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Trainingsplan: Finden Sie heraus, ob ein Mädchen auf horizontalen Balken üben sollte?

Training und ein gesunder Lebensstil werden von Jahr zu Jahr beliebter. Die häufigsten Muscheln, die sich in jedem Garten befinden, können Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu stärken und Ihren Körper zu "pumpen". Eine dieser Schalen ist ein horizontaler Balken. Übungen an horizontalen Balken sind gut, weil sie universell sind. Trotz der Verfügbarkeit sind regelmäßige Workouts auf der horizontalen Leiste nicht schlechter als in einem Fitnessstudio. Sie helfen Ihnen dabei, eine gesunde Figur zu halten und schön auszusehen. Ein weiteres Stereotyp ist, dass solche Aktivitäten definitiv nicht für Mädchen geeignet sind. Um herauszufinden, wo sie mit ihren Studien für die fragile Hälfte der Menschheit beginnen sollen, stellte die Meisterschaft der Trainingssportlerin Natalie Pashkoff einige Fragen.

Was macht die Übung?

Die Übung auf den horizontalen Balken hilft einigen nicht bestimmte Muskeln, aber den ganzen Körper. Wenn Sie hochziehen, werden alle Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen: große (Arme, Rücken, Brust) und kleine stabilisierende Muskeln.

Nathalie Pashkoff: Wenn Sie stabilisierende Muskeln verwenden möchten, sollten Sie mehr mit statischen Übungsvariationen arbeiten. Wenn das Ziel darin besteht, die Koordination zu entwickeln, sollte der Dynamik mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Selbst wenn Sie sich auf das klassische Training einlassen, dh die üblichen Klimmzüge, Liegestütze von den Stangen, vom Boden, Kniebeugen usw. ausführen, belastet jede Kombination dieser Übungen den gesamten Körper komplex.

Eine Aktivität, die für jeden geeignet ist

Eine Übung auf horizontalen Balken ist universell und kann unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gewicht alles aufnehmen ... Ein horizontaler Balken ist ein Werkzeug, mit dem Sie Ihre Gesundheit erhalten und Ihren Körper stärken können. Für eine Person, die mit dem Training beginnen möchte, spielt nur die körperliche Fitness eine Rolle.

Wenn wir Wir sprechen von gewöhnlichen Übungen auf der horizontalen Leiste und nicht von der Vorbereitung auf Wettbewerbe, dann ist nur die ursprüngliche physische Form einer Person von Bedeutung. Ein Mädchen, auch übergewichtig, das vor dem Training Sport betrieben hat, hat einen guten Muskelaufbau - es wird höchstwahrscheinlich einfacher für sie sein als ein dünnes Mädchen, das noch nie zuvor trainiert hat.

Was ist vor dem Training zu beachten?

Training (Training auf horizontalen Balken) liefert das schnellste Ergebnis im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden. Es reicht aus, die Last jedes Mal zu erhöhen und komplexere Elemente auszuführen.

Übungen an horizontalen Balken sind eine Kraftlast. Damit eine Frau harmonisch aussieht, muss sie jedes Jahr die Anzahl der Kraftlasten erhöhen. Wenn eine Frau jung, fit und schön aussehen will, muss sie habenkraftvolles Muskelgerüst. Nur wenige Leute wissen davon, aber es ist wahr. Jetzt spreche ich nicht über Bodybuilding, sondern über Klassen auf Amateurebene, über normalen Sportunterricht. Es ist nicht notwendig, an Wettbewerben teilzunehmen, es reicht aus, nur mehrmals pro Woche Zeit für Kraftübungen zu verwenden Beim Training ist es überhaupt nicht notwendig, einzelne Muskelgruppen - die Presse, das Gesäß und andere - zusätzlich zu pumpen. Im Gegenteil, in Ihrer Freizeit ist es ratsam, etwas zu tun, das darauf abzielt, die Muskeln nach dem Training zu entspannen - Stretching, Yoga, Pilates. Vergiss das Problem nicht. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung kontinuierlich zu verbessern.

Aufwärmen und Dehnen: wichtige Elemente

Es ist wichtig, die beiden zu trennen. Das Aufwärmen zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke vor dem Training zu erhöhen und dient dazu, die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden.

