10 Tipps für deine erste Halbmarathon-Vorbereitung!

Laufen großes Ziel: Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon in 6 Monaten

Die Registrierung für den Moskau-Marathon wird heute eröffnet und findet traditionell am 23. September statt. Dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich vorzubereiten, wenn Sie wirklich bereit sind, ein so grandioses Ziel zu erreichen. Der Sportdirektor des Laufclubs Stolitsa, professioneller Trainer, Finisher von IRONMAN und UltraTrail Milan Miletic erklärte, wie man sich auf seinen ersten Marathon vorbereitet, wie man läuft und was man nach dem Ziel macht.

- Viele Amateure träumen davon, ihren ersten offiziellen Marathon ohne Verletzungen und emotionalen Stress zu laufen. Deshalb müssen Sie sich gründlich vorbereiten. Also, wo fangen wir an?
- Zunächst müssen Sie Ihren Gesundheitszustand überprüfen und eine ärztliche Zulassungsbescheinigung für das Rennen erhalten. Heutzutage kaufen viele Läufer Hilfe und machen niemanden besser. Es ist wichtig, dass sowohl der Athlet als auch der Trainer über Krankheiten und Verletzungen Bescheid wissen, um den Trainingsprozess korrekt aufzubauen und nicht zu schaden. Deshalb gehen wir zuerst in eine Sportklinik und lassen uns untersuchen.

- Angenommen, die Ärzte dürfen einen Marathon laufen. Wann und wie lange solltest du laufen? Wie trainiere ich richtig?
- Für eine kompetente Vorbereitung müssen Sie einen Trainingsplan schreiben. Es ist für jeden Athleten individuell. Im Runner's Club führen wir eine Umfrage durch, um herauszufinden, in welcher Phase des Trainingsprozesses sich eine Person befindet, welche Art von Belastung sie bereits ausführt und was sie hinzufügen kann. Wenn er gerade erst anfängt zu laufen, empfehlen wir ihm, 2-3 Mal pro Woche schnelle Spaziergänge zu machen, und dann werden wir kurze Lauftrainings hinzufügen, aber nach sechs Monaten werden wir ihm nicht raten, 42,2 km zu laufen. Es ist eine andere Sache, wenn ein Anfänger bereits 2-3 mal pro Woche 4-5 km läuft - dann hat er genug Zeit, sich vorzubereiten, wenn er regelmäßig trainiert. Für erfahrene Athleten helfen wir auch dabei, den Trainingsplan zu strukturieren und die fehlenden Elemente auszufüllen.

- Gibt es außer dem Laufen noch etwas zu tun?
- In der Laufgemeinschaft gibt es ein Missverständnis außer zum laufen braucht der athlet nichts anderes. Infolgedessen legen Läufer lange Strecken mit schlechter allgemeiner Fitness (GPP) zurück und werden verletzt. Wenn wir ein Haus bauen, beginnen wir mit der Stiftung. In jeder Sportart ist die Stiftung allgemeines körperliches Training. Sie können Arme, Bauchmuskeln, Rücken und Dehnung sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause entwickeln. Manchmal ist es sinnvoller, schwimmen zu gehen oder einen aktiven Spaziergang im Park zu machen, anstatt eines der Lauftrainings zu absolvieren, um nicht nur körperliche Kraft, sondern auch Freude am Sport zu haben.

- Gibt es eine spezielle Marathondiät, wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten?
- Nein, ich unterstütze überhaupt nicht alles Diese Diäten sind stark eingeschränkt. Alles sollte in Maßen sein, sowohl Training als auch Essen. Natürlich gibt es vieleJunk Food und Süßigkeiten sind sehr schädlich, aber manchmal können Sie sich ein wenig verwöhnen. Ich empfehle nicht, vor dem Schlafengehen zu essen und sich auf sehr kalorienreiche Lebensmittel zu stützen - das Essen sollte abwechslungsreich sein, mit Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Kräutern. Und wenn Sie vor dem Start abnehmen müssen, hilft Ihnen ein umfangreiches Trainingsprogramm dabei. Vorausgesetzt, eine Person treibt ständig Sport und isst mehr oder weniger richtig, nimmt das Gewicht allmählich ab / div>

