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Halten Sie die Planke richtig. Wie man die Übung macht und warum sie nützlich ist

Plank ist eine einfache, aber sehr effektive statische Übung, die Ihnen hilft, fit zu bleiben. Die Plankenleistung kann sowohl ein Aufwärmen, Aufwärmen des Körpers als auch Übungen ersetzen, die die Muskeln der Presse und des Rückens trainieren. Und die Bar bietet auch eine perfekte Haltung.

Fitnesstrainer Manvel Mamoyan gibt Tipps, wie man die Bar richtig macht und auf welche Fehler Sie achten sollten.

Halten Sie die Planke richtig. Wie man die Übung macht und warum sie nützlich ist

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag die Planke machen?

Nur 1 Minute pro Tag auf dem Weg zu einer perfekten Figur.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

Die Übung wird von der Startposition der Liegestütze aus ausgeführt. Die Ellbogen sollten rechtwinklig und in einer Linie mit den Schultern gebogen sein. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein. Das Gewicht des Körpers muss auf Ellbogen und Zehen gehalten werden und gleichmäßig auf die Stützpunkte verteilt werden. In dieser Position einfrieren und versuchen, so lange wie möglich festzuhalten.

Wenn Sie die Planke machen, ist es wichtig, die Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens, der Beine und des Gesäßes ständig zu straffen. Dies hilft dabei, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu halten und die Effektivität der Übung zu erhöhen.

Es ist notwendig, die Position festzuhalten und sich keine Sekunde zu entspannen. Es wird empfohlen, die Übung mit der leichtesten Variation von 15 Sekunden Planke + 30-60 Sekunden Pause zu beginnen und insgesamt 3-4 Wiederholungen durchzuführen. Die Zeit in der Bar nimmt allmählich zu.

Professor, Kandidat der Biowissenschaften Viktor Nikolaevich Seluyanov bemerkte, dass es notwendig ist, Übungen durchzuführen, bis ein brennendes Gefühl und Schmerzen auftreten, erst dann beginnt der Körper, die notwendigen Hormone für das Muskelwachstum zu produzieren und zur Fettverbrennung. Das heißt, wenn die Übung schmerzhaft und schwierig wird, müssen Sie diesen Moment überwinden und weitere 15 bis 20 Sekunden für das gewünschte Ergebnis ausführen.

Halten Sie die Planke richtig. Wie man die Übung macht und warum sie nützlich ist

Foto: istockphoto.com

Auf welche Fehler sollte man achten?

Versuchen Sie, die richtige Übung zu befolgen. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und die Wirbelsäule nicht verbiegen. Andernfalls nimmt die Belastung der Wirbelsäule stark zu, während der Druck auf die Presse abnimmt. Lümmeln Sie nicht, da dies die Aufrechterhaltung der Körperhaltung erschwert. Heben Sie auch nicht den Kopf und nehmen Sie den Blick vom Boden ab, um Ihren Nacken nicht zu überlasten.

Warum müssen Sie die Planke überhaupt machen?

Trotz ihrer Einfachheit ist die Planke eine sehr effektive komplexe Übung. Erstens ist statisches Training wichtig für die Entwicklung der Sehnen, die Ausdauer und den Muskeltonus. Zweitens ist eine ganze Gruppe von Muskeln an der Planke beteiligt: ​​alle Bauchmuskeln, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und teilweise die Muskeln des gesamten Körpers.

Planke im Guinness-Buch der Rekorde

Absolute Aufzeichnung für nahDie Messlatte wurde im Mai 2016 von Mao Weidong, einem Polizisten aus China, gesetzt. Er stand 8 Stunden 1 Minute darin. Bei den Frauen wurde der Rekord 2019 von Dana Glovaka aufgestellt, die 4 Stunden 20 Minuten in der Bar stand.

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