So wirkt Ernährung auf unseren Körper: Sendung vom 20. Juni 2020 | W wie Wissen

Ernährung und Bewegung: Was und wie oft essen, um Ergebnisse zu sehen?

Über den richtigen Ernährungsansatz während des intensiven Trainings - Meisterschaftsexperte, Wellnesstrainer Andrey Semeshov .

Ich bemerkte, dass sich nur eine Person sofort der Fitness zuwendet, wenn er sich sofort der Fitness zuwendet beginnt sich zu fragen, wie man eine Diät richtig und richtig aufbaut. Gott bewahre, der Muskelkatabolismus wird überholen und 45 Minuten Qual im Fitnessstudio werden vergebens sein.

Essen Sie alle drei Stunden. Iss nicht nach sechs. Unmittelbar nach dem Training (direkt in der Umkleidekabine!) Benötigen Sie einen Protein-Shake mit einer Banane. Oder nicht mit einer Banane, sondern nur mit Schokolade, weil schnelle Kohlenhydrate? Vor, während und nach dem Training gibt es viele klare Empfehlungen, was mit Lebensmitteln zu tun ist. Schade nur, dass sie sich oft völlig widersprechen. Und wie kann man hier sein? Wem hörst du am Ende zu?
Ich schlage vor, das Problem unter dem Gesichtspunkt des gesunden Menschenverstandes und ein wenig Physiologie anzugehen.

Wann sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?

Panikangst vor Katabolismus verfolgt alle Anfänger, die auf sperrige Muskeln abzielen. Ich habe gesehen, wie die Jungs (die Mädchen waren darin nicht zu sehen) Behälter mit Reis direkt ins Fitnessstudio brachten, um Kohlenhydrate zwischen den Sets zu werfen. Und fast jede dritte Person organisiert Geschäftsessen in der Umkleidekabine.

Aber denken wir daran, dass der Prozess der Verdauung von Lebensmitteln und der Aufnahme der schnellsten Kohlenhydrate nicht so schnell verläuft. Sogar flüssige Nahrung geht eine halbe Stunde lang durch den Magen und feste Nahrung - sechs Stunden oder länger. Die Verdauung, bei der wir alle Nährstoffe aufnehmen, setzt sich aber auch im Darm fort. Das heißt, selbst wenn Sie unmittelbar nach dem Training mit dem Essen beginnen, können Sie die Katabolismusprozesse nicht sofort umkehren.

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Es gibt einen weiteren Nachteil, wenn Sie versuchen, unmittelbar nach dem Training zu essen. Durch das Heben von Gewichten gerät unser Körper in einen Stresszustand. Und die Reaktion auf Stress aus physiologischer Sicht ist immer gleich (nur die Reaktionsstärke ist unterschiedlich). Unter anderem wird der Blutfluss vom Verdauungssystem auf die Muskeln umverteilt. So bereitet uns unser Körper darauf vor, Gefahren zu überwinden - eine Kampf- oder Fluchtabwehrreaktion. Und es dauert eine gewisse Zeit, um sich wieder an ein friedliches Regime anzupassen. Es ist nicht die klügste Idee, Lebensmittel frühzeitig einzuschieben. Natürlich wird Ihnen niemand genau sagen, wie lange es besser ist zu warten. In der Praxis ist es jedoch eine gute Taktik, zu duschen, zu Hause oder im Restaurant zu gehen oder zu fahren.

Was und wie oft zwischen den Trainingseinheiten zu essen?

Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten ist ebenso wichtig. Ich hörte Geschichten, dass sie sogar nachts in regelmäßigen Abständen einen Alarm auslösten, um einen Protein-Shake zu trinken. Es gibt jedoch eine solche Tatsache: Ganz ohne Nahrung, nur auf dem Wasser, kann eine Person ungefähr zwei Monate leben. Und er wird nicht sterben. Werden sieben oder sogar neun Stunden Schlaf all Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte machen? Darüber hinaus können einige Arten von Lebensmitteln, insbesondere Fette, aufgenommen werdender Körper für einen ganzen Tag. Das heißt, es reicht völlig aus, ein normales Abendessen zu haben und furchtlos einzuschlafen - die Muskeln erholen sich auch ohne zusätzliche Snacks im halbbewussten Zustand im Schlaf weiter.

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Viele Menschen haben abends Angst vor Kohlenhydraten. Und vergebens. Die konventionelle Weisheit, dass Nudeln morgens zu Muskeln und abends direkt zu Fett gehen, ist nicht wahr. Was zählt, ist der tägliche Gesamtkaloriengehalt und die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wenn Sie weniger essen als Sie ausgeben, werden Sie Gewicht verlieren. Die Ernährung ist überschüssig - der Körper beginnt, neue Muskelfasern aufzubauen (und gleichzeitig Fettzellen. Wir werden in den folgenden Materialien definitiv darüber sprechen, wie dieser Prozess minimiert werden kann).

