9 Abnehm-Tipps von Wissenschaftlern ohne strenge Diäten

Was zu essen, ohne die Figur zu schädigen? 10 der köstlichsten kalorienarmen Mahlzeiten

Um zu Hause eine leckere und gesunde Mahlzeit zu haben, ist es nicht erforderlich, die Lieferung von PP-Mahlzeiten zu bestellen oder mehrere Stunden am Herd zu stehen, bevor Sie in den Geschäften nach exotischen Zutaten suchen. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Ernährung zu diversifizieren, ohne Ihre Figur zu schädigen, indem Sie die auf der Grand Culinary-Website veröffentlichten Rezepte verwenden. Ihre Zubereitung dauert nicht länger als eine Stunde, und der Kaloriengehalt jedes Gerichts liegt zwischen 66 und 490 Kalorien. Unsere Auswahl umfasst Salate, Suppen, vegane Beilagen und sogar Desserts.

Gewürztes Schweinefilet

Pro Portion: 209 Kalorien.
Garzeit: 35 Minuten.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 600 g Schweinefilet;
  • 1 EL Olivenöl;
  • 1 TL gehackter Knoblauch;
  • 1 TL Knoblauchpulver;
  • 1 TL getrockneter Oregano;
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel;
  • 1 TL gemahlener Koriander;
  • 1 TL getrockneter Thymian;
  • Salz.
  • Trockene Zutaten in einer Schüssel mischen, bis die Gewürze glatt sind. Streuen Sie es mit trockenen Händen über das Filet und reiben Sie die Gewürze mit leichtem Druck in die Seiten des Fleisches.

    Heizen Sie den Ofen auf 230 Grad vor. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen und den gehackten Knoblauch unter gelegentlichem Rühren eine Minute darin anbraten. Legen Sie das Filet in eine Pfanne und braten Sie es 10 Minuten lang an, wobei Sie das Fleisch auf jeder Seite bräunen. Verwenden Sie eine Zange, um das Fleisch umzudrehen. Das Filet in eine Auflaufform geben und 20 Minuten in den Ofen stellen. Vor dem Servieren in Medaillons schneiden.

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    Lachs mit Tomaten, in Folie gebacken

    Eine Portion: 300 Kalorien.
    Garzeit: 40 Minuten.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 4 Lachsfilets zu je 140 g;
  • 3 EL Olivenöl;
  • 3 gehackte Tomaten;
  • 2 gehackte Schalotten;
  • 2 EL frischer Zitronensaft;
  • 1 TL getrockneter Oregano;
  • 1 TL getrockneter Thymian;
  • Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
  • Ofen auf 205 Grad vorheizen. Den Fisch mit 2 Teelöffeln Olivenöl, Pfeffer und Salz beträufeln. Kombinieren Sie in einer Schüssel die Tomaten, Schalotten, 2 Esslöffel Öl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer.

    Legen Sie die Lachsfilets mit der geölten Seite nach unten auf ein Blatt Folie und wickeln Sie die Enden der Folie spiralförmig ein. Legen Sie die Tomatenmischung auf den Fisch. Decken Sie die Schüssel vollständig mit den Rändern der Folie ab und legen Sie die Brötchen auf das Backblech. Backen Sie bis zart, ungefähr 25 Minuten.

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    Foto: istockphoto.com

    Amerikanischer Salat mit Nudeln

    Pro Portion: 286 Kalorien.
    Garzeit : 30 Minuten.

    Zutaten für 6 Portionen :

    • 2 Glasund gekochte und gewaschene Nudelkegel;
    • 1/3 Tasse gehackter Selleriestiel;
  • 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel (5 Minuten in Wasser einweichen);
  • 1 EL gehackte Petersilie;
  • 1/2 Tasse Kirschtomaten (optional);
  • 1/2 Tasse Mayonnaise;
  • 3/4 TL trockener Senf;
  • 1,5 TL Zucker;
  • 1,5 EL Apfelessig;
  • 3 EL saure Sahne;
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack.
  • Kombinieren Sie in einer großen Schüssel Nudeln, Sellerie, Zwiebeln, Petersilie und Tomaten. In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Senf, Zucker, Essig, Sauerrahm und Salz vermischen. Würzen Sie den Salat mit Sauce, Salz und Pfeffer.

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    Toskanische Gemüsesuppe mit Bohnen und Spinat

    Eine Portion: 145 Kalorien.
    Garzeit: 35 Minuten.

