Wie beginne ich mit dem Fitnesstraining - Richtig Trainieren - Anleitung für Anfänger / Einsteiger

Wie man im Fitnessraum richtig trainiert. Anleitung für Anfänger

Für viele Anfänger ist der erste Ausflug ins Fitnessstudio ein echter Stress. Es gibt viele unverständliche Simulatoren, die nicht wissen, was sie pumpen, und es ist nicht klar, wie sie verwendet werden sollen. Was zu tun ist? Sie können einen Trainer oder erfahrenere Besucher fragen. Aber wenn Sie Angst haben, haben wir den Trainer des Premium-Clubs World Class Red Side Alexei Zakharov nach Ihnen gefragt.

Der Fitnesstrainer hat erklärt, wie man die für Anfänger wichtigsten Simulatoren verwendet und von gesammelt ihnen ein effektives Trainingsprogramm für Ihre erste Reise ins Fitnessstudio.

Wie man im Fitnessraum richtig trainiert. Anleitung für Anfänger

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Ausrüstung und Übungen

Sitzende horizontale Presse

Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur.
Welche Muskelgruppen arbeiten : hauptsächlich der Pectoralis major sowie der Trizeps und der vordere Deltamuskel.
Technik: Bei jeder Druckübung sollten die Schulterblätter sein permanent an jedem Bewegungspunkt konvergiert. Es ist wichtig, die Belastung des Brustmuskels zu kontrollieren und nicht mit den Schultern oder dem Trizeps zu drücken. Stellen Sie sicher, dass der Winkel zwischen Schulter und Körper 80 Grad beträgt, dh etwas weniger als ein rechter Winkel.

Vertikaler Reihenkopf (Nachahmung von Klimmzügen)

Übung für Rückenmuskeln.
Welche Muskelgruppen funktionieren : Latissimus dorsi, hilft Bizeps
Technik: Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, sodass die Last auf dem Rücken liegt. Richtig atmen: Atmen Sie mühsam aus, dh wenn Sie an sich selbst ziehen, mit der umgekehrten Bewegung - atmen Sie ein.

Drücken Sie über Kopf

Übungen zur Schulterentwicklung Muskeln.
Welche Muskelgruppen funktionieren: Deltamuskel: Vorder- und Rückseite, Trizeps und obere Brust helfen
Technik: Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und atmen Sie richtig. Aufgrund der festen Bewegungsbahn in den Simulatoren sind andere Fehler unwahrscheinlich.

Frontalzug

Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur.
Welche Gruppen Muskelarbeit: obere Rückenmuskulatur, Rhomboid, Rückendeltoid, Bizeps hilft.
Technik: Es ist wichtig, die Schulterblätter gezogen zu halten und richtig zu atmen.

Trizeps-Trainer

Eine isolierte Übung für Trizeps.
Welche Muskelgruppen funktionieren: Trizeps
Technik: Sie müssen den Arm fixieren Schulter und strecken am Ellbogen, ohne den Rücken.

Bizeps-Trainer

Isolierte Bizepsübung.
Welche Muskelgruppen Arbeit: Bizeps
Technik: Sie müssen den Arm in der Schulter fixieren und sich am Ellbogen beugen, ohne den Rücken.

Beinpresse

Übung für die Beine.
Welche Muskelgruppen funktionieren: Vorder- und Rückseite der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Technik: Der untere Rücken wird gedrückt Wenn das Hauptgewicht auf die Fersen fällt, versuchen Sie, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Es ist wichtig, die Knie nicht bis zum Ende zu strecken, um das Kniegelenk nicht zu blockieren.

So trainieren Sie

Für Anfänger ist es ideal, alle diese Übungen in einem Training durchzuführen, dh den gesamten Körper auf einmal zu trainieren. Es ist besser, die Reihenfolge so aufzubauen, dass die Muskeln der Antagonisten trainiert werden, dh abwechselnd Brust-Rücken-Beuger-Strecker. Am Ende des Trainings können Sie Bauchübungen hinzufügen: 3-6 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Für die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems können Sie 1-2 Mal pro Woche Cardio hinzufügen. Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie nicht viel Cardio machen.

Dieses Programm kann 6-8 Monate lang durchgeführt werden und schrittweise zunehmen Gewicht. Nach 6 Monaten dieses Programms können Sie mit freien Gewichten beginnen, einschließlich Kniebeugen und Kreuzheben. Gleichzeitig ist es wichtig, richtig zu essen und Zeit zu haben, sich zu erholen und genügend Schlaf zu bekommen.

Wie viele Wiederholungen sind zu erledigen: Konzentrieren Sie sich auf 12-15 Wiederholungen im Ansatz. Führen Sie jede Übung für 3 Sätze durch. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer ist, aber Sie können alle Wiederholungen und mit der richtigen Technik ausführen.

Wie viel trainiert werden muss: Für Anfänger ist es besser, Übungen für alle Muskelgruppen durchzuführen. Trainieren Sie dreimal pro Woche 40-60 Minuten lang, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen, aber nicht den Ton verliert und ständig Muskelmasse aufbaut.

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