Ernährung [im/interview] Ernährungsberatung für Leistungssportler*innen

Ernährung und Training: Beratung durch einen Ernährungsberater beim FC Zenit

Modeblogger und Fitonyash haben nur Zeit, uns Rezepte für PP zu empfehlen. Amateure und Profis halten sich ebenfalls auf dem Laufenden und lehren, das Problem aus wissenschaftlicher und medizinischer Sicht anzugehen. Die Meisterschaft nahm an einem Vortrag von Anna Turusheva teil, einer Ernährungsberaterin des Hauptteams des Zenith-Fußballclubs, und lernte vor, während und nach einer langen Trainingseinheit, was zu essen ist, um unseren Körper nicht unter Stress zu setzen.

Wasser ist der Kopf von allem

Während des aktiven Trainings verliert der Körper durch Schwitzen und Atmen 1-2 Liter Feuchtigkeit pro Stunde. Je weniger der Athlet trainiert wird, desto mehr Wasser verlässt seinen Körper. Daher können die Empfehlungen, dass Sie viel Wasser trinken müssen, nicht vernachlässigt werden. Trinken Sie zuerst den ganzen Tag: Tragen Sie eine Wasserflasche in Ihrer Tasche. Zweitens, wenn möglich, während des Trainings alle 15-20 Minuten einen Schluck Wasser nehmen. Wenn Sie eine lange Strecke laufen, ist es sinnvoll, ein isotonisches Getränk anstelle von Wasser mitzunehmen, da es Kohlenhydrate enthält, die nähren und Kraft verleihen. Außerdem zieht das isotonische Getränk leicht und schnell ein. Drittens trinken Sie nach dem Training frisch gepressten Saft, um schnell Kraft und Energie wiederzugewinnen.

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Foto: istockphoto.com

Es geht leicht um Kohlenhydrate und Proteine ​​

Es ist besser, einige Stunden vor dem Training nicht zu essen, um eine Schwere des Magens zu vermeiden. Aber wenn morgen Wettbewerb ist, müssen Sie sich mit komplexen Kohlenhydratnahrungsmitteln wie Nudeln und Nudeln aufladen. Beim Joggen bis zu einer Stunde kommt der Körper ohne Nahrung zurecht. Bei einem 1,5-stündigen Training wird jedoch empfohlen, einen Snack zu sich zu nehmen, z. B. ein schnell verdauliches Gel und Wasser / Isotonikum mit der Berechnung von 30 g Kohlenhydraten pro Stunde. Bei einer längeren Belastung des Körpers von 2 bis 2,5 Stunden muss der Kohlenhydratverbrauch auf 60 g / h erhöht werden. Wenn das Training länger als 3 Stunden dauert, ist schwerere Nahrung erforderlich (90 g Kohlenhydrate pro Stunde).

Der tägliche Proteinbedarf beträgt 1,5-2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, aber unmittelbar nach dem Training wird empfohlen, 20-25 g Protein + 2-3 g Leucithin zu essen. Warum sollte ein Läufer Protein konsumieren, wie es Bodybuilder tun? Aber es geht nicht darum, Masse aufzubauen, sondern den normalen Zustand Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Zusätzlich zu diesem Protein ist es ratsam, vor dem Schlafengehen ein Glas Milch oder 30 g Kasein zu trinken.

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Lebensmitteloptionen vor einem langen Training / Wettkampf

3-4 Stunden VOR - Die Größe der Mahlzeit sollte 2/3 der üblichen Portion betragen (4-5 g Kohlenhydrate) pro kg Körpergewicht):

● ein Sandwich mit kalorienarmem Käse (Getreidebrot, Obst, Joghurt);
● Nudeln mit kleinen Hühnchenstücken;
● Brötchen mit Magermilch und Obst.

2 Stunden VOR:

● Flocken mit Magermilch;
● Joghurt, Obst / Trockenfrüchte und ein kleines Brötchen.

Eine Stunde VOR:

● Sportgetränke mit Sojaprotein und Kohlenhydraten, Gelen, Smoothies, Obst.

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Diätoptionen nach langem Training / Wettkampf:

● 200-300 ml Fruchtsmoothie;
● 1- 2 Tassen (60 g) Frühstücksflocken + Milch + Obst;
● Sandwiches mit Fleisch und Salat + 250 ml Fruchtsaft;
● 150 g Pizza auf dickem Teig - mageres Fleisch, Gemüsefüller, Käse;
● 60 g einer Sportbar + 250 ml eines Sportgetränks.

Wenn wir kopfüber in den Trainingsprozess eintauchen, dürfen wir die Ernährung an anderen Tagen nicht vergessen. Sie können alles essen, aber in Maßen, und vergessen Sie nicht die Vitamine, es wird sparen Gesundheit und Kraft für neue Erfolge geben.

RICHTIGE ERNÄHRUNG IM TRIATHLON (2019)

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