mentale Arbeiten ausführen: Lesen, Brettspiele spielen oder Rätsel sammeln.

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Atmen und entspannen

Um sich vor Stress zu schützen und emotionalen Stress abzubauen, müssen Sie lernen, wie Sie sich richtig entspannen. Der einfachste Weg ist das Atmen. Setzen Sie sich, schließen Sie die Augen und beginnen Sie tief und gleichmäßig zu atmen.

Alexander: Der Hauptzweck von Atemübungen besteht darin, den Druck zu reduzieren. Darüber hinaus können Atemübungen Stress und Angst reduzieren.

Zu diesen Übungen können Muskelentspannungsübungen hinzugefügt werden. Belasten Sie so viel und entspannen Sie dann Ihre Fäuste, Arme, Schultern, Nacken, Brustmuskeln, Gesicht, Bauch und Beine. Diese Technik kann Ihnen helfen, mit Angstzuständen umzugehen.

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Übungen helfen Ihnen, sich zu entspannen, sich vom Training zu erholen und Freude an den kleinen Dingen zu finden.

Es ist auch nützlich, die Beine auszuruhen. Dazu müssen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen. Es ist ratsam, etwa fünf Minuten in dieser Position zu verbringen.

Eine weitere wirksame Methode zur Entspannung ist die Meditation. Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken auf den Boden. Schließen Sie Ihre Augen, belasten Sie Ihre Muskeln nicht. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie, unnötige Gedanken wegzuwerfen.

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Achten Sie darauf, was Sie essen

Die Ernährung ist ein wichtiger Aspekt für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit ... Er sollte immer überwacht werden, nicht nur während der Selbstisolation. Aber jetzt ist es besonders wichtig geworden, gute Gewohnheiten einzuhalten.

Alexander: Erstens wird die Selbstisolierung auf jeden Fall den Kalorienverbrauch reduzieren. Wenn die Ernährung nicht reguliert wird, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Zweitens existierten alle Empfehlungen vor der Quarantäne. Es ist nur so, dass die Mobilität der Menschen jetzt, wo sie erheblich abgenommen haben, noch relevanter geworden ist. Sie sollten genug Wasser konsumieren, zuckerhaltige Lebensmittel, Mehl, Fett und Salz einschränken. Und beschränken Sie sich auch so weit wie möglich oder geben Sie Fast Food, Alkohol und Rauchen auf.

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