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Der Trainer antwortet: Wie pumpt man Ausdauer?

Heute #CoachAnswers zu einer der beliebtesten Fragen - wie man Ausdauer pumpt. Der Elite-Trainer der Weltklasse Anton Kotov .

Sehr oft vergessen Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, etwas so Wichtiges wie das Training ihres Herz-Kreislauf-Systems (CCC). Aber unser Wohlbefinden und unser Fortschritt in der Ausbildung hängen davon ab, wie unser Herz funktioniert. Es kann sogar gesagt werden, dass die körperliche Gesundheit des Organismus durch die Leistung des CVS bestimmt werden kann. Wenn Sie verstehen, dass das Gehen für 10 Minuten oder das Klettern in den zweiten Stock mit dem Auftreten von Atemnot einhergeht, ist dies ein sicheres Zeichen, um auf das Herzmuskeltraining zu achten.

Ein solches Training ist meistens mit der Entwicklung von Ausdauer verbunden. So ist es. Ihre Ausdauer, einschließlich „Haushalt“, wird dank des Unterrichts wachsen. Dies geht einher mit einer Verbesserung des Wohlbefindens und der Stimmung, einem Gefühl der Leichtigkeit. Sie können effizienter sein und mehr tun.

Wir werden drei Möglichkeiten betrachten: zyklisches Aerobic-Training, Zirkeltraining und Intervalltraining mit hoher Intensität. In der Fitness-Community werden solche Aktivitäten oft als "Cardio" bezeichnet. Darin liegt eine gewisse Logik. Im Lateinischen bedeutet Cardio das Herz, das wir zuerst trainieren.

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Foto: istockphoto. com

Zyklische aerobe Workouts

Bei solchen Workouts geht es darum, eine sich wiederholende Bewegung für ein bestimmtes Zeitintervall auszuführen. Es ist erwähnenswert, dass das Ziel jeder Ausdauerübung darin besteht, eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Beispiele hierfür sind Gehen auf dem Laufband, Laufen, Arbeiten an einem Ellipsentrainer oder einem anderen Cardio-Gerät.

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Cardio kann unterschiedlich sein. Was ist, wenn ich nicht gerne laufe?

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Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, empfehle ich, mit einer 20-minütigen Sitzung mit einer Herzfrequenz von 50-65% des Maximums zu beginnen. Die maximale Herzfrequenz wird durch die Formel max = 220 - Alter bestimmt. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, können Sie die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise erhöhen.

Laufen sollte separat angegeben werden. Vielleicht ist dies die am leichtesten zugängliche Art von Aktivität. In einigen Fällen kann es jedoch mehr schaden als nützen. Wenn Sie beispielsweise übergewichtig sind, können Sie das Joggen verschieben, bis es wieder normal ist, da dies Ihre Wirbelsäule und Ihre Kniegelenke negativ beeinflussen kann. Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf 80-90% des Maximums steigt, sollten Sie Ihren Körper zuerst auf solche Workouts vorbereiten und das Laufen durch zügiges Gehen ersetzen. Trotz der Tatsache, dass Laufen für ganz natürlich istIch von unserem Körper als Bewegung, es gibt viele Nuancen der Technologie, die gelernt werden müssen. Und hier hilft Ihnen natürlich ein qualifizierter Trainer.

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Zirkeltraining

Für diejenigen, die nicht gerne monotone, monotone Arbeit leisten, ist diese Option am besten geeignet. Dieses Training besteht aus 3-6 Kreisen, bestehend aus 6-15 Übungen. Sie werden hintereinander mit einer minimalen Ruhezeit durchgeführt. Übungen können sowohl nach Kraft als auch nach funktioneller Orientierung ausgewählt werden, und die Arbeits- und Ruhezeit kann durch Intervalle geregelt werden: z. B. Arbeit - 45 Sekunden, Pause - 15 Sekunden.

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Intervalltraining mit hoher Intensität

Drittens Die Methode ist ideal für zeitlich begrenzte Personen, erfordert jedoch einige Vorbereitungen und ist definitiv nicht für Anfänger geeignet. Hochintensives Intervalltraining kann von Personen mit mittlerer bis fortgeschrittener Fitness praktiziert werden. Ihre Bedeutung liegt im Wechsel von Arbeitsintervallen mit hoher und niedriger Intensität. Sie werden abhängig von den Zielen der Lektion ausgewählt. Zum Beispiel könnten wir ein Training mit 10 Zyklen in Betracht ziehen. Das Intervall mit hoher Intensität dauert 1 Minute, das Intervall mit niedriger Intensität 2 Minuten. Insgesamt erhalten wir ein 30-minütiges Training. Der Energieverbrauch einer solchen halbstündigen Lektion kann mit einem stündlichen Zyklus gleichgesetzt werden, der auch für diejenigen relevant ist, die Gewicht verlieren oder austrocknen möchten.

Es lohnt sich sofort, den Mythos zu zerstreuen, dass Ihre Muskeln während des Ausdauertrainings brennen. Tatsächlich müssen eine Reihe von Bedingungen erfüllt sein, um Muskelstrukturen aufzubauen oder zu zerstören. Zwei davon sind das Vorhandensein von Krafttraining im Trainingsprozess und die Bereitstellung einer überschüssigen Diät, dh mit Nahrungsmitteln, die Sie unter Berücksichtigung aller körperlichen Aktivitäten mehr oder mindestens so viele Kalorien verbrauchen sollten, wie Sie tagsüber verbrauchen. In den meisten Fällen tritt eine Abnahme der Muskelmasse gerade aufgrund der Nichteinhaltung dieser Bedingungen auf. Wenn Sie also genügend Kalorien zu sich nehmen, die gleiche Menge Krafttraining belassen und gleichzeitig aerobe Aktivitäten hinzufügen, werden die Muskeln nirgendwo hingehen.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, Zeit für den Besuch des Fitnessclubs einzuplanen, sind Sie Sie können Ausdauer entwickeln, indem Sie einfach die tägliche Gehaktivität aufrechterhalten. Ich empfehle mindestens 10-12 Tausend Schritte pro Tag zu gehen. Wenn Sie tagsüber keine Zeit haben, eine solche Menge zu „laufen“, vergessen Sie nicht die Möglichkeit eines Abendspaziergangs, der sich auch positiv auf die Qualität Ihres Schlafes auswirkt.

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