Abnehmen mit Training Zuhause - 30 Min Workout für Anfänger - Ohne Springen & Knieschonend

Schnelles Training: Wie lade ich den ganzen Körper in 30 Minuten?

Wahrscheinlich hatte jeder mindestens einmal die Idee, ein Training im Fitnessstudio zu überspringen, wenn Sie einfach nicht genug Zeit für ein vollwertiges Training haben, weil sich Dinge auf einmal angesammelt haben. Stellen Sie sich vor: Aufwärmen, zahlreiche Übungsansätze für verschiedene Muskelgruppen, ein Problem ... Sie müssen dafür mindestens eine Stunde brauchen!

Um nicht aus dem Zeitplan zu geraten, ist es nicht notwendig, das geplante Training vollständig abzubrechen. Stattdessen können Sie einfache Regeln befolgen, mit denen Sie Ihre Trainingszeit auf 30 Minuten reduzieren können.

Regel 1. Machen Sie grundlegende Übungen

Achten Sie nicht auf Isolationsübungen, sondern auf Mehrgelenkübungen. Während Ersteres Ihnen hilft, nur eine Muskelgruppe effektiv zu pumpen, greift Letzteres mit der richtigen Technik mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig an.

Grundlegende Übungen im Fitnessstudio umfassen in den meisten Fällen Langhantelarbeiten, die das Muskelwachstum beeinflussen und auf hormoneller Ebene. Ein zusätzlicher Vorteil des Mehrgelenkstrainings ist die Fähigkeit, aktiv Fett zu verbrennen.

Mehrgelenkübungen mit Gewichten umfassen:

  • Barbell Squat. Der Quadrizeps, der Gluteus Maximus, der Soleus, die Wadenmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren sind betroffen. Die zusätzliche Last wird auf die Bauchmuskeln, Rückenstrecker und andere kleine Muskeln der Beine und des Rumpfes verteilt
  • Bankdrücken (kann durch ein Drücken auf die Schultern im Simulator oder ein Hanteldrücken im Sitzen ersetzt werden). Die Brustmuskeln, Trizepsmuskeln der Schulter, Deltamuskeln, Hände, Unterarme und Bauchmuskeln arbeiten
  • Stehende Langhantelpresse oder Militärpresse. Das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln sowie die hinteren Delta-, Trizeps- und Trapezmuskeln werden belastet.
  • Kreuzheben. Bei der Übung werden die Glätteisen der Wirbelsäule, der Kniesehnen und Arme, die Adduktoren des Oberschenkels, die Gesäßmuskeln, die Deltamuskeln und Trapezmuskeln sowie die Unterarme verwendet.
  • Über die Reihe gebeugt. Der Latissimus dorsi, die kreisförmigen Muskeln, der Rücken der Deltamuskeln und die Beuger der Arme arbeiten. Auch die Rhomboid- und Trapezmuskeln beim Zusammenführen der Schulterblätter.

Alle oben genannten Übungen sollten drei oder vier pro Sitzung im Fitnessstudio gruppiert werden - dies dauert nicht länger als eine halbe Stunde. Zum Beispiel könnte ein Training Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelkniebeugen umfassen, und ein anderes könnte stehende Langhanteldrücken, Kreuzheben und dieselben Kniebeugen umfassen.

Darüber hinaus einige Schwereloses Training, das auf Wunsch auch in den Trainingsplan aufgenommen werden kann. Unter ihnen:

  • Dips;
  • Klimmzüge;
  • Kniebeugenich;
  • Ausfallschritte;
  • Planke.
  • Regel 2. Machen Sie keine unnötigen Wiederholungen.

    Je mehr, desto besser, bei Wiederholungen funktioniert es nicht mehr und erhöht unnötig die Zeit im Fitnessstudio. Passen Sie den Betrag an Ihr Ziel an. Um beispielsweise mit Hilfe von Grundübungen mit großem Gewicht Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie 6 bis 10 Wiederholungen mit 3-4 Arbeitsansätzen - nicht mehr.

    Eine erhöhte Anzahl von Wiederholungen - von 12 auf 15, es ist einfach unangemessen, mehr durchzuführen. Dies ist nur für diejenigen notwendig, die an der Erleichterung arbeiten wollen. In diesem Modus wird überschüssiges Körperfett perfekt entfernt.

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    Foto: istockphoto.com

    Regel 3. Verbringen Sie nicht viel Zeit mit Ruhe und wählen Sie das optimale Gewicht.

    Trotz der Tatsache, dass uns die Pause zwischen den Sätzen kurz erscheint, kann selbst eine wiederholte Pause von 1-2 Minuten die Dauer des Trainings verdoppeln. Um Zeit zu sparen, verkürzen Sie die Pause auf 30-45 Sekunden.

    Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper eine längere Erholung von Belastungsübungen benötigt, reduzieren Sie die Belastung und arbeiten Sie im Bereich von 70-85% Ihrer max. 1 Wiederholung. Natürlich ist das Training mit nahezu begrenzten Gewichten mit Schwerpunkt auf der Steigerung der Muskelkraft effektiv, aber mit diesen können Sie keine Zeit sparen, da Sie lange Pausen von 2-3 Minuten einlegen müssen.

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    Regel 4. Übungen kombinieren

    Sie können Übungen auch zu Obermengen kombinieren, um Zeit zu sparen (von 2 verschiedene Übungen) oder Trisets (je 3), die ohne Pause ausgeführt werden. Eine solche Technik ermöglicht eine gute Belastung der gewünschten Muskelgruppe.

    Zum Beispiel Arnold Schwarzenegger in Vorbereitung auf den Mr. Olympia verwendete aktiv eine Obermenge für Bizeps: Zottman Lift + jede Übung für Bizeps mit einer Langhantel. Und Bodybuilder Ronnie Coleman nimmt in sein Training eine Obermenge mit einem T-Bar-Heben im Stehen + Flexion im Simulator auf.

    Am Ende hilft Ihnen ein genau definiertes Ziel, die Länge Ihres Trainings zu minimieren. Entscheiden Sie, was Sie aus dem Fitnessstudio herausholen möchten, gruppieren Sie die Übungen, die Sie benötigen, bestimmen Sie das optimale Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, lassen Sie sich nicht von Pausen mitreißen - und Sie haben bereits Zeit gespart!

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