    Zutaten für 6 Portionen:

    • 1 Dose weiße Bohnen in Dosen (Abflussflüssigkeit, Bohnen abspülen);
    • 1 EL Olivenöl;
  • 1 Tasse Zwiebelwürfel;
  • 1/2 Tasse gewürfelte Karotten;
  • 1/2 Tasse gewürfelter Selleriestiel
  • 1,5 Tassen gewürfelte Zucchini;
  • 1 gehackte Knoblauchzehe;
  • 1 TL getrockneter Thymian;
  • 1/2 TL getrockneter Salbei;
  • 1/2 TL Salz;
  • 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
  • 0,9 l leicht gesalzene Hühner- oder Gemüsebrühe;
  • 1 Dose Tomatenscheiben ohne Salz;
  • 2 Tassen gehackte Spinatblätter;
  • 1/3 Tasse geriebener Parmesan
  • Die Hälfte der Bohnen in einer Schüssel mit einer Kartoffelmühle oder einem Löffel zerdrücken. In einem großen Topf Öl bei mäßiger Hitze erhitzen, Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Zucchini, Knoblauch, Thymian, Salbei, Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa fünf Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist, dabei gelegentlich umrühren.

    Brühe und Tomaten mit Saft in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Fügen Sie pürierte und ganze Bohnen und Spinat hinzu und kochen Sie noch etwa drei Minuten, bis der Spinat zart ist. Mit Parmesan bestreut servieren.

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    Rindfleisch mit Gemüse

    Portion pro Portion: 450 Kalorien.
    Garzeit: 30 Minuten.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 700 g Machetensteak;
  • 170 g frische Pilze, in Scheiben geschnitten;
  • 110 g grüne Erbsen oder grüne Bohnen;
  • 1 Dose junge Maiskolben, abgetropft;
  • 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten;
  • 1/4 Tasse Sojasauce;
  • 1 Chili, entkernt und fein gehackt;
  • 2 TL Zucker;
  • 2 EL Limettensaft;
  • 2 EL Olivenöl;
  • 2 Knoblauchzehen, gerieben;
  • 1 Bündel dünn geschnittener grüner Loonka;
  • Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer.
  • Schneiden Sie das Fleisch der Länge nach in 10-cm-Scheiben und dann über die Fasern in 0,6-cm-Scheiben, würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Kombinieren Sie in einer Schüssel Sojasauce, Chili, Zucker und Limettensaft. Rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Legen Sie das Rindfleisch in die Sauce und rühren Sie um, bis das Fleisch mit Flüssigkeit bedeckt ist.

    In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, das Rindfleisch hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 3-5 Minuten kochen lassen. Das Fleisch herausnehmen und beiseite stellen. Lassen Sie die Flüssigkeit in der Pfanne eindicken, sie schwitzt etwa 4 Minuten lang. Fügen Sie Knoblauch und Frühlingszwiebeln hinzu, kochen Sie für eine weitere Minute. Pilze hinzufügen, 2-3 Minuten kochen lassen. Fügen Sie grüne Erbsen oder Bohnen, Maiskolben, Paprika hinzu und kochen Sie, bis das Gemüse knusprig und zart ist, ca. 2 Minuten. Fügen Sie das Fleisch der Pfanne hinzu und rühren Sie um.

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    Gebratener Blumenkohl

    In einer Portion: 66 Kalorien.
    Garzeit: 20 Minuten.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 1 Blumenkohlkopf;
  • 2 TL Pflanzenöl;
  • 2 gehackte Knoblauchzehen;
  • 2 EL Sojasauce;
  • ganzer Limettensaft (oder etwas Reisessig);
  • 2 grüne Zwiebelfedern, gehackt;
  • 1 EL Sirach-Sauce oder andere scharfe Sauce;
  • Limettenkeile zur Dekoration.
  • Teilen Sie den Blumenkohl in große Knospen und zerreißen Sie sie dann mit den Händen in sehr kleine Stücke. Erhitzen Sie eine große Pfanne mit starkem Boden bei mittlerer bis hoher Hitze, fügen Sie Pflanzenöl, dann Blumenkohl und Knoblauch hinzu. Unter gelegentlichem Rühren braten, damit der Kohl stellenweise sehr knusprig wird. 3 Minuten kochen lassen, dann die Hitze reduzieren.

    Sojasauce, Limettensaft und die meisten Frühlingszwiebeln hinzufügen, umrühren und eine Minute kochen lassen, dann scharfe Sauce hinzufügen und umrühren. Fügen Sie etwas mehr Sauce hinzu, wenn Sie eine tiefere Farbe und einen tieferen Geschmack bevorzugen. Heiß servieren, mit Zwiebelresten bestreuen und mit Limettenschnitzen garnieren.

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    Chowder mit Brokkoli und Cheddar-Käse

    Pro Portion: 200 Kalorien.
    Garzeit: 40 Minuten

    Zutaten für 6 Portionen:

    • 350 g konzentrierte Milch;
    • 1 Kopf Brokkoli;
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt;
  • 1 mittelrote Kartoffel, gewürfelt;
  • 1/4 Tasse Mehl;
  • 3 Tassen Hühner- oder Gemüsebrühe;
  • 1/4 TL frisch geriebene Muskatnuss;
  • 1 Tasse geriebener heißer Cheddar;
  • 1 TL Worcestershire-Sauce;
  • Salz und Pfeffer;
  • 2 Frühlingszwiebelfedern, dünn in Ringe geschnitten.
  • Trennen Sie die Brokkoliknospen vom Stiel: große Schnittediese kleinen für die Dekoration beiseite gelegt. Den Stiel schälen und fein hacken.

