Ganzkörper- Hometraining/ Muskelaufbau ohne Geräte

Wir trainieren zu Hause. Effektive Übungen von einem Fitnesstrainer

Im Winter ziehen sich viele von uns praktisch in ihre gemütliche Zuflucht zurück. Der maximale Tagesplan besteht darin, sich an die Arbeit zu machen und dann schnell nach Hause zu gehen, heißen Tee zu kochen und Neujahrsfilme anzusehen. Bei kaltem Wetter ist es schwierig, sich zum Fitnesscenter zu zwingen, besonders wenn es weit von zu Hause entfernt ist. Aber verzweifle nicht! Zusammen mit dem Fitnesstrainer des World Class Ekaterina Nekrasova -Netzwerks haben wir eine Reihe von Übungen für zu Hause vorbereitet, mit denen Sie Ihren Körper den ganzen Winter über in guter Form halten können.

Was sollte Kennen Sie einen Neuling, bevor Sie mit dem Heimtraining beginnen?

Wählen Sie die Übungen entsprechend Ihrer Fitness aus.

Ein großes Plus beim Training zu Hause ist, dass Sie immer Zeit dafür finden. Es ist nur wichtig, Ihre Faulheit zu überwinden und gut gelaunt mit dem Training zu beginnen. Tun Sie es schrittweise: Versuchen Sie nicht, sofort Übungen zu machen, die nicht für Ihr Niveau ausgelegt sind. Andernfalls wird Ihnen der Sport einfach nicht gefallen, und dies ist die Hauptmotivation.

Entfernen Sie alle Reizstoffe von sich selbst.

Sie können plötzlich das gesamte Tempo des gesamten Trainings verringern ... Alles kann Sie behindern: Der Fernseher ist eingeschaltet, das Telefon klingelt oder ein Haustier beobachtet Sie neugierig.

Wir trainieren zu Hause. Effektive Übungen von einem Fitnesstrainer

Foto: istockphoto.com

Erwarten Sie kein schnelles Ergebnis

Sie müssen verstehen, dass eine schöne Relief-Bauchmuskulatur nicht sofort auftritt und die Taille in ein paar Tagen dünner wird. Geben Sie trotz des langsamen Fortschritts das Training nicht auf und glauben Sie nicht, dass es keinen Nutzen bringt. Alles wird erscheinen, aber im Laufe der Zeit.

Aufwärmen

Erwärmen Sie Ihre Gelenke unbedingt vor dem Training. Schließlich ist sie es, die Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Es dauert buchstäblich 5 Minuten, seien Sie also nicht faul.

Trinken Sie Wasser

Vergessen Sie nicht, während des Trainings zu trinken - dies ist äußerst wichtig. Mit Schweiß verlassen viele nützliche Substanzen den Körper. Und bei starkem Schwitzen wird das Blut dicker und es ist für das Herz schwieriger, es zu bewegen.

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Effektive Übungen für das Heimtraining

Vor dem Training Sie benötigen eine Fitnessmatte und Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg. Alle Übungen werden mit Schwerpunkt auf Zeit durchgeführt. Sie sollten jeweils 40-50 Sekunden lang im Kreis durchgeführt werden. Die optimale Ruhezeit beträgt 10 Sekunden. Lass uns gehen!

Wadenkniebeugen

Ausgangsposition: Beine etwas breiter als Schultern, Socken gespreizt.

Setzen Sie sich parallel zum Boden hin, richten Sie die Knie auf die Zehen, stehen Sie auf und erheben Sie sichSie. Versuchen Sie, sich mit Ihrem Gesäß aus der Kniebeuge zu drücken und sie fest zusammenzudrücken.

Caterpillar Push-up

Ausgangsposition: stehend.

Gehen Sie nach unten und berühren Sie den Boden mit Ihren Händen. Gehen Sie als Nächstes mit Ihren Händen zur Plankenhaltung, drücken Sie sie heraus und kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück.

Schulterbrücke

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt.

Heben Sie Ihr Becken an und drücken Sie Ihr Gesäß für eine Sekunde fest zusammen. Dann senken Sie Ihr Becken wieder, aber berühren Sie nicht den Boden. Sie sollten Ihre Muskeln jedoch nicht entspannen.

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Boot

Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, Arme über dem Kopf ausgestreckt, Beine gerade.

Heben Sie beim Ausatmen Arme und Beine an und belasten Sie Rücken und Gesäß. Halten Sie diese Position für eine Sekunde.

Verdrehen

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme an den Schläfen.

Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter ab Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an. Halten Sie diese Position traditionell für eine Sekunde. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den Boden mit Ihren Schulterblättern, aber nicht mit Ihrem Kopf. Entspannen Sie sich nicht vollständig bis zum Ende der Übung.

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