Regeneration nach dem Sport: Was wirkt am besten? - Gut zu wissen

Triathletenernährung - die Grundlage für neue Rekorde

Unsere Ernährung ist das Fundament und die Grundlage unserer Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, nicht nur zu überwachen, was und wann wir essen, sondern auch, wie hochwertige Produkte heute auf unserem Tisch stehen und wie sie zubereitet wurden. Die Ernährung während körperlicher Aktivität sollte ausgewogen und zeitnah sein. Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, was der Athlet vor und nach dem Training konsumiert. In keinem Fall sollten Sie hungrig trainieren.

Triathletenernährung - die Grundlage für neue Rekorde

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Grundregeln. Was ist die Grundlage der Ernährung?

Das Wichtigste, was Sie über die Ernährung von Sportlern wissen sollten, ist, dass Muskelwachstum nur möglich ist, wenn die Anzahl der mit Lebensmitteln verbrauchten Kalorien die Anzahl der verbrauchten Kalorien übersteigt trainieren. Andernfalls beginnt der umgekehrte Prozess unweigerlich in Ihrem Körper - bei einem Mangel an Kalorien wird der Körper aus der bereits vorhandenen Muskelmasse schöpfen, was zu einer Erschöpfung des Körpers führen kann.

Hier sind nur einige Arten von Aktivitäten und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen Stunden intensiver Arbeit:

Boxen - 420 kcal
Bodyflex - 350 kcal
Judo, Karate, Jujitsu - 350 kcal
Radfahren (15 km / h) - 161 kcal
Rollschuhlaufen - 420 kcal
Schwimmen - von 105 bis 230 kcal (je nach Geschwindigkeit)
Squash - 259 kcal
Tennis - 245 kcal
Skitraining - 385 kcal
Fechten - 105 kcal
Fußball - 315 kcal
Gehen (6 km / h) - 156 kcal.

Denken Sie daran, dass selbst die scheinbar unbedeutendsten Aktivitäten wie Putzen oder Gehen zur U-Bahn auch Energie erfordern. und verbrennt daher Kalorien.

Für einen vollständigen Stoffwechsel müssen Sie genügend Flüssigkeit trinken. Unter dem Einfluss von Flüssigkeit schwillt die Faser im Darm aktiv an und stimuliert die Verdauungsprozesse.

Bei einem Mangel an Kalorien ist die Wirkung des Trainings sehr gering, was zu einem Zusammenbruch führt und die Effektivität des Trainings im Fitnessstudio verringert. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben möchten, müssen Sie daher auf eine spezielle Sporternährung umsteigen.

Triathletenernährung - die Grundlage für neue Rekorde

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Die Ernährung selbst hängt weitgehend von der Sportart ab, die Sie wählen, und von Ihrer Fitness. Profisportler haben eine spezielle Diät, die Diätassistenten für sie wählen. In unserem Material werden wir uns die Ernährung ansehen, die Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler des Just 4 You-Lieferservices speziell für Triathleten entwickelt haben. Sie eignet sich auch für alle Amateursportler und nur für Menschen mit einem aktiven Lebensstil.

Nützlich und einfach

Essen ist der Treibstoff, den wir brauchen, um uns zu bewegen. Zu Beginn unseres Experiments haben wir uns gefragt, ob es im Internet eine fertige Sporternährung mit bereits berechneten Kalorien gibt. Die Frage mag naiv und trivial erscheinen, aber der Punkt ist, dass die meistenLebensmittel-Lieferservices bieten Rationen entweder zum Abnehmen oder zum Abnehmen (innerhalb von 1300-2000 kcal) an. Dies ist für eine Person, die aktiv im Fitnessstudio tätig ist, vernachlässigbar. Auf der Just 4 Food-Website haben wir eine spezielle Ernährung für Triathleten gefunden. Die Diät für Frauen ist 2500 kcal und die Diät für Männer ist 3500 kcal. Schauen wir uns genauer an, aus welchen Hauptprodukten und Gerichten dieses spezielle Menü zusammengestellt wurde.

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Smoothie. Ein schneller, leichter und nahrhafter Snack. Während des Tests wurde uns zweimal das Triathlon-Programm von Just 4 Food angeboten. Das erste Mal war es ein Getränk aus Spinat, Ananas, Mango und Quellwasser mit Affenbrotbaumprotein, das zweite Mal aus Trauben, Brombeeren, Minze und Kokoswasser. Beide Getränke wurden aufgrund der Qualität und der natürlichen Inhaltsstoffe in ihrer Basis mit natürlichen Vitaminen versetzt. Denken Sie bei der Zubereitung eines Smoothies daran, dass die Früchte reif oder sogar etwas überreif sein sollten, damit das Getränk süßer und dicker wird.

