TRAININGSPLÄNE LAUFEN FÜR 5 & 10 KILOMETER

Ihr erster Start: Trainingsplan zur Vorbereitung auf das 10-km-Rennen

Es kommt oft vor, dass wir ins Fitnessstudio gehen, trainieren und uns versprechen, dass wir endlich einen Lauf machen werden. Heute ist der Tag - zieh deine Turnschuhe an, setze dir ein Ziel - um 10 km zu laufen und mit einem guten Ergebnis - und trainiere mit der Meisterschaft, denn du bist bereits bereit zu laufen, du musst nur anfangen!

Ihr erster Start: Trainingsplan zur Vorbereitung auf das 10-km-Rennen

Foto: istockphoto.com

Allgemeine Regeln für die Vorbereitung auf ein Rennen

  • Vor dem Joggen 15 Minuten aufwärmen, dann 10 Minuten abkühlen lassen.
  • 3-4 Workouts pro Woche.
  • Wir kombinieren und wechseln die Last: Intervalltraining für Geschwindigkeitsentwicklung, Tempo-Joggen, Langes Joggen, Training im Fitnessstudio oder im Freien für alle Muskelgruppen.
  • Sie können einen langen Lauf langsam beginnen, was bereits ein Aufwärmen ist, aber Sie müssen ihn schneller beenden als im Plan festgelegt.
  • Wir erhöhen das wöchentliche Volumen schrittweise, nicht mehr als 10% der Gesamtlast.
  • Sie können den Online-Lauftempo-Rechner verwenden, um Ihr Tempo zu berechnen, lassen sich jedoch in erster Linie davon leiten, wie Sie sich fühlen.
  • Vergessen Sie nicht die Ruhe- und Erholungszeit. Der Trainingsplan kann und sollte an Ihren Zeitplan und Ihren Gesundheitszustand angepasst werden.
  • Ihr erster Start: Trainingsplan zur Vorbereitung auf das 10-km-Rennen

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    Trainingsplan

    Die optimale Vorbereitungszeit für ein 10 km-Rennen beträgt 12 Wochen, das Minimum 6 Wochen. Das Programm ist auch für Anfänger gedacht. Hören Sie also auf, den kurzlebigen Schweiß zu verschieben, wenn Sie nur eine minimale körperliche Fitness haben, laufen Sie, folgen Sie dem Plan und vergessen Sie nicht, sich für das Rennen anzumelden.

    Mo W р Do Fr Sa Sonne
    1. Woche Tempo-Training:
    1 km Leichtlauf
    3 km mit 10 km Tempo
    1 km Leichtlauf
    Intervalltraining: 8 x 400 m, Pause zwischen den Intervallen - 30 Sekunden Training 6K auf lange Sicht bei 21K Tempo
    2. Woche Pace Workout: 1,5 K bei 10 K Pace
    1,5 K Light Run
    3 K bei 10 K Pace
    Intervalltraining: 5 x 800 m, Pause 30 Sekunden Training Langlauf - 8 km in einem bequemen Tempo
    3. Woche Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
    3 km mit 5 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    Intervalltraining: 2x 1600 m, 1x 800 m, Pause - 400 m Joggen 8K Langlauf mit 21K Tempo
    4. Woche Tempo-Training: 3 km mit 5 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    1,5 km mit 5 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    1,5 km mit einer Geschwindigkeit von 5 km
    IntIntervalltraining: Leiter hin und her 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, Ruhe - 400 m Joggen Training Langlauf - 10 km in einem bequemen Tempo
    5. Woche Tempo-Training: 6,5K / 10K-Tempo Intervalltraining: 4 x 1000 m, Pause 30 Sekunden Training Langstrecke - 12 km bei einer Geschwindigkeit von 21 km + 15 s
    6. Woche Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
    5 km mit 10 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    Intervalltraining: Treppe hinunter 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, Pause - 400 m Joggen Training 14K auf lange Sicht bei 21K Tempo
    7. Woche Tempo-Training: 1,5 km leichter Lauf
    6,5 km Tempo bei 10 km Tempo
    1,5 km leichter Lauf
    Intervalltraining: 10 x 400 m, Pause - 200 m Joggen Training Langlauf - 10 km bei 10 km Tempo + 20 Sek.
    8. Woche Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
    3 km mit 10 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    3 km mit 5 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    Intervalltraining: 6 x 800 m, Pause 90 Sekunden Training 15 km auf lange Sicht bei 21 km
    9. Woche Tempo-Training:
    Leichtlauf 2 km
    5 km mit einem Tempo von 5 km
    Leichtlauf 1,5 km
    Intervalltraining: 4x 1200 m, Pause 400 m beim Joggen Training Langstrecke - 12 km bei 10 km Tempo + 20 Sek.
    10. Woche Tempo-Training: Leichtlauf 1,5 km
    8 km mit 10 km Tempo
    Intervalltraining: 5x 1000 m, Pause 400 m beim Joggen Training Langlauf - 14 km bei 10 km Tempo + 15 Sek.
    11. Woche Tempo-Training: 1,5 km Leichtlauf
    6 km mit 5 km Tempo
    1,5 km Leichtlauf
    Intervalltraining: 3x 1600 m, Pause 400 m beim Joggen Training 12K auf lange Sicht bei 21K Tempo
    12. Woche Intervalltraining: 6 x 400 m, Pause 60 Sekunden Training Leichtlauf 5 km Start!

    10km unter 60min laufen - So klappt es! I Training Tipps

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