So schnell verliert man Muskeln wirklich | Das musst du dagegen tun!

Punkt ohne Wiederkehr: Wie schnell die Fitness ohne Training verloren geht

Heute gehen viele regelmäßig ins Fitnessstudio, um sich fit zu halten. Im Leben treten jedoch häufig Ereignisse auf, bei denen Sie den Trainingsplan nicht einhalten können - Geschäftsreise, Verletzung, Urlaub. Manchmal dauern die Pausen mehrere Wochen. Es stellt sich die Frage: Wie schnell verschwindet der Muskeltonus und welcher Zeitraum kann als kritisch angesehen werden? Der professionelle Powerlifter und zweifache Weltmeister Sergey Skolsky hat uns dabei geholfen, es herauszufinden.

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Wie schnell geht die Kraft?

Zeit , notwendig für einen spürbaren Verlust an Kraft und körperlicher Form, ist eine variable Größe. Dies hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Dauer des Trainingsprozesses, Ihres Alters, Ihres Gesundheitszustands und einiger anderer Indikatoren.

Wenn Sie gezwungen sind, kein Krafttraining zu absolvieren, sind die ersten Wochen definitiv kein Grund zur Sorge ... Während dieser Zeit verlieren weder Anfänger noch erfahrene Sportler Muskelkraft.

Die Größe der Muskeln kann jedoch abnehmen. Dies ist auf den Wasserverlust im Körper zurückzuführen. Während des Trainings wird die Glykogenproduktion aktiviert. Es bindet Wasser, so dass das Muskelvolumen zunimmt. Und ohne körperliche Aktivität wird diese Substanz im Körper weniger, so dass wir beginnen, die in den Muskeln angesammelte Flüssigkeit zu verlieren. Dies ist der Grund für den Deflationseffekt. In diesem Fall sollten Sie sich nicht aufregen - nach Wiederaufnahme des Unterrichts kehrt das Volume schnell zurück.

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Wenn die Möglichkeit zum Trainieren für einen Monat oder länger nicht vorgesehen ist, beeilen Sie sich immer noch nicht in Panik ... Sie können ziemlich schnell wieder in Form kommen. Während des regelmäßigen Trainings sammeln sich Muskelfaserkerne an, die zu einer Volumenvergrößerung beitragen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, nehmen die Muskeln selbst ab, aber die Kerne bleiben erhalten. Und nach der Rückkehr zum Training wird es viel einfacher sein, die alten Muskeln aufzubauen.

Im Allgemeinen sind kurze Pausen im Trainingsprozess sogar von Vorteil. Wenn Sie ständig trainieren, gewöhnt sich der Körper an die Belastung und seine Reaktion auf anabole Signale nimmt ab. Wenn Sie mehrere Wochen lang nicht trainieren, nimmt diese Anpassung ab, was wiederum zu einem Anstieg der anabolen Hormone führt. Daher wachsen die Muskeln nach einer Pause sogar noch schneller.

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Wie kann man Kraft bewahren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen?

Wenn Sie 8-12 Wochen lang nicht ins Fitnessstudio gehen können, aber Kraftindikatoren beibehalten möchten, Sie können alle 7 Tage Workouts organisieren. Gleichzeitig reicht es aus, nur ein Drittel des üblichen Lastvolumens auszuführen. Eine ausgezeichnete Option wären Heimübungen mit Hanteln und Expander sowie Übungen auf der horizontalen Leiste. Sie bieten ein ausreichendes Maß an Aktivität, um die Kraft zu erhalten. Wenn Sie keine Hanteln oder andere Sportgeräte haben, können Sie Körpergewichtsübungen machen.

Für Sportler, Wer schon lange im Fitnessstudio trainiert, ist im Vergleich zu Anfängern schwieriger, sich unter solchen Bedingungen fit zu halten. Sie sollten sich auf Übungen konzentrieren, bei denen die Muskeln gedehnt und gleichzeitig angespannt werden. Zum Beispiel können Sie beim Hochziehen die Zeit verlängern, die benötigt wird, um zum Hang zurückzukehren.

Wie schnell nimmt die Ausdauer ab?

Die Ausdauer geht viel schneller verloren als die Kraft. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass das Plasmavolumen abnimmt, wenn ein Monat oder länger keine körperliche Aktivität stattfindet. Infolgedessen wird das Blut viskoser, was die Sauerstoffversorgung des Gewebes beeinträchtigt.

Ohne Training fällt der VO2 max, die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper verbrauchen kann, stark ab. Sie nimmt beim ersten Mal nach Beendigung des Unterrichts besonders stark ab. In 10 Tagen wird es um 7% abnehmen, danach wird sich dieser Prozess verlangsamen, so dass der Rückgang im dritten Monat nur noch 15% beträgt.

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Der Trainer antwortet: Wie pumpe ich Ausdauer?

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Wenn Sie jedoch mehrere Wochen lang kein Cardio machen Ausdauer kann um 25% reduziert werden. Dies macht sich vor allem bei Anfängern bemerkbar.

Wie kann man die Ausdauer ohne Training aufrechterhalten?

Um die Ausdauer aufrechtzuerhalten, ist Aerobic unerlässlich. Dank ihnen verbessert sich die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und die BMD steigt. Sie können zu Hause Fahrrad fahren, laufen oder einfache Aktivitäten ausführen.

Intervallklassen mit hoher Intensität werden empfohlen. Workouts, bei denen herausfordernde Übungen mit ruhigeren Aktivitätsperioden oder sogar Ruhezeiten abgewechselt werden. Übungen, die über einen langen Zeitraum einen Puls von 130-160 Schlägen pro Minute halten können, und Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht sind gut geeignet.

Wann tritt Übergewicht auf und wie kann es vermieden werden?

Sie müssen verstehen dass ohne Training die Energiekosten des Körpers erheblich sinken werden. Ohne die Ernährung zu ändern, führt dies zu einem schnellen Satz von Kilogramm.

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Lebensmittel können sowohl köstlich als auch effektiv sein.

Um ein optimales Gewicht zu erhalten, müssen Sie eine Diät erstellen, die Ihre aktuellen Bedürfnisse berücksichtigt. Energie und Steigerung der täglichen körperlichen Aktivität.

Um eine schlanke Figur zu erhalten, wird empfohlen, sich an kurzfristige Workouts mit hoher Intensität zu halten. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien schneller zu verbrennen. Wenn Sie diese Aktivitäten nicht mögen, ist ein langfristiges Aerobic-Training mit mäßiger Belastung eine gute Alternative.

Im Allgemeinen sollten Sie sich wegen der erzwungenen Trainingspausen nicht aufregen. Sie werden in kurzer Zeit keine Zeit haben, die Form zu verlieren. Und nach der Pause besteht die Möglichkeit, schnell zu früheren Indikatoren zurückzukehren. Darüber hinaus ist es durchaus möglich, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Auf Wunsch können Sie die Übungen zu Hause, in einem Hotelzimmer, auf der Straße oder sogar am Strand machen.

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Wenn Sie nicht trainieren können, nicht verzweifeln! Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, können Sie schnell wieder zu Ihrer vorherigen Fitness zurückkehren.

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