Wie bereiten Sie das Getränk selbst zu? Smoothies werden aus Obst, Beeren oder Gemüse auf der Basis von Kefir, Joghurt, Milch oder Wasser hergestellt. Sie können Smoothies Honig für die Süße oder Nüsse für die Ernährung hinzufügen. Wenn Sie Äpfel oder Birnen verwenden, reiben Sie diese zuerst und bereiten Sie dann ein Getränk daraus zu.

Gemüsesalat. Ein weiteres Grundgericht, das in der Ernährung eines Sportlers enthalten sein muss. Gemüse enthält eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Die von professionellen Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern entwickelte Diät des Triathleten beinhaltete auch einen Salat aus Rotkohl, Karotten, Avocados, Mais und Setzlingen.

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Trockenfrüchte und Nüsse. Sie stillen den Hunger gut und lange. Aber Sie müssen sie in kleinen Portionen essen, weil Sie sind sehr kalorienreich. Jede Art von Trockenfrüchten ist geeignet - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Äpfel, Birnen. Bei Nüssen ist es besser, Mandeln, Pistazien und Haselnüsse zu bevorzugen.

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Proteinquellen. Fleisch, Huhn, Fisch und Meeresfrüchte sind in der Ernährung des Athleten obligatorisch. Was zu bevorzugen ist, ist Geschmackssache für alle. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie auf keinen Fall Proteinquellen aus Ihren täglichen Mahlzeiten herausschneiden. Wenn Sie Anhänger einer vegetarischen Kultur sind, müssen tierische Proteine ​​durch pflanzliche ersetzt werden, um den Körper für die verbrauchte Energie zu entschädigen.

Der schwierigste Teil

Der schwierigste Teil des sportlichen Ernährungsansatzes stellte sich für mich heraus In der Stunde. Ich habe das Gefühl, dass die Verzögerung des Zeitplans am ersten Tag des Übergangs zur „hellen Seite“ unvermeidlich war, wenn die Kisten nicht zu mir nach Hause gebracht worden wären, wo die Zeit des Essens sehr groß geschrieben war. T.Damit der Körper kein schmerzhaftes Hungergefühl verspürt, müssen wir versuchen, keine Lebensmittelintervalle von mehr als drei Stunden zuzulassen.

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Tipp : Um sich zum ersten Mal an das Essen in den richtigen Intervallen zu gewöhnen, bereiten Sie die Mahlzeiten im Voraus zu oder versuchen Sie es mit einem vorgefertigten Lebensmittel-Lieferservice.

Beispieldiät für Sport

Das von uns getestete Ernährungsprogramm heißt Triathlon, eine Diät, die speziell von Ernährungswissenschaftlern und Köchen entwickelt wurde, um alle Bedürfnisse von Sportlern zu erfüllen. Die Hauptziele, die die Grundlage für die Entwicklung des Menüs bildeten: die Notwendigkeit eines Triathleten, ein stabiles Gewicht und einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten sowie sich nach vielen Stunden Training zu erholen.

Es ist durchaus vernünftig, dass es ohne richtige Ernährung unmöglich ist, Muskeln und Körper in Ordnung zu bringen .

Triathletenernährung - die Grundlage für neue Rekorde

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Diät für 2500 kcal
Ungefährer Ernährungsplan des Athleten für einen Tag:


8:00 - 8:30
Spinat-, Ananas-, Mango- und Quellwasser-Smoothie mit Baobab-Protein - 112,9 kcal
Dinkelbrei mit Feigen und Mohn - 178,67 kcal - Blaubeeren - 58,5 kcal
Pollen - 16,98 kcal
Tortilla mit Süßkartoffeln und Koriander - 138, 71 kcal

11:00 - 11:30
Pochiertes Ei mit Tomaten und Kräutern - 124,09 kcal
Dinkelbrötchen - 100,98 kcal
Gebackene Süßkartoffel mit Rosmarin - 143,19 kcal
Traube, Brombeersmoothie mit Minze und Kokoswasser - 124,76 kcal

14: 00-15: 00
Salat aus Rotkohl, Karotten, Avocado, Mais und Sprossen - 76,91 kcal
Gurkensauce - 31,05 kcal
Leichte Minestrone-Suppe - 77,99 kcal
Lammfilet mit frischem Ingwer und Kräutern - 117,1 kcal
Rote Bohnen mit Gemüse und Linsensprossen - 144,21 kcal
Brot mit Präbiotika - 81,9 kcal

17:00 - 17 : 30
Dinkelnudeln mit Käse - 238,67 kcal
Beerengelee - 112,34 kcal
Haferkekse mit Kürbis und Honig - 234,77 kcal

19:30 - 20:30
Riesengarnelen in Kräutern - 143, 38 kcal
Gemüse mit grünen Erbsen - 69,18 kcal

22:00
Kefir mit Goji-Beeren - 170,92 kcal.

Der große Sporttag live

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