So sollst du dich auf Dauer ernähren - beste Ernährungsform

Top 5 Regeln: Cross-Fit-Speiseplan

Das Thema Ernährung war und ist zu jeder Zeit relevant, und zwar nicht nur, weil wir alle gerne gut essen, sondern auch, weil die Aussage, dass wir das sind, was wir essen, hundertprozentig funktioniert. Nur wenige Menschen verstehen, dass die richtige Ernährung während des Trainings, unabhängig vom Ziel (Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Form halten), der wichtigste Punkt ist, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Top 5 Regeln: Cross-Fit-Speiseplan

Foto: Aus dem persönlichen Archiv von Ilnar Khakimov

1. Paleo-Diät

Zur Vorbereitung auf Crossfit-Wettkämpfe verwenden einige Profisportler die Paläo-Diät, die allen in der Crossfit-Community bekannt ist. Sie basiert nur auf den Lebensmitteln, die uns die Natur in ihrer natürlichen Form gegeben hat: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen , krautige Pflanzenteile, Früchte, Wurzeln usw. Den Anhängern dieser Diät zufolge tranken die Menschen in der Steinzeit keine Milch und aßen kein Getreide, backten kein Brot und verwendeten keinen Zucker.

Es gibt so viele Gegner eines solchen Diät-Systems wie Anhänger. Sie haben mehrere Gründe: Erstens ist es im 21. Jahrhundert unmöglich, Tiere zu finden, die ohne den Einsatz von Pharmakologen und Futtermitteln aufgezogen wurden. Jetzt sind dies andere Vertreter der Fauna. In der Steinzeit aßen die Menschen keine Haustiere. Ihre Hauptnahrung bestand aus Wildtieren mit minimalem Fettgehalt. Mit anderen Worten, wenn Sie wie Menschen aus der Steinzeit essen möchten, werden Sie Jäger. Das Leben in einer Metropole wird es wahrscheinlich nicht zulassen. Zweitens ist die Ernährung einer solchen Ernährung proteinreich und kohlenhydratarm, und eine große Menge an Protein über einen langen Zeitraum bringt keine Vorteile. Niedrige Kohlenhydrate - wenig Energie, was das Training erschwert. Und es gibt viele solcher Argumente. Daher ist der zuverlässigste Weg, die besten Diäten zu nehmen und sich selbst anzupassen! Dies wird im Folgenden erläutert.

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2. Ausnahmsweise

Grundregeln moderner Sportler: kein Zucker oder minimaler Zuckergehalt, Ausschluss von Mehlprodukten, geräuchertem Fleisch, Halbzeugen, Fast Food, gesünderen Fetten, Vorherrschen tierischer Proteinquellen, Kontrolle über die Gesamtmenge Kohlenhydrate.

Vor dem Wettkampf bevorzugen Sportler, Protein aus Meeresfrüchten und Geflügel zu gewinnen, da Fleisch den Körper säuert und dies die Ergebnisse negativ beeinflusst. Zunehmend sehe ich ein solches Bild, dass viele Sportler und nur Medienpersönlichkeiten im Zusammenhang mit Fitness, die gut aussehen sollten, diesen Ansatz in der Ernährung anwenden - gleiche Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag hinweg, eine begrenzte Menge Fett, von denen die meisten nicht gesättigt sind Fette (gesund), viel Getränk und eine geplante Cheat-Mil, das heißt, Sie erlauben sich ungesunde Lebensmittel, um das Zentralnervensystem zu entlasten.

Mit diesem Ansatz können Sie sich das ganze Jahr über in Form halten. Altes System nahm an Gesamtgewicht zu - Trocknenwird obsolet, einfach weil es aufgrund plötzlicher Gewichtsveränderungen schädlich für den Körper ist. Das Herz ist stark belastet.

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3 ... Vor dem Training essen

Wie bei der Mahlzeit vor dem Training. Eine der häufigsten Fragen ist: Was gibt es? Wie lange vor dem Training? Wie viel?

