19 Lebensmittel, um deine Muskeln aufzubauen und schneller zuzunehmen

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Oft bemerken die Männer im Fitnessstudio die Ergebnisse ihres Trainings nicht und gehen sofort zum Burgerladen, um an Gewicht zuzunehmen. Ist dieser Ansatz für das Muskelwachstum nützlich und was gibt es zum Aufpumpen? Umgang mit einem Experten der Meisterschaft, Wellnesstrainer Andrey Semeshov .

Warum wachsen die Muskeln nicht?

Ich gehe zwei-, drei- oder viermal pro Woche ins Fitnessstudio, z Ich trainiere 200%, aber die Muskeln wachsen nicht. Oder eine andere Option - die Masse kommt sicher an, aber nur der Prozentsatz an Fett und das gewünschte Muskelvolumen lassen zu wünschen übrig, um es milde auszudrücken, besser. Alles ist verloren und man kann nicht gegen die Genetik argumentieren? Nun, nicht alles ist so traurig und hoffnungslos.

Nach meinen Beobachtungen kommen die Leute ins Fitnessstudio, um zwei Probleme zu lösen: entweder um Gewicht zu verlieren oder um das Gesäß zu straffen (die männliche Option besteht darin, die pralle Brust und den Bizeps zu blenden).

Ja, wenn Sie einen sehr signifikanten Prozentsatz der Beteiligten betrachten, verstehen Sie, dass keine globalen Änderungen ihrer Zahlen erwartet werden. Nicht in einem Monat, nicht in einem Jahr. Ich persönlich kenne viele Beispiele, wenn Menschen jahrelang 2-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, aber dies spiegelt sich überhaupt nicht in ihrem Aussehen wider.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Wie vermeide ich Verletzungen im Fitnessstudio?

Coach - über die Hauptursachen für Verletzungen und Bewegung, die besser zu vermeiden sind.

Nehmen wir an, dass wir eine Uhr haben im Fitnessstudio muss in ein Ergebnis in Form von Muskeln umgewandelt werden. Wir werden auch feststellen, dass wir unser Trainingsprogramm standardmäßig als effektiv betrachten, dh der Körper erhält ein klares Signal - es werden mehr Muskeln benötigt. Dies ist jedoch nicht der Fall.

In diesem Fall liegt der Grund in den Fehlern in der Ernährung. Wenn beim Abnehmen der Anteil zwischen Training und Kalorien zwischen 15% und 85% liegt, sehe ich bei Muskelaufbau ein angemessenes Verhältnis von 50% bis 50%.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Foto: istockphoto.com

Wie kann man die Muskelmasse erhöhen?

Die Hauptschwierigkeit besteht darin, dass diese Muskeln für uns schön und ästhetisch ansprechend sind ... Und für unseren Körper ist dies nur eine Nebenwirkung und nicht die angenehmste. Tatsache ist, dass Muskelgewebe sehr energieintensiv ist. Und nur um es in Ruhe zu halten, ist eine spürbare Menge an Kalorien erforderlich. Und die Menschheit als Spezies wurde in einer Zeit geformt, in der es in den fünf und auchan keinen Kuchen für den Bestand gab. Und heute wurde zum Beispiel Essen gefangen, aber morgen und nach morgen - nein. Die Hauptaufgabe in einer solchen Situation ist es, das Überleben zu sichern. In erster Linie sind das Gehirn, das Nervensystem, der Herzmuskel und andere innere Organe. Jeder muss einen existenzsichernden Lohn bieten. Und in einer solchen Situation ist es auch irrational und verschwenderisch, umgedrehtes Gesäß oder Bizeps 45 cm zu halten. Ein unzulässiger Luxus. Fettreserven sind eine andere Sache. Im Gegenteil, sie benötigen praktisch keine Energie für ihren Unterhalt - während einer Hungerperiode ist es durchaus möglich, ihnen das Gehirn, das Herz und alles andere zu ernähren.

Lassen Sie also unseren Körper l erwerbenIhre Muskeln können nur trainiert werden, wenn zwei Bedingungen erfüllt sind. Erstens, um ein klares Signal zu geben, dass das aktuelle Niveau überhaupt kein Überleben garantiert (wir werden das Mammut nicht einholen oder wir werden von der Langhantel in Kniebeugen niedergeschlagen). Zweitens, um überzeugend und systematisch zu demonstrieren, dass mit der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln alles in Ordnung ist, sind wir nicht von Hunger bedroht. Nur wenn diese Bedingungen erfüllt sind, stimmt Ihr Körper zu, dass Muskeln in diesem Fall kein Luxus, sondern ein Transportmittel werden, das Sie sich durchaus leisten können.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Foto: istockphoto.com

Was essen, um an Gewicht zuzunehmen?

Der einfachste Weg zu diesem Ziel führt natürlich über bedingtes Fast Food. Wir machen es zur Regel, mindestens dreimal am Tag zu besuchen, nicht zu vergessen, dem Vorschlag zu nicken, einen saisonalen Kuchen und Eis hinzuzufügen. In den Pausen ist ein großer Latte mit Karamellsirup und einer Kappe Schlagsahne ein Muss. Und auf der Waage wird alles gut - eine stabile Kilogrammzunahme ist gewährleistet. Aber optisch wird alles ganz anders aussehen als bei Instagram. Und alle begehrten Muskeln werden zuverlässig von einer Fettschicht maskiert. Was ist der Haken? Erstens in der Menge und zweitens als Baumaterial für unsere Traumfigur.