Hören Sie noch einmal auf sich. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie mit vollem Magen einschlafen, beschränken Sie sich auf ein leichtes Protein-Abendessen mit Gemüse am Abend. Wenn es keine Probleme beim Einschlafen gibt, können Sie essen, was Ihr Herz begehrt. Obwohl Croissants mit Kondensmilch.

Und denken Sie daran, dass gute Erholung nicht weniger und vielleicht mehr ein wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau ist als eine gut zusammengesetzte Ernährung.

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Wenn Sie abnehmen möchten

Haben Sie das schon gehört? dass du niemals vor und nach dem Training essen solltest? Im ersten Fall muss der Körper während des Trainings Fett verbrennen. Im zweiten - wieder, damit die Erholung auf Kosten der Fette erfolgt.

Und ich mag auch die Empfehlung, bei Schmerzen im Endstadium Fettleibigkeit, abends nicht zu essen, in besonders Hardcore-Versionen - nach 18:00 Uhr. Ich erinnere mich an eine Anekdote:
- Nach sechs kann man nicht mehr essen! Mädchen, wie alt bist du?
- Sieben ...
- Das war's, iss nicht!

Tatsächlich hat uns die Natur sehr weise arrangiert. Und mit der Erwartung, dass das Essen immer unregelmäßig sein wird (heute wurde das Mammut getötet, morgen - nicht). Der Körper weiß genau, wie er Energie für die zukünftige Verwendung speichert und bei Bedarf verbraucht.

Wenn Sie also vor der Aufgabe stehen, einen Teil der Fettschicht loszuwerden, müssen Sie sich nicht an ein klares Timing halten. Ihr globales Ziel ist es, jeden Tag ein Kaloriendefizit zu haben. Es gab viele Studien, in denen verschiedene Ernährungsansätze verglichen wurden, z. B. kohlenhydratarme und fettarme Diäten, geteilte Mahlzeiten im Vergleich zum mittlerweile beliebten intermittierenden Fasten. Wissenschaftliches Urteil - Nur das gesamte Kaloriendefizit ist für den Gewichtsverlust entscheidend. Andere Faktoren in Bezug auf den Gewichtsverlust sind so unbedeutend, dass sie vernachlässigt werden können.

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Warum sollten Sie sich dann verschiedene Protokolle einfallen lassen? Erstens lieben wir es, verschiedene Spiele zu spielen, so funktionieren sie. Und eine knifflige strenge Diät zu befolgen, kann als Abenteuer, als Herausforderung empfunden werden. Das Element der Gamifizierung kann helfen, das unangenehme Gefühl einer leichten Unterernährung zu überwinden. Zweitens ist jeder von uns anders. Jemand kann nicht ohne Frühstück, Mittag- und Abendessen leben, noch besser mit ein paar Snacks dazwischen. Und lassen Sie die Portionen klein sein (Kalorien sind begrenzt), es ist einfacher für sie. Für andere, einschließlich mich, ist es kein Problem, sowohl das Frühstück als auch das Mittagessen zu verpassen, aber am späten Nachmittag, insbesondere vor dem Schlafengehen, ist es einfach notwendig, eine herzhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sich psychisch wohl zu fühlen. Dementsprechend wäre das erste vernünftig, ein Schema mit fraktionierten Mahlzeiten zu wählen, das zweite - mit intermittierendem Fasten, wenn alle Mahlzeiten in einem Intervall von mehreren Stunden zeitlich komprimiert werden.

Wenn der negative Kaloriengehalt beobachtet wird, verlieren beide mit gleichem Erfolg Gewicht ... Sowie Gewichtszunahme. Schließlich ist keine Diät ein Genuss, um so viel zu essen, wie Sie möchten, und Gewicht zu verlieren. Sie können Kilogramm sowohl auf Keto als auch auf den härtesten kohlenhydratfreien Produkten erfolgreich speichern.

Wen sollten Sie in diesem Fall hören?

Die Antwort ist banal - Sie selbst, Ihr Körper. Sie treffen bewusst die Entscheidung, Gewicht zu verlieren. Sie verstehen, dass es manchmal unangenehm ist und Sie sich einschränken müssen. Es liegt jedoch in Ihrer Macht, eine solche Diät zu wählen oder, wenn Sie möchten, eine Diät, um diese Unannehmlichkeiten so leicht wie möglich zu tolerieren.

Ist es Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen? Die Wanderung ändert sich nicht. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kaloriengehalt und verteilen Sie ihn über den Tag, damit die übliche Routine nicht stark gestört wird. Stimmen Sie zu, wenn Sie eine Büroarbeit mit vielen Besprechungen haben, ist es nicht die bequemste Option, zu einem genau festgelegten Zeitpunkt Pausen für einen Snack einzulegen. Nun, es spielt keine Rolle. Machen Sie sich ein komplettes Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das Fehlen von Snacks und Snacks beeinträchtigt das Muskelwachstum nicht.

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