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Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag die Schulterbrücke machen?

Die Schulter oder, wie es auch genannt wird, die Gesäßbrücke ist seit langem in der Liste der effektiven Grundübungen für das Heimtraining enthalten. Es verwendet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erfordert in den meisten Fällen keine zusätzliche Ausrüstung. Die Implementierung der Schulterbrücke sollte jedoch bewusst angegangen werden: Kenntnis der richtigen Technik und natürlich Berücksichtigung der Kontraindikationen. Zusammen mit dem Trainer von Weltklasse Denis Ermolaev finden wir heraus, wie sich diese Übung auf die Figur auswirkt, wenn Sie sie regelmäßig ausführen.

Warum ist die Schulterbrücke nützlich?

Die Schulterbrücke in mehr auf die Arbeit der Gesäßmuskulatur und des Oberschenkelrückens gerichtet, und in geringerem Maße - auf die quadratischen Muskeln des unteren Rückens. Dadurch werden die Beine und das Gesäß gestärkt und die Lendenwirbelsäule leicht entspannt. Sie sollten jedoch keine großen Hoffnungen auf eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung setzen. Laut unserem Experten können Rückenprobleme nicht allein durch Bewegung gelöst werden.

Denis: Haltungsprobleme müssen auf komplexe Weise angegangen werden. Es gibt keine Heilübung, um alle damit verbundenen Probleme anzugehen. Die Schulterbrücke eignet sich gut zur Stabilisierung des Beckens, was natürlich die Haltung ausgleicht. Wenn es sich jedoch um Probleme im Brustbereich handelt (Hyperkyphose oder gebeugter Rücken), verbessert diese Übung die Situation nicht.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag die Schulterbrücke machen?

Foto: istockphoto.com

Die Schulterbrücke wird oft von Mädchen empfohlen, die von einer Sanduhrfigur träumen. Dieser Typ zeichnet sich durch voluminöse Hüften, eine dünne Taille und einen etwas breiteren Rücken aus. Wieder stellt sich die Frage: Kann man die Aufgabe bewältigen und zu einem Traumkörper führen?

Denis: Teilweise ja, da das Volumen des Gesäßes wächst, wird visuell der untere Teil der Uhr gebildet ... Für den oberen Teil ist es jedoch erforderlich, die Rückenmuskulatur zu trainieren, um sie breiter zu machen.

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Wer ist für die Durchführung einer Gesäßbrücke kontraindiziert?

Selbst die meisten Scheinbar harmloses Training kann zu Beschwerden oder, noch schlimmer, zu Verletzungen führen. Um sie zu vermeiden, müssen Sie sofort herausfinden, ob Sie eine Schulterbrücke machen können oder nicht. Es ist kontraindiziert für Personen mit:

  • gastroösophagealer Reflux - Rückwärtsbewegung des Mageninhalts in die Speiseröhre;
  • akute Periode der Wirbelsäulenerkrankung: Entzündung, Hernie;
  • Probleme in der Halswirbelsäule.
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    Im letzteren Fall ist es zulässig, das Gesäß nicht zu überqueren die Brücke. Sie müssen die Technik jedoch für die Implementierung korrekt anpassen.

    Denis: Wenn Probleme mit der Halswirbelsäule auftreten, legen Sie ein gerolltes Handtuch darunter oderkleine Walze. Oder wir nutzen die Möglichkeit, auf einem Hügel zu liegen: auf einem Sofa, einem Stuhl, einem Sessel oder einer Bank. Und wir führen die Übung so durch, dass sich der Kopf relativ zum Körper in einer natürlichen Position befindet, ohne starke Biegungen.

    Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag die Schulterbrücke machen?

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    Wir wählen Geräte basierend auf individuellen Merkmalen.

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    Aufwärmen nicht vernachlässigen

    Dieser Rat gilt für absolut alle Workouts, sei es Kraft, Cardio oder Stretching. Bei gut erwärmten Muskeln ist das Verletzungsrisiko beim Sport erheblich verringert.

    Befolgen Sie die richtige Technik

    Jede Übung hat ihre eigene Technik und die Schulterbrücke - keine Ausnahme. Wenn Sie es richtig machen, trainieren Sie die erforderlichen Muskelgruppen, erzielen schnell das gewünschte Ergebnis und werden nicht verletzt.

    Denis: Die Ausgangsposition in der Gesäßbrücke liegt mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Rücken auf dem Boden Wenn die Füße in einem Winkel von 45 Grad nach außen gedreht sind, sind die Knie mit den Füßen ausgerichtet. Während der Übung drücken wir mit den Fersen auf den Boden und drücken das Becken nach oben, wobei wir die Knie leicht zur Seite richten und die Hüften spreizen. Dies wird eine größere Wirkung beim Training der Gesäßmuskulatur erzielen. Sie können die Technik komplizieren, indem Sie ein Bein anheben.

    Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag die Schulterbrücke machen?

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    Personalisieren

    Bei der Planung Ihres Trainingsplans ist es wichtig, eine Reihe individueller Faktoren zu berücksichtigen: Alter, Fitnessniveau und Zweck der Sitzung. Daher sollten Sie nicht sofort eine komplizierte Technik anwenden, wenn Sie gerade erst mit der Übung vertraut sind.

    Denis: Für Anfänger würde ich empfehlen, 3-5 Sätze mit 20-30 Wiederholungen basierend auf zu machen Beide Beine. Für das Training - 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für jedes Bein.

    Fügen Sie bei Bedarf regelmäßig zusätzliches Gewicht hinzu.

    Wenn Sie sich ausreichend wohl fühlen Wenn Sie eine Schulterbrücke mit eigenem Gewicht ausführen, ist es besser, eine zusätzliche mit der Übung zu verbinden. Das Gewicht sollte auf die Hüftfalte gelegt und mit den Händen gehalten werden. Dies wird dazu beitragen, die Lautstärke im Gesäß zu erhöhen.

    Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag die Schulterbrücke machen?

    Was passiert mit Ihrem Rücken, wenn Sie jeden Tag an der Stange hängen

    Zusammen mit dem Trainer finden wir heraus, ob diese Übung wirklich so nützlich ist, wie es gesagt wird.

    Brücke lernen + Step by step-Anleitung // Schulter/Rücken-Stretching für Anfänger

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