Leider beruhen alle Manipulationen am Körper, ob er nun abnimmt oder zunimmt, auf der Berechnung der Kalorien. Es gibt natürlich Anhänger des sogenannten intuitiven Ansatzes, die hören, was unser Körper braucht und wie viel er zu einem bestimmten Zeitpunkt braucht, aber ... Aber meine Praxis zeigt, dass dies alles für einige mythische Charaktere funktioniert. Wenn ich anfange, intuitiv zu sein, werde ich sehr schnell zu dem Zustand zurückkehren, von dem aus ich meine Reise zur Fitness begonnen habe: 105 kg, dicht gepackt in Fettreserven. Und jemand wird im Gegenteil dünn wie ein Splitter bleiben. Daher - Kalorienzählen.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Margarita auf dick. Warum Pizza zu einem Teil der Sporternährung wird

Beweisen, dass stärkehaltige Lebensmittel nicht immer schädlich sind.

Wie fange ich an, Kalorien zu zählen?

Null - die Energiemenge, die Sie benötigen, um das aktuelle Volumen aufrechtzuerhalten. Der schnellste (aber nicht sehr genaue) Weg besteht darin, vorgefertigte Formeln zu verwenden, in denen Sie Ihre Parameter (Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht) einsetzen. Dann multiplizieren wir die resultierende Zahl mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität. Für eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 56 kg, die regelmäßig das Fitnesscenter besucht, wären dies 1650 bis 1800 Kalorien. Für ihre 35-jährige Begleiterin 175 cm groß und 82 kg schwer - 2000-2200 Kalorien.

Und dann müssen diese Zahlen mit der Anzahl der Kalorien korreliert werden, die Sie tatsächlich pro Tag essen. Und hier können sich für viele unangenehme Überraschungen ergeben, wie zum Beispiel die Tatsache, dass Big Tasty 812 Kcal enthält. Und es wird sofort klar, warum die Welt von der Adipositas-Epidemie überwältigt ist, oder?

Aber reden wir nicht über traurige Dinge! Wir haben uns für die Höhe der Wartungskalorien entschieden. Unsere nächste Herausforderung- um den Überschuss (überschüssige Nahrung) zu erzeugen, der den Körper davon überzeugt, dass er es sich leisten kann, auf die Qual im Fitnessstudio mit Muskelwachstum zu reagieren. Und hier, wie in einem Computerspiel, beginnen verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Foto: istockphoto.com

Einfacher Modus

Um auf dem minimalen Schwierigkeitsgrad zu spielen, reicht es aus, nur den Kaloriengehalt zu erhöhen. Die Frage ist nur, wie viel. Um 1 Gramm neues Muskelgewebe zu erzeugen, benötigen Sie 5-8 Kcal. Ich wiederhole, dies sollte genau der Kalorienüberschuss sein, der bestehen bleibt, nachdem alle Grundbedürfnisse für die Energieversorgung geschlossen sind. Wir haben uns ein ehrgeiziges Ziel gesetzt, + 1 kg Muskeln pro Monat. Und es stellt sich heraus, dass wir ungefähr 6500 Kcal pro Monat plus brauchen. Oder 200 mit einem Cent mehr Kalorien pro Tag. Das ist ungefähr ein Viertel von Big Tasty. Alles, was über diesen Werten liegt, wird wahrscheinlich Ihre Fettreserven auffüllen.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

So entfernen Sie den Bauch. Muss ich Bauchmuskeln pumpen, um Gewicht zu verlieren?

Lokale Fettverbrennung ist vorhanden! Aber funktioniert es?

Harter Modus

Wie spiele ich auf fortgeschrittenem Schwierigkeitsgrad? Wir müssen noch mehr auf Details eingehen. Ja, Kalorien entscheiden, und selbst mit dem PP-shnom oder, wie es auch genannt wird, reiner Ernährung können Sie auf die Größe von 3XXL zunehmen. Ebenso wie Sie Gewicht verlieren können, indem Sie ausschließlich Eis essen.
Wir erhalten Kalorien aus drei Nährstoffen - Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Für uns ist es ein Baumaterial für Muskelgewebe. Hier wie auf einer normalen Baustelle: Gute Ziegel, Zement usw. wurden eingebracht - Sie erhalten eine starke und zuverlässige Struktur. Wenn der Quellcode nicht sehr gut ist, ist das Endergebnis angemessen.
Deshalb haben wir die Schwierigkeitsgrade auf maximale Geschwindigkeit abgeschraubt - wir verstehen die Ernährungswissenschaft. Ich werde Ihnen im nächsten Artikel mehr darüber erzählen.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Warum verlieren wir unsere Ernährung und wie können wir dies vermeiden? Der Hungerstreik wird abgesagt

Für diejenigen, die mindestens einmal am Montag abgenommen haben und am Mittwoch mit einem Kuchen oder Fast Food in der Hand endeten.

Training ohne Ergebnisse. Was zu essen, um Muskeln wachsen zu lassen

Erhöhen Sie den Grad. Ist es möglich, Sport und Alkohol zu kombinieren?

Wir haben herausgefunden, ob Alkohol das Abnehmen beeinträchtigt, wie Bier nützlich ist und ob Sportler es trinken.

5 Gründe warum deine Muskeln nicht wachsen | Die häufigsten Fehler

Vorherigen post Gesichtsfitness für Männer. So halten Sie Ihr Gesicht in jedem Alter straff
Nächster beitrag Was passiert mit Ihrem Rücken, wenn Sie jeden Tag an einer horizontalen Stange hängen?