Stretching ist eine statische und ziemlich schmerzhafte Übung, bei der Sie eine bestimmte Haltung mindestens 30 Sekunden lang und vorzugsweise bis zu zwei Sekunden halten müssen. drei Minuten. Es zielt darauf ab, die Muskeln ohne die Hilfe verschiedener Geräte und Spezialisten zu entspannen.

Wichtig: Dehnen sollte der letzte Teil des Trainings sein, danach ist es ratsam, sich auszuruhen. Es ist zulässig, während des Trainings übermäßig angespannte Körperteile zwischen den Sätzen zu dehnen. In diesem Fall sollten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang halten.

Wo soll ich anfangen?

Jeder Start Der Fall wird schwierig, so dass Sie sich nicht dazu verpflichten müssen, die Übungen in ihrer idealen Form durchzuführen. In der Regel haben Mädchen eher schwache Arme, und die meisten Übungen im Training zielen genau darauf ab, sie zu stärken.

Wenn Sie die Übung nicht sofort ausführen können, können Sie damit beginnen und schrittweise zu komplexeren Versionen übergehen - auf diese Weise Die Muskeln beginnen zu verstehen, was von ihnen verlangt wird.

Anstelle von normalen Klimmzügen können Sie dies tun etwas einfacheres, wie australische. Diese Übung ist universell: Eine übergewichtige Person, jemand, der sich gerade von einer Verletzung erholt hat, und jemand, der noch nie zuvor Sport gemacht hat, kann damit umgehen.

Sehen Sie sich das Video auf dem offiziellen YouTube-Kanal von Street Workout an

Monatlicher Trainingsplan für Anfänger:

Um alle Übungen korrekt auszuführen, lesen Sie die YouTube-Video-Tutorials oder lassen Sie sich professionell beraten.

Erste Woche

1. Aufwärmen

2. Grundübungen

a) Australische Klimmzüge mit Abfangen (schmal-normal-breit)
- wenn es schwierig ist, abzufangen - können Sie die üblichen
- 2 Ansätze bis zum Maximum ausführen;

b) Liegestütze und Kniebeugen
- zuerst Liegestütze mit der Rückseite der Bank machen, dann Kniebeugen
- 2 Sätze à 10 Mal.

3. Zusätzliche Übungen

a) oLiegestütze vom Boden mit einer Drehung (von Knien oder Füßen) (T-Liegestütze)
- 2 Annäherungen an das Maximum;

b) Anheben des Körpers an die horizontale Stange (Beine gebeugt)
-2 Annäherungen an das Maximum;

c) eine Planke mit einem angehobenen Bein (an den Ellbogen)
-2 nähert sich (einer für jedes Bein) dem Maximum;

d) ein Stuhl an der Wand
- 2 nähert sich dem Maximum (Zeit);

e) Heben auf Socken
- 2 Sätze mit mindestens 20-fachen.

4. Dehnen

a) Hände
b) Schultern c) Schulterblätter d) Brust e) Rücken f) Gesäß f) Hüften
g) Beine und Füße.

Zweite Woche

1. Aufwärmen

2. Grundübungen


a) Liegestütze mit paarweisen Klatschen
- für die es schwierig ist - Betonung der Knie
- in Abwesenheit eines Paares - schlagen wir uns auf den Ellbogen
- 3 Sätze 10 Mal;

b) Hochziehen der Knie an der Stange an den Stufenstangen
- mit direktem oder rückwärts gerichtetem Griff
- 3 Annäherungen an das Maximum

3. Zusätzliche Übungen

a) Australische Klimmzüge, kreisförmig
- mit direktem oder rückwärts gerichtetem Griff
- maximal 2 Sätze (einer auf jeder Seite - im und gegen den Uhrzeigersinn);

b) Gehen mit einer Gänseschritt
- derjenige, der hockt, hält die Beine desjenigen, der auf seinen Schultern geht
- 1 Mal um die Plattform herumgehen und die Stange 1 Minute lang halten;

c) Anheben des Körpers zur horizontalen Stange (Beine gebeugt)
- 3 Annäherungen an das Maximum;

d) Seitenstange an geraden Armen
- 2 Annäherungen (eine für jeden Arm) an das Maximum;

f) Pistole (Kniebeugen auf einem Bein)
- mit der Hand auf einer vertikalen / horizontalen Oberfläche ruhen
- 2 Sätze (einer für jedes Bein) 5 Mal;

e) Stuhl an der Wand
- 2 Sätze Maximum (Zeit);

g) Heben auf den Zehen
- 2 Sätze 20-mal Minimum;

h) Liegestütze mit einem Sprung
- Betonung - Liegestütze - Knie an die Brust - Handsprung über den Kopf - Betonung - Liegestütze -…
- 2 Sätze à 10 Mal.

