30 Minuten Ganzkörper Workout für Zuhause ohne Geräte!

Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

Draußen wird es kälter und das Verlassen des Hauses wird immer schwieriger. Ich möchte nicht nur die Arbeit, sondern auch das Training überspringen. Bei diesem Wetter ist es manchmal überhaupt nicht verlockend, durch die Stadt zu fahren, und nicht jeder hat das Glück, ein Fitnesscenter gegenüber dem Haus zu haben. Dies ist jedoch kein Grund, den Sport aufzugeben. Sie können sich auch zu Hause in guter Form halten, ohne zu viel Zeit zu verschwenden. Zusammen mit der Bloggerin und Autorin der Heimtrainingsprogramme Maria Smirnova erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Figur mit vier effektiven Übungen halten oder aufräumen können. Obwohl der Winter vor der Tür steht, ist es Zeit, sich auf den Sommer vorzubereiten!

Was brauche ich für ein Heimtraining?

Um meinen Körper in guter Form zu halten, reicht es aus, täglich 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Sie benötigen nur wenig Freiraum und zwei Hanteln zu je 2-3 kg. Sie können durch geeignete Werkzeuge ersetzt werden. Jede Übung sollte in drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, abhängig von Ihrer körperlichen Fitness.

Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

Foto: istockphoto.com

Beginnen Sie Ihr Training am besten mit einem Aufwärmen. 3-5 Minuten reichen aus: Auf diese Weise wärmen Sie die Muskeln auf und bereiten die Gelenke und Sehnen auf Stress vor. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko, hilft, sich moralisch auf das Training einzustellen und die Körpersysteme reibungslos zu beschleunigen. Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Training beginnen.

Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

5 grundlegende Dehnübungen von Alina Balashova

Wir nehmen den Service in Anspruch Techniken für Profis.

Kniebeugen mit Hanteln

Übung an Adduktoren des Oberschenkels, der Deltamuskulatur und des Bizeps.

Ausgangsposition: Beine weit auseinander, Zehen fast um 180 Grad zur Seite gedreht, Rücken gerade.

Senken Sie das Becken langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. In diesem Fall sind die Knie gespreizt, wiederholen Sie die Richtung der Zehen. Fixieren Sie die Position. Beugen Sie Ihre Arme mit Hanteln an den Ellbogen im rechten Winkel und heben Sie sie vor sich an, so dass Ihre Schultern fast parallel zum Boden sind. Heben Sie von dieser Position aus Ihre Arme an, beugen Sie sie und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Kniebeugen in Bewegung

Übung am Oberschenkelumfang, Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition: Stehen Auf einem Bein ist das andere leicht nach hinten gedreht, der Zeh berührt den Boden.

Nehmen Sie beim Hocken Ihr hinteres Bein etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Senken Sie sich so ab, dass Ihre Knie fast rechtwinklig gebeugt sind. Heben Sie beim Aufrichten Ihr anderes Bein nach oben und hinten. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

Was passiert, wenn Sie jeden Tag 100 Kniebeugen machen?

Das Videoexperiment, das schwedisches YouTube in die Luft gesprengt hat.

Liegestütze mit einem Klatschen auf die Schulter

Trizepsübung

Ausgangsposition: Arme schulterbreit auseinander, an den Ellbogen leicht gebeugt (um den Trizeps zu belasten), Beine so weit wie möglich nach hinten gestreckt und gegeneinander gedrückt.

Halten Sie eine gerade Körperhaltung Wenn möglich, senken Sie sich langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und verweilen Sie an dieser Stelle. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und schlagen Sie mit der anderen Hand auf die Schulter. Wechseln Sie während des Trainings den Besitzer.

Um den Trizeps ausreichend zu belasten, ist es wichtig , die Ellbogen immer leicht gebeugt zu halten, ohne sich ganz auszudehnen. Es ist auch zu beachten, dass sie während der Übung am Körper gehalten und nicht auseinander gespreizt werden sollten.
Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

100 Liegestütze pro Tag. Eine Herausforderung, die Sie in einem Monat verändern wird

In 30 Tagen werden Sie sich selbst nicht wiedererkennen.

Doppelte Oberkörperstraffung

Übung auf Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, gerade Beine in einem Winkel von 90 Grad angehoben, Schultern vom Boden abgehoben, Arme an den Ellbogen gebeugt und so angehoben, dass die Unterarme sind über dem Gesicht.

Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite, verbinden Sie gleichzeitig Ihre Hände und strecken Sie sie nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie sich wieder nach vorne, aber diesmal halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Natürlich lohnt es sich nicht, ein halbstündiges Training mit zwei vollen Stunden im Fitnessstudio zu vergleichen. Diese Übungen werden sich jedoch auch als nützlich erweisen. Sie eignen sich gut für diejenigen, die sich in guter Form halten und nicht zu viel Zeit damit verbringen möchten. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen, nicht faul zu sein und regelmäßig zu trainieren.

Ganzkörper in 30 Minuten. Effektives Training zu Hause

Funktionstraining. Straffter Körper in 15 Minuten pro Tag

Universelles Programm für alle Muskelgruppen, basierend auf nur 4 Übungen.

EFFEKTIVES WORKOUT FÜR ZUHAUSE | 30 Minuten Ganzkörper HIIT

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