TABATA-Workout in 4 Min: Fatburning garantiert 🔥

Tabata: Hochleistungstraining in 4 Minuten

Jeder von uns kann sich einem ernsthaften Problem stellen - einem katastrophalen Zeitmangel für dieses oder jenes Geschäft. Außerdem bleibt manchmal nicht genug Zeit, um sich nicht nur mit Freunden zu treffen oder spazieren zu gehen, sondern auch um Sport zu treiben. Es ist kein Geheimnis, dass ein Standardtraining in einem Fitnessraum, sei es Kraft, Kreislauf oder Cardio, ungefähr anderthalb Stunden dauert, ohne die Zeit zu zählen, die benötigt wird, um zu Ihrem Club zu gelangen. Es ist durchaus möglich, dass die Bereitstellung einer solchen Zeit für den Sport für Sie aufgrund von Arbeitsstapeln oder dringenden Hausarbeiten überwältigend ist. Die Frage bleibt: Was ist in diesem Fall zu tun, wenn Sie in guter Verfassung sein möchten, aber jede Minute zählt?

Die Antwort wurde von einem japanischen Professor, Dr. Izumi Tabata ​​b>, während der Vorbereitung gefunden Japanische Skater 1996. Nach zahlreichen Studien entwickelte er ein System für hochintensives Kurzzeittraining, das später nach dem Erfinder Tabata benannt wurde.

Tabata-Training: Was ist das?

Danach wurde die Technik in Japan entdeckt ist sehr beliebt geworden und hat gewöhnliche Amateursportler erreicht. Wir nennen Tabata jetzt das Kurzintervall-Trainingssystem mit sehr hoher Intensität. Dank ihr können Sie leicht schlanker werden und die Indikatoren für Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit deutlich verbessern. Der Schlüssel zu diesem Training ist die Zeit, die Sie damit verbringen.

Ob Sie es glauben oder nicht, das Standard-Tabata-Training besteht aus einem Kreis von 4 Minuten. Sie umfassen 8 Runden mit 20 Sekunden intensiver Bewegung und 10 Sekunden Pause. Auf Wunsch kann jedoch jeder die Zeitverteilung für Last und Ruhe für sich selbst anpassen (z. B. 6 Intervalle von 30/10). Die Anzahl der Vier-Minuten-Sätze und dementsprechend der Übungen kann unterschiedlich sein. Dies hängt alles von Ihren Zielen und der körperlichen Fitness ab. Anfängern wird empfohlen, mit 1-2 Übungen pro Training zu beginnen.

Auswahl der Übungen: Was sollten sie sein?

Es ist zu beachten, dass die Übungen mit maximaler Geschwindigkeit und Kraft ausgeführt werden müssen. Sie sollten so viele Muskelgruppen wie möglich einbeziehen. Es ist auch wichtig, den Schweregrad der Sätze richtig einzustellen. Im Durchschnitt sollten Sie 20 Sekunden lang 8-10 Wiederholungen machen und trotzdem ein brennendes Gefühl in den Muskeln und Müdigkeit spüren. Wenn Sie zu viele Wiederholungen machen oder überhaupt nicht müde sind, wird die Übung wahrscheinlich falsch gewählt.

Die beliebteste und effektivste Übung ist das Burpee, da es die Muskeln des gesamten Körpers betrifft. Darüber hinaus enthält Tabata häufig Übungen für:

- den unteren Teil des Körpers: Kniebeugen mit Herausspringen oder mit einer Kettlebell, Ausfallschritte mit einem Sprung;
- Obere: Liegestütze, Verstehen der Overhead-Kettlebell mit neutralem Griff;
- Bauchmuskeln und Kern: dynamische Planke, Kletterer, Beinheben, Schere, russische Crunches.

Aber bevor wir zum Tabata-Training übergehen, was selbst nicht der Fall istEs dauert mehr als 20 Minuten, Sie sollten auf ein kleines Aufwärmen achten und nach intensiver Anstrengung - ein Problem oder eine Dehnung. All dies können Sie zu Hause absolut sicher tun.

Tabata-Timer und Messung des Fortschritts

Da Tabata in direktem Zusammenhang mit Intervalllasten steht, ist es ein Muss, einen Timer zur Hand zu haben. Es ist jedoch noch besser, einen praktischen Tabata-Timer für sich zu finden, der die Arbeitszeit und die Ruhezeit anzeigt sowie die Runden und Übungszyklen zählt, die Sie absolviert haben.

Zusätzlich zu den Online-Timern können Sie jetzt ganz einfach die ideale Anwendung für Ihr Smartphone auswählen ... Zum Beispiel die Tabata-App. Der Intervall-Timer hilft Ihnen nicht nur, die Zeit richtig zu steuern, sondern wählt auf Wunsch auch Übungen für die richtige Muskelgruppe aus. Mit dem Crossfit-Timer können Sie einen für Sie geeigneten Trainingsmodus festlegen: ein universelles Tabata-Protokoll oder Runden mit der Möglichkeit, deren Dauer und Klangschema anzupassen.

Der Timer ist also eingestellt. Wie können Sie jetzt Ihren Fortschritt verfolgen? Hier ist alles sehr einfach! Der Erfolg Ihres Trainings kann anhand der Tabata-Anzahl gemessen werden - der Anzahl aller Wiederholungen einer Übung, die in 8 Runden (4 Minuten) durchgeführt wurde. Es ist jedoch am wichtigsten, auf die Anzahl der Wiederholungen in der letzten Runde zu achten, da dies tatsächlich die schwierigste ist. Wenn die Tabata-Gesamtpunktzahl jede Woche steigt - herzlichen Glückwunsch, Sie sind auf dem richtigen Weg! Wenn jedoch jedes Mal auch die Anzahl der Wiederholungen in der letzten Runde zunimmt, können wir davon ausgehen, dass tatsächlich Fortschritte zu verzeichnen sind.

Wenn Sie nach der Tabata-Methode trainieren, können Sie sich nicht nur in Bezug auf Ausdauer, Kraft und aerobe Geschwindigkeit verbessern System, dh kardiovaskulär, aber auch anaerob (Muskel). Daher kann ein solches Training sowohl Zeit sparen als auch doppelt vorteilhaft sein, wenn es richtig durchgeführt wird. Trotzdem bleibt die Gesundheit die Hauptsache, daher wird dringend empfohlen, bei schwerwiegenden Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System und dem Druck Sport zu treiben.

4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners

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