4. Dehnen

Dritte Woche

1. Aufwärmen

2. Grundübungen


a) Liegestütze mit einem Schritt quer
- Nach Liegestützen wird das Bein in entgegengesetzter Richtung (von rechts nach links und umgekehrt) auf den Boden gelegt, jedes Mal in die entgegengesetzte Richtung
- für wen es schwierig ist - drückt nicht nach oben, sondern hält die Stange und unternimmt Schritte
- 3 Sätze à 10 Mal.

3. Zusätzliche Übungen

a) Liegestütze mit angehobenem Bein
- 2 Sätze (einer auf jeder Seite - im und gegen den Uhrzeigersinn) 10 Mal;

b) australische Klimmzüge mit breitem Griff
- 3 Annäherungen an das Maximum;

c) Anheben der geraden Beine zur horizontalen Stange
- für die es schwierig ist - Anheben der Beine an die Ecke
- 3 Annäherungen an das Maximum;

d) eine Planke mit quer verlaufenden Schritten
- das Bein wird in entgegengesetzter Richtung (von rechts nach links und umgekehrt) auf den Boden gelegt, die Schritte werden in einem angenehmen Tempo ausgeführt
- maximal 3 Sätze;

e) Kniebeugen mit Ausfallschritten vorwärts und rückwärts
- 2 Annäherungen (eine für jedes Bein) 10 Mal (1 Mal = vorwärts und rückwärts);

f) Stuhl gegen die Wand Bein zu Bein
- ein Stützbein
- 2 Sätze (einer für jedes Bein) bis zum Maximum;

ё) hebenauf Socken an einem Bein
- das zweite Bein ist gebogen
- 2 Annäherungen (eine für jedes Bein) mindestens 20 Mal;

g) Burpee
- Betonung - Liegestütze - Knie an der Brust - Handsprung über den Kopf - Unterstützung - Liegestütze -…
- 2 Sätze à 10 Mal.

4. Stretching

Vierte Woche

1. Aufwärmen

2. Grundübungen


a) Klimmzüge an der horizontalen Stange
- für die es schwierig ist - mit Gummischlaufen oder mit einem Partner: Die Füße der gebogenen Beine in den Händen des Partners, beim Anheben des Körpers strecken sich die Beine und drücken die Hände des einen ab Wer hält
- 2 Annäherungen an das Maximum;

b) Dips (mit oder ohne Gummiband)
- 2 Annäherungen an das Maximum.

3. Zusätzliche Übungen

a) Liegestützpyramide 7-1
- 7 Liegestütze - Planke 10 Sek. - 6 Liegestütze - Planke 10 Sek. - 5 Liegestütze usw.
- für wen es schwierig ist - Betonung auf Knie
- für die es sehr schwierig ist - halten Sie die Stange die ganze Zeit, während andere die Pyramide bilden
- 2 Sätze 7-1;

b) Anheben der Beine zum Körper durch Drehen der horizontalen Stange
- abwechselnd Anheben der gebogenen Beine rechts und links vom Körper
- 3 Annäherungen an das Maximum;

c) Seitenplanke mit angehobenem Bein
- 2 Annäherungen (eine auf jeder Seite) an das Maximum;

c) Anheben der Beine durch Verdrehen der horizontalen Stange
- abwechselndes Anheben der gebogenen Beine rechts und links vom Körper
-3 nähert sich dem Maximum;

d) Laufen an der Stelle in der Stange
- 2 Annäherungen an das Maximum;

e) Wand an den Zehen
- 2 Annäherungen an das Maximum (Zeit);

f) Liegestütze mit einem Sprung
- Betonung - Liegestütze - Knie an die Brust - Handsprung über den Kopf - Unterstützung - Liegestütze -…
- 2 Sätze à 10 Mal.

4. Stretching

Autoren des Programms für Anfänger Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) und Anton Kuchumov, das WorkOut-Projekt: Fitness der Straßen der Stadt (Workout.su).

Turnen beim TSC Berlin 1893

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