Wie viele Kalorien solltest du zu dir nehmen, um Gewicht zu verlieren?

Streng berechnet: Wie viele Kalorien sollte Ihre Ernährung enthalten?

Kalorien sind mit anderen Worten die Energie, die unser Körper verbraucht und verbraucht. In diesem Fall ist es sehr wichtig, Ihren Tagessatz zu kennen, den wir mit dem Essen erhalten. Vor allem, wenn Sie ein bestimmtes Ziel haben - Abnehmen, Masse zunehmen oder Gewicht fixieren.

Um zu verstehen, wie die individuelle tägliche Kalorienaufnahme korrekt berechnet wird und woraus die Ernährung bestehen sollte, sprach die Meisterschaft mit unseren Experten: Ernährungsberaterin Maria Ratnikova , Ärztin, Fernsehmoderatorin Alexey Bezymyanny und Elite-Trainer des Weltklasse-Netzwerks Vladimir Bardin .

Streng berechnet: Wie viele Kalorien sollte Ihre Ernährung enthalten?

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Wie kann man den Energieverbrauch ausgehend von einem bestimmten Ziel richtig berechnen?

Es gibt verschiedene Formeln, mit denen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch grob abschätzen können. Es besteht aus mehreren großen Teilen. Das grundlegendste ist das Niveau des Grundstoffwechsels, dh die Energiemenge, die eine Person für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse verwendet: Damit sich das Herz zusammenzieht, die Lunge atmet, eine konstante Körpertemperatur aufrechterhalten wird und so weiter. Es gibt tatsächlich mehrere Formeln. Sie berücksichtigen in der Regel Größe, Geschlecht, Gewicht und Alter. Es gibt auch genauere, bei denen die Körperzusammensetzung berücksichtigt wird (Muskelmenge, Fettmasse, Wassermenge). Wenn nur Geschlecht, Größe, Alter und Gewicht bekannt sind, können Sie auch die tägliche Kalorienaufnahme berechnen. Sie sollten jedoch verstehen, dass eine solche Berechnung definitiv einen Fehler enthält. Ein erwachsener Mann, 190 cm groß und 120 kg schwer - er kann einen erhöhten Fettanteil und einen niedrigeren Grundstoffwechsel aufweisen, wie sich herausstellt. oder er hat einen großen Prozentsatz an Muskelmasse, was ihm eine entsprechend erhöhte Grundumsatzrate gibt.

Dann wird alles mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert, denn neben der Existenz, dem Leben, tut eine Person auch etwas, verbraucht Energie, erzeugt Gedanken, Emotionen, bewegt den Körper im Raum, arbeitet, trainiert und so weiter ... Die Verhältnisse hängen von der körperlichen Aktivität ab, sind aber im Allgemeinen auch ungefähr.

All dies ergibt den durchschnittlichen täglichen Energieverbrauch. Und von dieser Zahl aus ist es notwendig, in Zukunft darauf aufzubauen, je nachdem, welches Ziel Sie sich gesetzt haben.

Die individuelle Kalorienaufnahme kann mit dem sogenannten Taschenrechner berechnet werden.

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Zweck: Fit bleiben

Wenn eine Person fit bleiben möchte, ohne ihr eigenes Gewicht und ihre Körperzusammensetzung zu ändern, rät der Ernährungsberater ihm, genau so viel zu essen, wie er ausgibt

Ziel: Masse gewinnen

Wenn eine Person Masse gewinnen möchte, sollte sie etwas mehr essen, als sie ausgibt. Dies ist ungefähr plus 15-20% gegenüber der empfohlenen Zahl.

Zweck: Gewichtsverlust

Wenn die Aufgabe darin besteht, Ihr eigenes Gewicht zu reduzieren, müssen Sie umgekehrt handelnm Weg: 15-20% der empfohlenen Kalorienmenge reduzieren.

Sie müssen wissen, dass Sie einen reibungslosen Übergang benötigen, nichts Abruptes sollte sein, denn jede Maßnahme zur Änderung der Körperzusammensetzung ist Stress für den Körper. Je reibungsloser der Übergang von einem Indikator für den Kalorienverbrauch zu einem anderen ist, desto einfacher wird es für eine Person, diese Diät beizubehalten und ein Ergebnis zu erzielen, und sie kann sie auch ohne ernsthafte Störungen und Schäden beibehalten für die Gesundheit.

