SPECIAL: TRAINING AM SEIL / GARTEN-POOL | PLAN #118

Sonderausgabe des Projekts. Wie fange ich mit dem Schwimmtraining an?

Schwimmen ist eine großartige Lösung für diejenigen, die ihren Körper in guter Form halten möchten. Eine der herausforderndsten Etappen eines Triathlon-Rennens, sei es IRONMAN oder Sprint, ist der Open-Water-Start. Idealerweise natürlich, wenn Sie am Meer leben und jeden Tag ein paar Kilometer entlang der Küste schwimmen können, bereiten sich die meisten Triathleten jedoch auf den Start im Pool vor und gehen manchmal ins Teamcamp.

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Was ist TCB, warum brauchen Sie sie dringend und warum wird Ihr Körper danach komplett neu gestartet?

Es ist am besten, sich unter sorgfältiger Aufsicht eines Trainers auf einen Wettkampf vorzubereiten, aber Sie können individuell üben und einen vorläufigen Plan erstellen. Zum Selbststudium müssen Sie die Schwimmtechniken und mögliche Fehler sorgfältig studieren. Dies macht Ihr Training sowohl angenehmer als auch effektiver. Unser Experte, Schwimmsportler und Trainer des Weltklasse-Fitnessclubs Pavlovo Andrey Kurnosov hilft uns dabei, die grundlegenden Fehler von Anfängern zu vermeiden und welche Übungen an Land in Ihr Triathlontraining einzuführen sind. p>

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Foto: Olga Sitnikova, "Championship"

Empfohlene Trainingshäufigkeit: zweimal pro Woche Jeweils 45-50 Minuten + Aufwärmen an Land.

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Special Edition-Projekt: 150 Tage vor meinem ersten Triathlon-Start

Sind Sie bereit, diesen Weg zusammen mit der „Meisterschaft“ zu gehen?

Fehler, die bei Anfängern häufig sind

- Sehr oft werden beim Aufwärmen Fehler gemacht. Ein Mensch hat das Gefühl, viel Kraft zu haben, und versucht daher sofort, im Aufwärmteil des Unterrichts einige Rucke im Pool zu machen. Beginnen Sie immer mit einem ruhigen Bad, gewöhnen Sie sich an das Wasser. Und im Hauptteil können Sie Rucke machen.

- Ein weiterer sehr häufiger Fehler ist falsches Atmen. Anfänger haben ein Stereotyp, dass Sie den Atem anhalten und tief durchatmen müssen, damit viel Luft vorhanden ist. In der Tat müssen Sie das Wasser wie an Land einatmen - absolut ruhig und entspannt. Ohne Anhalten des Atems, ohne plötzliche Freisetzung von Luft. Atmen Sie so, wie Sie an Land atmen.

Zusätzliche Ausrüstung

Die notwendige Ausrüstung, die im Anfangsstadium benötigt wird, ist jedem bekannt. Sie müssen das Wichtigste kaufen:

- Schwimmbrille;
- ein Hut;
- Badezubehör.

Jetzt haben alle Pools die Möglichkeit, Schwimmbretter für das Training bereitzustellen, und dies ist bereits in der Phase der Einrichtung der Technik ausreichend. Wenn Sie versuchen, professioneller zu arbeiten, Lust auf Wettbewerb haben oder Ihre Technik verbessern möchten, können Sie Paddel und Flossen hinzufügen. Ich empfehle, lange Flossen, Schulterblätter oder ein Brett einzubauen, um die Übungen im Wasser zu machen. Ich denke, wir können vorerst damit aufhören.

Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, die Technik des Re zu übenWenn Sie im offenen Wasser anfangen, können Sie nicht auf einen Neoprenanzug verzichten. In diesem Fall gibt es zwei Möglichkeiten: einen Neoprenanzug mieten oder kaufen. Bei der Auswahl der Modelle empfehle ich, dass Sie darauf achten, dass sich ein Triathlon-Neoprenanzug von einem Neoprenanzug für Taucher, Surfer usw. dadurch unterscheidet, dass er dünner und elastischer ist. Meine Wahl: TYR Cat. Neoprenanzug mit R.O.M.-Technologie. (Bewegungsfreiheit) Sie ist es, die Ihnen absoluten Komfort bietet und es (wenn auch nicht sofort) ermöglicht, lange Strecken ohne Spannung im Schulterbereich zu schwimmen.

Sonderausgabe des Projekts. Wie fange ich mit dem Schwimmtraining an?

Foto: Dmitry Golubovich, "Championship"

Muss ich eine Diät einhalten, damit das Training effektiver ist?

Sportler, Schwimmer der höchsten Kategorie, haben komplexe Ernährungsgewohnheiten. Für Anfänger ist alles viel einfacher. Achten Sie darauf, eine Stunde vor dem Schwimmen zu essen, da Sie während des Trainings Energie benötigen. Schwimmen ist eine der energieintensivsten Sportarten. Aber Sie müssen nicht fest essen, ein leichter Snack ist genug. Zum Beispiel ein Stück Fleisch und ein Salat. Nach dem Training rate ich Ihnen auch, einen Snack zu sich zu nehmen. Essen Sie zum Beispiel sofort eine Banane, um Ihre Kraft wieder aufzufüllen.

Trainingsplan

Es ist sehr schwierig, selbst schwimmen zu lernen. Dennoch ist die aquatische Umwelt einem Menschen nicht ganz vertraut, da er den größten Teil seines Lebens am Boden liegt. Ein Fachmann bringt Ihnen bei, sich im Wasser sicher zu fühlen. Daher empfehle ich Ihnen zunächst, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, mehrere Klassen zu belegen, um zu verstehen, welche Übungen zu machen sind, und mit ihm Trainingspläne für die kommenden Monate auszuarbeiten. Wenn Sie bereits mehr oder weniger sicher mit Ihrer Schwimmtechnik sind, denken Sie, dass Sie problemlos auf dem Wasser bleiben können, nehmen Sie eine Lektion mit einem Trainer, damit er Ihnen bei der Arbeit an Ihren „Schwachstellen“ helfen kann, und wählen Sie Korrekturübungen.