- Wie kann man mit zunehmender körperlicher Aktivität umgehen und nicht aus dem Rest des Lebens aussteigen?
- Das Hauptproblem der Menschen in Großstädten ist Schlafmangel, und Schlaf ist für uns die beste und notwendigste Erholung ... Wenn wir die Zeit richtig einteilen und uns weniger um Kleinigkeiten kümmern, werden wir einen wohlverdienten gesunden Schlaf bekommen. Das zweite Problem ist, dass Ruhe als auf der Couch liegend wahrgenommen wird, was grundsätzlich falsch ist, da sich der Körper im passiven Zustand schlechter erholt. Wir wählen andere Möglichkeiten zum Entspannen: einen Spaziergang im Wald oder in einem Park, ins Kino, Theater, Museum, Freunde treffen, Sauna, Massage. Sie können ein Glas Wein oder einen Becher Bier trinken, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, sollten Sie den Alkohol reduzieren oder ganz auf Alkohol verzichten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

- Die Vorbereitung auf einen Marathon ist ein sehr langer Prozess. Welche Probleme können Sie derzeit haben?
- Verletzungen und Übertraining. Dies geschieht, wenn der Trainingsprozess außer Kontrolle gerät und kein Trainer oder Programm vorhanden ist. Die häufigsten Verletzungen sind Entzündungen der Bänder, Sehnen und des Periostgewebes. Um dies zu verhindern, müssen Sie Ihre Basis entwickeln und Ihr Trainingsvolumen nicht zu stark erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen irgendwo etwas weh tut, müssen Sie nicht mit der gleichen Amplitude weiter trainieren, wie ein Keil aussteigen und die Ergebnisse gesunder Sportler verfolgen. Darüber hinaus müssen Sie keine Schmerzmittel einnehmen und das Training fortsetzen. Wenn ihre Wirkungen vorbei sind, werden die Schmerzen mit neuer Kraft ausbrechen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, und lösen Sie keine Verletzung aus. Es ist besser, 1-2 Wochen Pause zu machen, als mehrere Monate behandelt zu werden und ohne Sport zu bleiben.

Wichtig: Je nach Ausbildungsstand und Beschäftigung einer Person sind für eine Woche 3 bis 5 Workouts unterschiedlicher Intensität geplant. Trainingsprogramme basieren auf Mikrozyklen. Wir erhöhen das Laufvolumen schrittweise um 10% pro Woche. Sie können die Lautstärke jedoch nicht ständig erhöhen - der menschliche Körper kann nicht immer einen hohen Balken halten, er muss Zeit haben, sich zu erholen. Daher machen die KLB Stolitsa-Trainer folgende Pläne: Drei Wochen hintereinander erhöhen wir die Belastung, zum vierten Mal verringern wir sie. Nach mehreren Monaten des Aufbaus der Trainingsamplitude müssen wir einen Verzögerungsmonat geben, um das erzielte Ergebnis zu festigen und weiter zu arbeiten.

Wenn das Leben beginnt bauen um trenTraining, Schlafstörungen, Ernährung treten auf, Schwitzen nimmt zu, Gewicht und Libido nehmen stark ab - das ist Übertraining. Haben Sie diese Symptome bemerkt - Sie brauchen eine Pause von 1-2 Wochen, um sich zu erholen. KLB Capital fördert das Laufen nicht als Trend, sondern als Lebensstil, so dass Joggen wie eine Tasse Kaffee am Morgen oder Zähneputzen ist. Sie müssen nicht für ein Foto auf Instagram laufen, sondern für sich selbst - der richtige Ansatz schützt Sie auch vor Verletzungen. Wenn wir verstehen, warum wir Turnschuhe anziehen und auf die Straße gehen, wofür es ist, gibt es keine Hindernisse und zusätzliche Anreize für den Beginn des Trainings sind nicht erforderlich.

- Wir fanden Harmonie mit uns selbst und folgten dem Trainingsplan kam zum Starttag. Wie läuft man einen Marathon?
- Es macht keinen Sinn, bestimmte Marken und Modelle zu empfehlen, da alle Athleten ihre eigenen Vorlieben haben. Eines werde ich mit Sicherheit sagen: Sie müssen sich so anziehen, wie Sie sich wohl und sicher fühlen. Überprüfen Sie Ihre Kleidung und Schuhe im Voraus während des Trainings, damit Sie Ihre Füße nicht mit brandneuen Turnschuhen reiben oder ein Hemd glätten, das Ihnen während des Rennens von der Schulter rutscht. Wenn sich das Wetter während des Rennens ändern kann, tragen Sie mehrere Kleidungsschichten. Es ist besser, den Pullover auszuziehen und ihn bei Hitze um die Schultern oder die Taille zu binden, als zu frieren. Warten Sie auf den Start in einem Oberteil.