Erstens hängt es von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie Gewicht verlieren, dann ist dies Protein Nahrung plus Ballaststoffe, die zumindest ein wenig, aber Energie geben. Während Sie Muskelmasse aufbauen (Mädchen, seien Sie nicht beunruhigt, das Aufpumpen des Arsches bedeutet Gewichtszunahme), Kohlenhydratfutter plus ein wenig Protein. In beiden Fällen sollte das Essen vor dem Training verdaulich sein, z. B. Haferflocken + ein paar Eiweiße. Kabeljau + Gemüsesalat.

Wie lange sollten Sie essen? Hängt vom Stoffwechsel ab. Ich kann eine Stunde nach dem Essen trainieren und mich gut fühlen. Drei Stunden reichen jemandem nicht. Daher müssen Sie sowohl mit der Zeit als auch mit dem Essen experimentieren. Wie viel? Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie essen, die Hauptregel ist, nicht zu viel zu essen! Übermäßiges Essen verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn Sie den Benzintank mit mehr Benzin füllen, als er enthält, kann das Auto nicht weiter fahren! Besser zweimal zu gleichen Teilen ausfüllen - rentabel und effektiv.

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4. Trinkprogramm

Wie viel kostet es, Wasser zu trinken? So viel Sie möchten. Andere Getränke gehören nicht zu sauberem Wasser: Tee, Kaffee, Säfte und so weiter. Wasser verbessert den Stoffwechsel, hilft dem Körper, Proteinabbauprodukte zu entfernen, wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus - verbessert den Hautzustand. Ein Anfänger sollte natürlich gezwungen sein, mindestens anderthalb Liter sauberes Wasser pro Tag zu trinken. Bei einem Gewicht von 73 kg ist es für mich angenehm, 2 bis 2,5 Liter pro Tag und Tag zu trinken. An Trainingstagen etwas mehr.

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fünf. Sporternährung

Separat werde ich fünf Ergänzungsmittel hervorheben, die ich Crossfit-Fans empfehle.

Vitamin- und Mineralkomplex. Hier ist alles einfach - Stärkung des Immunsystems. Ein Mangel an einem Vitamin kann die Aufnahme von Nahrungsmitteln im Allgemeinen negativ beeinflussen.

Glucosamin und Chondroitin. Ergänzung für Gelenke und Bänder, stärkt das Knorpelgewebe. In CrossFit wird der Gelenk-Band-Apparat stark beansprucht. Sie können es das ganze Jahr über mit kurzen Pausen trinken. Zum Beispiel 2-3 Monate Kurs, 3-4 Wochen Pause.

BCAA (essentielle Aminosäuren). Ermöglichen es Ihnen, sich nach dem Training schnell zu erholen und Muskelkatabolismus (Zerstörung) zu verhindern. Sie haben eine milde Fettverbrennung und liefern Energie für das Training. 5-15 Gramm vor und nach dem Training. In anderen Perioden gibt es keinen besonderen Sinn, es ist besser, komplexe Aminosäuren zu bevorzugen.

Glutamin - eine Aminosäure, die das Immunsystem stärkt, fördert auch die Produktion des gewachsenen Hormonsund die Synthese von Proteinen. Es hat eine Reihe anderer positiver Eigenschaften. In Europa wird diese Aminosäure in Kliniken zur Behandlung von Drogen- und Alkoholabhängigkeit verwendet.

Isotonische Getränke. Getränke, die das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherstellen, sind besonders wichtig für Crossfit-Athleten und diejenigen, die daran beteiligt sind während der Hitze. Schweiß hinterlässt viele Mikronährstoffe. Sie können während des Trainings anstelle von Wasser trinken.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, gibt es kein so beliebtes Protein auf der Liste, da es meiner Meinung nach keine Probleme mit der Proteingewinnung geben sollte, wenn Sie den ganzen Tag über richtig essen ... Es ist viel schwieriger, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu bekommen (wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten). Wenn es keinen gut ausgearbeiteten Ernährungsplan gibt, ist Sporternährung eine Geldverschwendung. Nichts ersetzt normale feste Lebensmittel. Dies sind nur Zusatzstoffe, die in einigen Fällen als Mahlzeitenersatz dienen können. In einigen!

Sie können ein ungefähres einfaches Menü für den Tag herunterladen, das vom Trainer der ARMA S.M.C. Crossfit und Fight Club Ilnar Khakimov .

Trying the Victoria Secret Model Diet for 7 days (HARD!!!)

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