    Zwiebeln, Kartoffeln und Brokkoli-Stiel bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 7-10 Minuten braten. Mehl hinzufügen und 2 Minuten kochen lassen. Brühe einfüllen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis das Gemüse eingedickt und weich ist - 12-15 Minuten.

    Kleine Brokkoliknospen in einen Topf geben und 1/2 Tasse Wasser gießen, zum Kochen bringen. Bedecken Sie und kochen Sie bis zart, ungefähr fünf Minuten. Alle Zutaten in einem Topf mischen, vom Herd nehmen, nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

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    Fettuccine Alfredo

    В pro Portion: 490 Kalorien.
    Garzeit: 25 Minuten.

    Zutaten für 4 Portionen:

    • 15 g Butter;
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt;
  • 1 TL geriebene Zitronenschale;
  • 2 TL Weizenmehl;
  • 1 Glas 2% Milch;
  • 2 EL Weichkäse;
  • 3/4 Tasse geriebener Parmesan;
  • 3 EL gehackte frische Petersilie;
  • 340 g Fettuccini;
  • Salz und Pfeffer.
  • Für die Sauce die Pfanne auf mittlere Hitze stellen, die Butter schmelzen, den Knoblauch und die Zitronenschale eine Minute braten. Mehl hinzufügen und ca. 3 Minuten unter ständigem Rühren rühren, bis die Sauce zu verdicken beginnt. Fügen Sie beide Käsesorten hinzu und rühren Sie sie etwa eine Minute lang weiter, bis sie geschmolzen sind. Die Petersilie hineinwerfen.

    Gleichzeitig die Nudeln 2-3 Minuten in kochendem Salzwasser kochen, bis sie zur Hälfte gekocht sind. Gießen Sie ein Glas Wasser aus dem Topf in eine separate Schüssel und lassen Sie den Rest der Flüssigkeit ab. Fügen Sie die Sauce, ein halbes Glas des restlichen Wassers und Salz hinzu, um den Topf mit den Nudeln zu schmecken, und rühren Sie vorsichtig um. Fügen Sie Parmesan und frisch gemahlenen Pfeffer zu den Nudelschalen hinzu.

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    Frozen Berry Smoothie

    Pro Portion: 366 Kalorien.
    Garzeit: 5 Minuten.

    Zutaten für 2 Portionen:

    • 1 gefrorene Banane, geschält und in Scheiben geschnitten;
  • 2 Tassen gefrorene Erdbeeren, Himbeeren oder Kirschen;
  • 1 Glas Milch;
  • 1/2 Tasse Naturjoghurt oder Vanillejoghurt;
  • 1/2 Tasse frisch gepresster Orangensaft;
  • Honig nach Geschmack.
  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt mahlen, in Gläser füllen.

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    Vollkornmehlmuffin

    Pro Portion: 254 Kalorien.
    Garzeit: 1 Stunde.

    IngrEinheiten für 8 Portionen:

    • 1,5 Tassen weißes Vollkornmehl;
  • 2 TL Backpulver;
  • 1/4 TL feines Salz;
  • 3/4 Tasse Zucker;
  • fein geriebene Schale von 1 Zitrone;
  • 1/2 Tasse normaler griechischer Joghurt 2%;
  • 1/4 Tasse Milch 1%;
  • 1/4 Tasse Olivenöl;
  • 1/2 TL Vanilleextrakt;
  • weiße 2 große Eier;
  • 1 großes Ei.
  • Ofen auf 175 Grad vorheizen. Sprühen Sie eine 21 x 11 cm große Brotform mit Kochspray ein. Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel verquirlen. Kombinieren Sie in einer anderen Schüssel den Zucker und die Zitronenschale und reiben Sie mit den Fingern. Joghurt, Milch, Olivenöl, Vanille, Eiweiß und Vollei hinzufügen und kräftig verquirlen, bis alles gut vermischt ist. Fügen Sie die Mehlmischung zu der flüssigen Mischung hinzu und mischen Sie sie gründlich.

    Gießen Sie den Teig in eine Auflaufform und backen Sie ihn etwa 50 Minuten lang. Kühlen Sie den Kuchen fünf Minuten lang auf dem Rost ab, legen Sie ihn dann auf Raumtemperatur und kühlen Sie ihn ab.

    Der perfekte Ernährungsplan zum Abnehmen. Erfolg garantiert. Coach Cecil

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