- Wie verteilen Sie die Kräfte auf den Kurs?
- Normalerweise Die Erfahrung zeigt. Durch systematische Vorbereitung werden Sie verstehen, welche Taktik für Sie persönlich angenehmer ist. Wenn der Athlet sich seiner Fähigkeiten sicher genug ist, kann er während des gesamten Kurses ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Wenn nicht viel Vertrauen besteht, wird empfohlen, langsam zu starten und die Geschwindigkeit zu erhöhen, während Sie die Strecke zurücklegen. Der häufigste Fehler ist, alle am Start zu überholen, mitten auf der Strecke müde zu werden und zu beobachten, wie sie dich jetzt überholen. Wenn es bequem ist, in einem Team zu laufen, wählen Sie einen Schrittmacher mit einer geeigneten Geschwindigkeit. Sie nehmen an allen wichtigen Rennen teil, einschließlich des Moskauer Marathons, und es ist eine gute Strategie, in der Nähe zu bleiben.

- Wie man währenddessen richtig isst Rennzeit?
- Es gibt keine einzige Regel. Jemand findet es bequemer, Bio-Lebensmittel zu essen, jemand bevorzugt Gele und Isotonika, und erfahrene Sportler, die um ein Ergebnis rennen, können im Allgemeinen Lebensmittel ablehnen und nur gelegentlich Wasser trinken. Während der Rennen müssen Sie kalorienreiches Essen zu sich nehmen, hauptsächlich Kalorien aus Zucker, und der Körper enthält genügend Fett und Eiweiß.

Wichtig: Die Sporttheorie besagt, dass Sie beim Laufen alle 20 Minuten 2 Schlucke trinken müssen, in der Praxis ist dies jedoch nicht immer möglich. Bei gut organisierten Rennen gibt es jedoch alle 5-7 km Essensstellen, an denen Sie trinken und manchmal essen können. Wenn Sie das Gefühl haben, wirklich trinken zu wollen, bedeutet dies, dass Sie den Moment verpasst haben, das Gleichgewicht gestört ist, wenn Ihr Magen gluckst - Sie zu viel getrunken haben, müssen Sie Beschwerden ertragen. Daher müssen Sie im Training versuchen zu essen und zu trinken, damit später beim Rennen aus dem Gel der Magen nicht verdreht wird und aus der großen Menge Wasser keine Schwere entsteht.

- Was kann bei dis noch helfen?tantsii?
- Unterstützung von Fans. Es ist gut, wenn Freunde die schwierigsten Abschnitte mit Ihnen ausführen oder Sie mit einem Gesang oder einem Poster unterstützen können, wenn Sie vorbeirennen. Aber mein Traum ist es, dass bei so großen Rennen wie dem Moskauer Marathon mehr Menschen herauskommen, um die Läufer anzufeuern. Der Marathon ist nicht nur ein Wettkampf, er ist ein Sporturlaub. Wenn die Bewohner Freundlichkeit zeigen und alle unterstützen, wird sich die Einstellung zum Sport ändern, und immer mehr Menschen werden zu einem solchen Ereignis nach Moskau kommen wollen.

- Fertig! 42 km 195 m dahinter. Was kommt als nächstes?
- In KLB Capital hat jeder Läufer drei Ziele: die Saison ohne Verletzungen zu beenden, das Rennen zu genießen und mit dem Wunsch zu beenden, das Training fortzusetzen. Nach einem Marathon müssen Sie sich 1-2 Wochen ausruhen: Sie können viel essen und sich auf die Couch legen, um ein neues Laufziel zu finden. Nach dieser Pause wird die Marathonform teilweise zusammenbrechen und an ihrer Stelle werden wir eine neue bauen, sogar besser als die vorherige, weil wir mit frischer Kraft mit dem Training beginnen werden.

Am 23. September können Sie Milan Miletich aus der Ferne treffen 10 km und stellen Sie Ihre Fragen. Und ich fange an, mich auf den Marathon selbst vorzubereiten.

Und heute gibt es in unserer Gruppe auf VKontakte eine Zeichnung eines Slots für den Moskauer Marathon und einen individuellen Trainingsplan eines professionellen Trainers von KLB Stolitsa. Sie können sich auch der Vorbereitung anschließen und die Marathondistanz mit der Meisterschaft erobern!

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