The Original 5 X 5 Training Program

Trainingssystem 5x5. Mass Gain Workout

Das 5x5-System ist eine einfache und gleichzeitig effektive Trainingstechnik, mit der Sie ein Minimum an Zeit verbringen und maximale Ergebnisse erzielen können. Dieses System hilft Ihnen nicht nur, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern auch die Ausdauerleistung zu verbessern. Glücklicherweise müssen Sie während des Trainings keine speziellen Ergänzungsmittel verwenden, da die Übungen selbst einen starken Impuls haben, das Hormonsystem zu stimulieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

Trainingssystem 5x5. Mass Gain Workout

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Was ist in einem Training? 5 Grundübungen

5x5 Workouts sind für alle Athletengruppen geeignet. Das Hauptmerkmal des Systems ist Einfachheit und Effizienz. Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen Sie eine Langhantel, eine Bank und fünf Grundübungen finden.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken: 5 Sätze à 5 Mal.

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2. Bankdrücken: 5 Sätze à 5 Mal.
3. Kreuzheben: 1 Satz von 5 Mal.
4. Bankdrücken stehend: 5 Sätze à 5 mal.
5. Über die Langhantelreihe gebeugt: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Trainingsschemata ​​h4>

Mit Hilfe von Grundübungen können wir zwei Workouts mit unterschiedlichen Sequenzen erstellen.

Training A:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Über die Reihe gebeugt.

Training B:
- Kniebeugen
- Drücken Sie die Hantel stehend
- Kreuzheben.

Für ein erfolgreiches Ergebnis reicht es aus, dreimal pro Woche abwechselnd zwischen dem ersten und dem zweiten Training zu trainieren. Zwischen zwei Trainingseinheiten müssen Sie mindestens einen Tag ruhen, damit sich der Körper erholen kann.

Zeitplan für die Woche

Dieses System verfügt auch über einen Zeitplan, der Ihnen hilft, besser zu navigieren und zu verstehen, wann Sie trainieren müssen wann man sich ausruht.

Montag - Training A.
Dienstag - Pause.
Mittwoch - Training V.
Donnerstag - Pause.
Freitag - Training A.
Samstag und Sonntag - Pause.

Da Training A am Freitag war, beginnen wir nächsten Montag mit Training B.

Dies ist wichtig: Top-Fragen

Wie wählt man ein Gewicht?

Es lohnt sich zu entscheiden, mit welchem ​​Gewicht Sie mit dem Training beginnen möchten. Profis kennen bereits ihre Grenzen und Möglichkeiten. Für Anfänger ist das folgende Schema gut geeignet:

- Kniebeugen, Bankdrücken, Bankdrücken - 20 kg (Langhantelstange ohne Pfannkuchen),
- Kreuzheben - 40 kg (zwei Pfannkuchen je 10 kg an die Stange hängen ),
- gebeugter Langhantelzug - 30 kg (zwei 5 kg Pfannkuchen an die Stange hängen).

In den frühen Tagen wird es leicht genug sein, aber das Gewicht wird schnell wachsen.

Wie kann man Gewicht erhöhen?

Alle Athleten, insbesondere Anfänger, müssen verantwortungsbewusst mit dem Thema Gewichtszunahme umgehen. Achten Sie zuerst auf Kniebeugen. Wenn Sie die Wiederholungen aller fünf Sätze erfolgreich abgeschlossen haben, fügen Sie beim nächsten Mal 2,5 kg hinzu - kleine Pfannkuchen von jeweils 1,25 kgDoy Seite. Wenn es nicht funktioniert, arbeiten Sie mit diesem Gewicht weiter, bis es Ihnen zu leicht erscheint.

Wie wärme ich mich auf?

Lassen Sie sich nicht zu sehr auf Cardio ein, da dies die Muskeln vor dem Training ermüdet. Wärmen Sie sich 3-5 Minuten lang mit einem leichten Joggen auf.

Denken Sie daran, dass beim Heben schwerer Gewichte Aufwärmsets ein Muss sind. Mit ihnen können Sie Ihre Zielmuskeln aufwärmen und Ihre Technik testen.

Führen Sie zwei Aufwärmsätze zu je fünf mit einem leeren Balken durch. Fügen Sie dann 10-20 kg hinzu und tun Sie dies 2-3 Mal, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreicht haben.

Denken Sie daran, sich nicht zwischen den Aufwärmsätzen auszuruhen. Erst nach ihnen vor Beginn des Trainings.

Wie viel Pause zwischen den Sätzen?

Zunächst benötigen Sie nur eine kleine Pause, da das Gewicht gering ist. Sie können das folgende Schema zur Kenntnis nehmen und verwenden:

- 1,5 Minuten, wenn Sie den letzten Satz ohne großen Aufwand beendet haben,
- 3 Minuten, wenn Sie versuchen mussten, den Satz zu vervollständigen,
- 5 Minuten, wenn Sie bei Ihrer letzten Wiederholung auf Muskelversagen gestoßen sind.

Trainingssystem 5x5. Mass Gain Workout

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Warum ist das 5 x 5-System effektiv?

Erstens hat dieses Programm verschiedene Vorteile.

- Arbeiten mit freien Gewichten. Sie müssen das Gleichgewicht halten, was die Muskeln zusätzlich belastet.

- Mindestausrüstung. Sie benötigen lediglich eine Langhantel und eine Bank, damit Sie in jedem Fitnessstudio oder zu Hause, im Park oder in der Garage trainieren können.

- Mehrgelenkübungen. Grundübungen erfordern mehr Muskeln und ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu heben.

- Einfacher Start. Mit leichten Gewichten in den ersten Trainings können Sie Ihre Technik verbessern und Verletzungen vermeiden.

- Intensität. Die Trainingseinheiten sind hart, aber kurz. Sie beenden, bevor Sie müde werden, und bleiben daher immer konzentriert.

- Progressive Überlastung. Ständige Gewichtszunahme zwingt Ihren Körper, sich schneller anzupassen. Muskeln werden größer, Knochen und Sehnen stärker.

- Ein klarer Plan und Vertrauen. Sie wissen, was bei jedem Training zu tun ist, und Sie sind zuversichtlich, dass das Programm funktioniert.

- Einfachheit. Sie müssen nicht erfinden, suchen und auswählen. Sie beherrschen die Technik einmal und fügen dann einfach Gewicht hinzu.

Das System ist für alle Altersgruppen und Geschlechter geeignet, einschließlich gesunder Teenager und Menschen über 40.

The 5x5 Training System - How to get bigger & stronger

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