Andrey Kurnosov, Schwimmtrainer des Weltklasse-Fitnessclubs Pavlovo: Wenn sie in den Urlaub oder auf Geschäftsreise gehen, nehmen meine Schüler Aufgaben an und erledigen sie. Damit gibt es keine Probleme, denn jetzt gibt es in jeder Stadt mindestens einen Pool. In den Sommerferien ist es noch einfacher, die gleichen Übungen auf See oder im Pool zu machen.
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Foto: Dmitry Golubovich, "Championship"

Dann können Sie es selbst tun. Viele trainieren zum Beispiel einmal pro Woche mit einem Trainer und an den anderen Tagen trainieren sie dieselben Übungen entweder unabhängig oder nach Video-Tutorials oder nach dem Plan des Trainers. Hier ist es wichtig, welche Ziele Sie verfolgen. Wenn Sie nach Wettbewerb streben, brauchen Sie natürlich einen Trainer, der Ihre Technik und Ergebnisse ständig überwacht. Wir brauchen jemanden, der es verlangt, denn nicht jeder kann sein Bestes im Training geben.

Übungsdesigner für die Erstellung eines Trainingsplans

Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan und fügen Sie einen Komplex hinzu ZeitWenn Sie kein spezielles Rudergerät oder TRX-Loops in Ihrem Fitnessstudio haben, können Sie einen ähnlichen Komplex mit einem normalen Gummiband herstellen. Oder als Aufwärmlauf auf dem Laufband (10-15 Minuten) in freiem Tempo. Sie können Ihr eigenes funktionelles Aufwärmen aus den folgenden Übungen zusammenstellen.

Liegestütze

Übungen mit Gummiband an einem Rudergerät

Fügen Sie auch Ihrem Training hinzu Spezielle Übungen helfen Ihnen, Ihren Auftrieb zu verbessern und Ihre ideale Körperhaltung im Wasser zu erreichen. Wenden Sie sich an einen Trainer und verwenden Sie zusätzliche Ausrüstung für Ihr Training auf dem Wasser.

Trainieren Sie im Wasser. Verbesserung des Auftriebs

Board. Für diese Übung benötigen Sie ein Board als zusätzliche Ausrüstung. Es hilft Anfängern, Energie zu sparen und ihnen die richtige Position des Körpers im Wasser beizubringen. Es gibt ihnen die Möglichkeit, die Bewegungen ihrer Beine ruhig zu trainieren. Erfahrene Schwimmer können mit Hilfe eines solchen Komplexes ihre Beine stärken und ihre Technik verbessern. Außerdem helfen Board-Übungen dabei, den Rhythmus zu entwickeln, die Muskeln der Beine und der Bauchmuskeln zu stärken.

Kriechpfeil. Zum Entwickeln und Verbessern der Beinarbeit sehr gut geeignet Übungen, bei denen Tritte in der Position des Pfeilkörpers ausgeführt werden. Legen Sie eine Hand auf die andere, während Sie den Daumen Ihrer Oberhand unter die Handfläche Ihrer Unterhand legen. Versuchen Sie dann, Ihre Arme in der gleichen Position zu halten, Ihren ganzen Körper so weit wie möglich zu dehnen. Wechseln Sie die Arme im Crawl-Stil und bringen Sie sie wieder in die Pfeilposition.

Denken Sie daran, dass das Hauptziel des Triathlon-Trainings darin besteht, an der Technik zu arbeiten und die Ausdauer zu erhöhen. Da das Schwimmen im offenen Wasser, das unsere Konkurrenz sein wird, eine sehr spezifische Disziplin ist.

Wie kann ich mich inspirieren lassen?

Wettbewerbe.

Andrey Kurnosov, Schwimmtrainer des Weltklasse-Fitnessclubs Pavlovo: ' Zusätzlich zu meiner Haupttrainingsaktivität nehme ich nur noch an Wettkämpfen teil in der Kategorie Masters, also unter Veteranen. Für mich ist das Entwicklung. Ich trainiere und teste alle Methoden des Trainingsprozesses. Dementsprechend ist Wettbewerb für mich eine Prüfung. Wenn ich meine Ergebnisse im Wettbewerb verbessere, sind diese Techniken effektiv und notwendig. Daher kann ich meinen Schülern bestimmte Übungen empfehlen. Wir gewinnen also rechtzeitig. Wir machen nicht zu viel, dass ich andere Trainer beobachte, die Übungen geben, die nicht an sich selbst getestet wurden. Jetzt bin ich von der Russian Masters Championship geflogen, wo ich meiner Meinung nach gute Leistungen erbracht und meine Ergebnisse verbessert habe. Ich erhielt vier Gold- und eine Silbermedaille. Alles lief gut. '

Hochleistungssport.

Andrey Kurnosov, Schwimmtrainer des Weltklasse-Fitnessclubs Pavlovo: Ich beobachte auf jeden Fall das Leben und die Aktivitäten von Spitzensportlern, Teilnehmern an den Olympischen Spielen und Weltmeistern. Es ist notwendig, ihren Trainingsprozess, die Ergebnisse des Wettbewerbs zu beobachten. Dies kann als Lehrmaterial bezeichnet werden. Ich schaue nicht nur Meisterschaften, sondern auch Videos auf Instagram und Facebook. Es macht viel.

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