5km unter 20min laufen - So klappt es! I Training Tipps

Ein Tag bis zum Marathon: So bereiten Sie sich auf die Distanz vor

Morgen wird in Moskau das Hauptereignis stattfinden - der Absolute Moscow Marathon. Die Teilnehmer werden ihre Stärke in Entfernungen von 10 km und 42,2 km testen und durch die malerischsten Orte der Hauptstadt laufen.

Nicht jeder kann sich für eine Marathondistanz entscheiden, aber umso mehr, um sie richtig und bis zum Ende zu laufen. Ein langes und viele Kilometer langes Rennen belastet den Körper stark. Um negative Folgen zu vermeiden und Schwierigkeiten zu minimieren, müssen Sie wissen, wie Sie sich auf das Rennen vorbereiten können. Der Fitnesstrainer Vladimir Lepesa gab einige nützliche Tipps, da er selbst zweimal 42,2 km, 12,1 km 21,1 km lief und an Triathlonrennen teilnahm.

Was wird benötigt? Überlegen Sie, ob Sie einen Marathon laufen möchten?

Kohlenhydratbeladung

Eine Kohlenhydratbeladung ist erforderlich, um Glykogen in den Muskeln zu speichern, die die Hauptenergiequelle darstellen. Nach dem Prinzip der Superkompensation kann der Körper die Glykogenspeicherung der Muskeln vor hoher körperlicher Aktivität maximieren.

Ich empfehle, vor dem Rennen 4-5 Tage die Woche eine kohlenhydratarme Diät zu machen. Da Sie jedoch nicht mehr viel Zeit haben, müssen Sie sich auf Kohlenhydratnahrungsmittel konzentrieren. Daher haben viele Läufer am Tag vor dem Marathon italienische Abendessen mit verschiedenen Nudelsorten. Es ist auch wichtig, am Renntag nicht zu viel zu essen. Es wird auch nicht empfohlen, mit neuen Gerichten zu experimentieren, um eine unerwartete Reaktion des Körpers zu vermeiden.

Aufwärmen und Dehnen

Wie bei jeder ernsthaften körperlichen Aktivität ein Aufwärmen und Dehnen. Eine solche Belastung bereitet den Körper optimal auf die Arbeit vor und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Jedem stehen spezielle Laufübungen zur Verfügung, die vor dem Start eines Rennens durchgeführt werden sollten.

Strategieentwicklung

Dies ist ein sehr wichtiger und individueller Teil des Trainings von professionellen Läufern. Die Entwicklung einer Strategie hängt direkt von der Vorbereitung des Athleten ab und berücksichtigt seine Stärken und Schwächen, die mit ihm laufenden Gegner und das gewünschte Ergebnis.

Für Personen, die zum ersten Mal einen Marathon laufen, empfehle ich dringend, die folgenden Regeln einzuhalten:

  • Achten Sie darauf, Ihre Leistung zu überwachen. Für die erste Hälfte der Strecke sollten Sie Ihre Herzfrequenz auf dem ANSP-Niveau = 10/15 Schläge halten.
PANO (Schwelle des anaeroben Stoffwechsels) ist der Puls, nach dessen Überschreitung die Muskeln zu säuern beginnen.
  • In der zweiten Hälfte der Strecke steigt die Herzfrequenz unweigerlich an und es erscheint eine neue Aufgabe: das ANSP-Niveau nicht auf 39-40 km zu überschreiten, wenn Sie einen Marathon laufen. Bei 10 km ist es viel einfacher, dieses Niveau nicht zu erreichen.
  • Auf den letzten 2-3 km können Sie beschleunigen.

Ernährungssicherheitsnetz

TrotzIch empfehle, dass fast alle Rennen Punkte bieten, an denen Sportler Wasser und Nahrung erhalten können. Ich empfehle, sich mit Energie und isotonischen Gelen zu versichern. Sie helfen bei unvorhergesehenen Schwierigkeiten in der Ferne, die übrigens immer auftreten> Das richtige Outfit

Bereiten Sie Ihre Kleidung vor. Es muss den Wetterbedingungen, unter denen das Rennen stattfindet, und den Vorlieben des Athleten vollständig entsprechen. Die Ausrüstung sollte leicht und feuchtigkeitstransportierend gewählt werden. Dinge sollten nicht scheuern. Bei Regen und in diesem Jahr versprechen sie genau diese Art von Wetter. Es ist notwendig, eine wasserdichte Windjacke zu tragen.

Der wichtigste Teil des Outfits sind Turnschuhe. Ausgewählte Schuhe sind nicht nur so bequem wie möglich, sondern auch effektiv: Sie gleichen die Lücken in Ihrer Lauftechnik aus. Außerdem erinnere ich Sie daran: Auf keinen Fall sollten Sie mit neuen Turnschuhen zum Rennen gehen.

Zusätzlich zu Laufschuhen ist es wichtig, einen speziellen Rucksack oder Gürtel zu kaufen, der Ihre persönlichen Sachen, Energiegele und mehr enthält. Die Hauptsache ist jedoch, dass sie zum Zeitpunkt des Laufens gleichzeitig keine Beschwerden verursachen.

Bei Kompressionsgamaschen oder -bändern ist ihre Verwendung möglich, um Verletzungen zu verhindern oder zu kompensieren. Dies ist jedoch eher eine individuelle Entscheidung.

Wenn Sie es immer noch wagen, den Marathon zu überwinden, Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit viel wichtiger ist als das Ergebnis. Eine gründliche mentale und physische Vorbereitung hilft Ihnen, Verletzungen und Komplikationen zu vermeiden und würdevoll zu enden.

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