Was tun bei Gewichtsstagnation?

Wenn nichts passiert und wir uns seit einiger Zeit an eine bestimmte Kalorienaufnahme angepasst haben, gibt es verschiedene Methoden zur Förderung und zum Ausstieg aus dieser Situation heraus. Zum Beispiel Fasten- und Entgiftungstage, stressige Trainingsoptionen. Alles hier ist sehr, sehr individuell ausgewählt. Es ist besser, dies unter direkter Anleitung eines Ernährungsberaters und eines Trainers zu tun, denn wenn Sie eine Art Entladediät für sich selbst zusammenstellen, können Sie nur Schaden anrichten.

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Woraus sollte eine gesunde Ernährung bestehen?

Der Körper sollte Proteine, Fette, Kohlenhydrate und natürlich Ballaststoffe erhalten. Es wird benötigt, um alle Giftstoffe und Schadstoffe, Fäulnisprodukte, zu entfernen. Meistens sollten Menschen, die Sport treiben, keine diätetischen Einschränkungen haben. Es sollte ausgeglichen und über den Tag verteilt sein. Wenn wir es uns leisten können, morgens schnell Kohlenhydrate zu essen, müssen wir das bedeuten, nachdem es körperliche Aktivität gegeben hat. Im Gegenzug ist daran zu erinnern, dass die Fettaufnahme keine Übung nach der Einnahme bedeutet. Und Proteine ​​müssen nach dem Training in die Ernährung aufgenommen werden.

Eine interessante Tatsache: Nehmen Sie vor dem Training Kohlenhydrate in die Ernährung und Nachproteine ​​auf. Essen Sie den ganzen Tag über in Maßen Fett.

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Kann nicht geteilt werden Snacks für bestimmte Lebensmittel wie Proteine ​​oder Fette separat. Denn wenn Sie mehr Proteine ​​konsumieren, wird die Nierenfunktion aufgrund ihres Abbaus in Aminosäuren und Aminosäuren gestört. Dies kann in Zukunft zu entzündlichen Nierenerkrankungen führen. Daher sollte die Ernährung variiert werden.

Wie können Sie Ihre Ernährung richtig anpassen, wenn es ein bestimmtes Ziel gibt?

Zweck: In Form bleiben

Um Ihr Gewicht zu halten, wird zunächst empfohlen, den Wasserhaushalt im Körper zu normalisieren. Achten Sie darauf, Wasser zu trinken. Darüber hinaus müssen Sie einen aktiven Lebensstil führen und Zeit für das Gehen aufwenden (mindestens 7-8.000 Schritte pro Tag). Am Ende sollten Sie gemäß der Empfehlung des Arztes fraktioniert essen, nicht zu viel essen, besonders abends, und weniger stärkehaltige Lebensmittel, Backwaren und schnellen Zucker verwenden. Es ist besser, fünf bis sechs Mal am Tag regelmäßig zu essen.

Ziel: Massenzunahme

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, müssen Sie auf Anraten unseres Facharztes Aleksey Bezymyanny Ihrer Ernährung mehr Proteine ​​hinzufügen, die die Bausteine ​​für die Bildung von Muskelmuskeln darstellen. Kohlenhydrate müssen langsam und schnell gegessen werden. Schnelle Kohlenhydrate sind nach dem Training großartig, da das Training fast unsere gesamte Energie verbraucht und den Glykogenspiegel wiederherstellen muss.

Zweck: Gewichtsverlust

Wenn eine Person ein klares Ziel hat - Gewicht zu verlieren, kann das Trocknen ihr helfen. Dies bedeutet, die Menge an Kohlenhydraten auf ein Minimum zu reduzieren (aber nicht vollständig zu eliminieren!), Die Menge an Protein in der ersten Woche zu erhöhen und unter Kontrolle der Herzfrequenz im Bereich von 110 bis 140 Schlägen pro Minute zu trainieren.

Kalorien zählen - Kalorienbedarf berechnen - Abnehmen - Anleitung - Makronährstoffe

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